Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 27 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

зърна

Основна насока за кетогенната диета е да се поддържа нисък прием на въглехидрати, което е необходимо за кетозата. Може би обаче се чудите дали можете да ядете здравословни зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати и все пак да останете в кетоза.

Тази статия ще ви помогне да изясните разликата между видовете въглехидрати и дали сложните въглехидрати имат място във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати или не.

Какви са различните видове въглехидрати?

Въглехидратите - заедно с мазнините и протеините - са макронутриент. Въглехидратите се разграждат от черния дроб до глюкоза, предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Има три вида хранителни вещества, наричани въглехидрати: нишесте, фибри и захар [*].

Въглехидратите също са разделени на две категории: прости и сложни [*].

Захарта е обикновен въглехидрат, докато нишестето и фибрите са сложни въглехидрати. Дали даден хранителен продукт е класифициран като прост или сложен въглехидрат, зависи от това колко захарни молекули съдържа [*].

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули. Монозахаридите, като фруктоза (захарта, намираща се в плодовете) и глюкозата, са изградени от една захарна молекула. Дизахаридите, като лактоза (захарта в млякото) и захароза (трапезна захар), са съставени от две [*].

Простите въглехидрати идват от:

  • Добавени захари: Бяла захар, кафява захар, мед, нектар от агаве, кленов сироп, пудра захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
  • Естествени прости захари, съдържащи се в плодовете и млякото.

Храните с калории като сода и бонбони дават лоша репутация на простите въглехидрати и се препоръчва да ги премахнете от всяка здравословна диета.

Тези празни калории се намират и в рафинирани храни като бял ориз и бяло брашно, които са лишени от повечето си хранителни вещества. Те съдържат само захар и никакво нишесте или фибри, което може да доведе до огромни скокове на кръвната захар, когато ги консумирате.

Простите въглехидрати са бързодействащи, тъй като те се абсорбират в кръвта почти веднага [*].

Сложни въглехидрати

Когато се позовавате на зърна с ниско съдържание на въглехидрати като овес, нарязан на стомана, пълнозърнест хляб и див ориз, имате предвид сложни въглехидрати. Поради съдържанието на фибри те обикновено имат по-малко нетни въглехидрати, отколкото обикновените въглехидрати.

Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захарни молекули, наречени олигозахариди или полизахариди, и те се абсорбират от кръвния поток по-бавно от обикновените въглехидрати [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Сложните въглехидрати се предлагат под формата на:

  • Нишестени зеленчуци: Картофи, царевица, пащърнак, сладки картофи и др.
  • Бобови растения: леща, нахут, черен боб, боб и др.
  • Пълнозърнести храни: хляб, зърнени закуски, булгур, киноа, ориз и др.

Какво е по-добро: прости или сложни въглехидрати?

Що се отнася до въглехидратите, всъщност не можете да ги маркирате като „най-добрите въглехидрати“.

Има три хранителни вещества, които съставят въглехидратите: захар, нишесте и фибри. Тези три хранителни вещества могат да бъдат намерени в рамките на една храна. Всъщност рядко се среща вид храна в природата, която съдържа само една от трите.

Сладките картофи, например, са сложен въглехидрат, който обикновено се нарича нишестен зеленчук, но съдържа и фибри и захар. По същия начин плодовете са обикновен въглехидрат и съдържат захар, но също така са чудесен източник на фибри и важни антиоксиданти.

Дали въглехидратите са класифицирани като прости или сложни, не трябва да определят дали тези въглехидрати са добри или лоши. Вместо това трябва да погледнете колко захар, фибри и нишесте присъстват и какъв ефект ще има върху нивата на кръвната Ви захар.

Как се разгражда нишестето по време на храносмилането

Нишестето е сложен въглехидрат, направен от много глюкозни единици, свързани помежду си [*].

Подобно на захарта, нишестето се разгражда по време на храносмилането до глюкоза, за да се използва за енергия. Нишестетата идват от пълнозърнести храни като кафяв ориз, царевица, бели картофи, грах, боб, овес, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия.

Ако сте запознати с вашия списък с кето храни, бързо ще разберете, че нито една от горните храни не е подходяща за кето.

Въпреки че сложните въглехидрати (като нишесте) имат по-добра репутация в повечето масови здравни кръгове и се считат за здравословни храни, тялото ви обработва нишестето точно като захарта. И двете се трансформират в глюкоза за енергия, която инхибира производството на кетони за енергия (кетоза).

Как работи Fiber

Фибрите са сложни въглехидрати, съдържащи се в растителните храни. Добрите източници на фибри включват зеленчуци без скорбяла, плодове, ядки и семена, боб и пълнозърнести храни. Безвъглехидратните храни като извара, сьомга, смляно говеждо и други животински продукти не съдържат фибри.

Диетичните фибри играят жизненоважна роля за правилната функция на вашата стомашно-чревна система, като например насърчаване на растежа на здрави бактерии в червата и подпомагане на храносмилането. Освен това има големи ползи за здравето и е доказано, че подпомага загубата на тегло и намалява риска от рак на дебелото черво, наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет тип 2 [*] [*].

Има два вида влакна [*]:

  • Неразтворим: Той помага за бързото придвижване на храната през стомаха и червата, регулира изхождането и предотвратява запека. Примери за това са трици, семена, зеленчуци, кафяв ориз и кори от картофи.
  • Разтворим: Този тип фибри помагат за забавяне на храносмилането и за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Примерите включват месести плодове, овес, броколи и сушен боб [*].

Зърна с ниско съдържание на въглехидрати: нетни въглехидрати срещу общо въглехидрати

Когато обмисляте дали зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати имат място във вашата диета, трябва да погледнете колко нетни въглехидрати съдържат, а не само общите грамове въглехидрати.

Фибрите са диференциращият фактор между нетните въглехидрати и общите въглехидрати.

Тъй като фибрите са несмилаеми и не се разграждат до прости захари като нишесте и захар, това не влияе на нивата на кръвната Ви захар. За да изчислите колко нетни въглехидрати има в дадена храна, използвайте тази формула (в грамове):

Общо въглехидрати - Общо фибри = нетни въглехидрати

Например, ако определена храна съдържа 20 грама въглехидрати и 12 грама фибри, нетният брой въглехидрати ще бъде 8 грама.

Използвайте безплатния калкулатор Perfect Keto macro, за да ви помогне да останете на път.

Кои нисковъглехидратни зърна няма да ви изгонят от кетозата?

Вероятно вече знаете, че средният човек трябва да остане в рамките на 25-30 грама нетни въглехидрати, за да поддържа кетоза. Това обаче е относителна насока. Докато някои хора могат да бъдат изгонени от кетоза, когато консумират повече въглехидрати, за други това може да не е проблем.

Най-лесният начин да разберете е като експериментирате и въведете малка част от въглехидратите във вашата диета и след това тествате нивата на кетоните си. Може да разберете, че сте особено чувствителни към определени видове въглехидрати, докато други не оказват влияние върху състоянието на кетоза.

Вместо да избирате въглехидратите си просто от тяхната проста или сложна природа, важно е да се научите и да се потопите по-дълбоко в хранителната разбивка на всяка храна.

Тъй като ще намалите или ограничите определени групи храни на кетогенна диета, важно е да се уверите, че получавате всички жизненоважни витамини и минерали за правилната функция на вашето тяло.

Ако решите да въведете малък брой въглехидрати в плана си за хранене, уверете се, че те допълват вашите хранителни нужди, като са възможно най-гъсти.

Нисковъглехидратни зърна и гликемичен индекс

Когато определяте дали храната с ниско съдържание на въглехидрати може да инхибира кетозата, трябва да имате предвид едно последно измерване: нейният гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (GI) измерва доколко определена храна повишава нивата на кръвната Ви захар (глюкоза) след ядене [*].

Индексът се класира по скала от 0 до 100, като храните с 0 GI - като здравословни мазнини, храни с високо съдържание на протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - нямат ефект върху нивата на глюкозата ви, а 100 храни с GI повишават астрономично нивата на кръвната захар - като храни с високо съдържание на въглехидрати.

Например, рафинираните зърна като бял хляб и бял ориз имат класация съответно 75 и 73, докато сладкият картоф има рейтинг 63 [*].

Разбиране на нисковъглехидратните зърна

Класифицирането на въглехидратите като „добри“ или „лоши“ със сигурност би улеснило нещата, но това не е така, когато се говори за зърна с ниско съдържание на въглехидрати.

За да разберете дали даден хранителен продукт може да инхибира кетозата, научаването на повече за хранителната стойност на тази храна е от решаващо значение. Като се има предвид диетичните фибри и нетните въглехидрати е важно, но хранителният профил и здравословното съдържание на мазнини също са жизненоважни фактори, които правят разнообразен и балансиран кето начин на живот. Разбирането къде храната се нарежда по гликемичния индекс е друг чудесен показател.

Както винаги, има само един сигурен начин да разберете дали определена храна ще инхибира кетозата и това е да тествате нивата на кетона си.

Прочетете повече за заместителите без зърно и глутен:

Опитайте тези вкусни рецепти, подходящи за кето, които могат да заместят обикновените зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати: