Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е въпрос на избор на храни и стратегии, които да ви поставят на пътя към успеха. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати означава да знаете как да прецените размера на порциите, да изберете правилните закуски и да складирате килера си с предмети с ниско съдържание на въглехидрати. Не сте сигурни как да поддържате подхода си с ниско съдържание на въглехидрати към храната? Този Cheat Sheet ви показва как.
Как да ядем нисковъглехидратния начин
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати означава изграждане на вашата диета около постни протеини, заедно със зеленчуци и плодове, приготвени доста просто. Ако сте яли месо и картофи, съсредоточете се върху месото повече, отколкото върху картофите, тежки с въглехидрати. Съветите в следващия списък предлагат съвети за това какви храни да изберете:
Изградете храната си около плодове, зеленчуци и бедни протеинови хранителни източници.
Изберете пълнозърнести храни или бобови растения за ежедневния си избор на въглехидрати. Намалете до минимум приема на преработени храни.
Избирайте много нискомаслено мляко и млечни храни.
Изберете мононенаситени, а не наситени мазнини.
Яжте три или четири хранения на ден. Никога не се гладувайте и никога не пропускайте храненията. Ако ядете между храненията, яжте здравословни храни, които също са пълни, като ябълки или портокали.
Не яжте пълноценно хранене непосредствено преди лягане. Закуска преди лягане като обезмаслено кисело мляко или извара и плодове е добре.
Пийте много вода - осем чаши на ден
Упражнявайте умерено 30 до 60 минути поне пет пъти седмично.
Практикувайте правилото за 90%/10%: Следвайте този план 90 процента от времето и се поглезете с любима храна 10 процента от времето.
Как да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати
Придържането към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е много по-лесно, ако се настроите за успех и подготвите себе си и кухнята си за начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Съветите в следващия списък могат да ви помогнат да реализирате целите си:
Настройте кухнята си за успех. Винаги имайте под ръка храни с ниско съдържание на въглехидрати, готови за консумация. Премахнете колкото се може повече неустоими изкушения.
Избягвайте прекомерен глад. Яжте преди да гладувате. Когато сте хищник, е по-трудно да направите здравословен избор.
Пригответе закуски в размери за взимане и движение. Направете предварително опаковани закуски от нарязани зеленчуци и пълнозърнести бисквити в запечатващи се найлонови торбички. Пресните плодове вече са предварително опаковани за ваше удобство, така че носете малко, където и да отидете.
Яжте разнообразни храни. Уверете се, че ядете разнообразни храни за по-добро хранене.
Намерете дейности и упражнения, които ви харесват. Ако намерите нещо, което наистина ви харесва, по-склонни сте да го правите всеки ден. Ако сте социални, намерете приятели, с които да се разхождате. Ако очаквате с нетърпение да се упражнявате като „времето си сам“, планирайте моменти, когато можете да тренирате сами. Направете вашата тренировка лична.
Простете си, когато се провалите. Всеки от време на време изпитва неуспех. Не го използвайте като извинение да се откажете напълно. Разберете къде сте сгрешили и продължете отново!
Как да изчислите размера на порциите за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати разчита на знанието на размера на порциите, за да ви помогне да ядете правилните количества от правилните храни. За да определите броя на нисковъглехидратните порции, които ядете, трябва да прецените размера на порциите. Може да се изненадате да видите, че нормалните размери на порциите са много по-малки, отколкото си мислите, както показват сравненията в следващата таблица:
| 1/2 чаша | Приблизително с размера на обвивка за кекс |
| 1 чаша | Приблизително с размерите на стегнат юмрук или тенис топка |
| 1 среден плод | Приблизително с размера на стегнат юмрук или топка за тенис |
| 1 среден картоф | Относно размера на компютърна мишка |
| 1 унция сирене | Относно размера на палеца или чифт зарове |
| 3 унции месо | Приблизително с размера на дланта на женската ръка или тесте от карти |
| 2 супени лъжици дресинг за намалена мазнина | Приблизително с размерите на топка за пинг-понг |
| 1 чаена лъжичка олио или масло | Относно размера на върха на палеца |
Одобрени закуски за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Закуските с ниско съдържание на въглехидрати са добър избор, независимо от диетата, която спазвате, защото това са предимно плодове и зеленчуци. Когато избирате лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, първо разгледайте тези в следващия списък:
| Сочен портокал | Шепа стафиди |
| Чепка грозде | Голяма зелена или червена ябълка |
| Контейнер от 8 унции нискомаслено кисело мляко | Сурови зеленчуци (бебешки моркови, чери домати, зелен фасул, ленти от пипер, репички, целина, краставица) с нискомаслена салата дресинг |
| Кутия неподсладено ябълково пюре, праскови на кубчета или смесени плодове | Нарязана пуйка, навита в лист маруля |
| Чаша обезмаслено, 1/2% или 1% мляко | Варени скариди с пикантен коктейлен сос |
| Сушени кайсии | Обезмаслено мляко сирене моцарела |
Must-Haves за килера с ниско съдържание на въглехидрати
Ако правите диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасете се с основи с ниско съдържание на въглехидрати, така че когато имате нужда да се храните, можете да намерите здравословни съставки с ниско съдържание на въглехидрати. Следният списък съдържа препоръчани елементи, които да имате под ръка:
- Нискомаслено готвене за манекени Cheat Sheet - манекени
- Макробиотици за манекени Cheat Sheet - манекени
- Китара All-In-One For Dummies Cheat Sheet - манекени
- ИН ВИТРО; Beyond For Dummies Cheat Sheet - манекени
- Жив вегетарианец за манекени Cheat Sheet - манекени