През годините сме виждали безброй диетични прищявки елате и си отидете, всеки обещава да ни помогне да свалим нежелани килограми с лекота, но много от тези диети за бързо отслабване са като схеми за бързо забогатяване - те са склонни да ни помагат да губим долари по-бързо от теглото.

mdlinx

Коя диета е по-добра, нисковъглехидратна или нискомаслена? Всичко зависи от храните и количествата, които вие избирате.

От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с имена, които може да разпознаете, като Аткинс, Кето, Джени Крейг и Палео, демонстрират постоянна сила сред всички мимолетни модни прищевки. Те също така идват с множество поддръжници и недоброжелатели - много от тях са платили на говорители - така че може да е трудно да се намери надежден глас, когато се търси подходящият за вас хранителен подход.

Нека да разгледаме разликите между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, за да ви помогнем да решите кое е по-добро за отслабване и подобряване на здравето.

Мазнини и въглехидрати: добрите и лошите

Мазнините, въглехидратите и протеините съставляват триото макронутриенти, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Диетичните мазнини подпомагат растежа на клетките, защитават органите и абсорбират някои хранителни вещества, наред с други задачи. Въглехидратите действат като основен източник на енергия, след като се разграждат от организма до прости захари. Диетичните протеини доставят основни аминокиселини, които подпомагат синтеза на протеини и насърчават растежа и възстановяването на тъканите.

Тези макронутриенти - особено мазнините и въглехидратите - са спечелили различна репутация сред хората, които се хранят с диета, защото различните видове мазнини и въглехидрати осигуряват различна хранителна стойност на нашите тела.

Мазнините, например, често получават лош рап, но само два от четирите основни типа диетични мазнини са свързани със здравословни проблеми. Наситените и транс-мазнините повишават LDL холестерола и са свързани със сърдечни заболявания и инсулт, когато се консумират във високи количества. Мононенаситените и полиненаситените мазнини понижават лошия холестерол. Експертите обикновено препоръчват да се заменят „лошите мазнини“ с „добрите мазнини“.

Въглехидратите също често се хулят от диетичните гурута. Но отново зависи от това кой тип сте избрали. Въглехидратите са прости или сложни, в зависимост от химическата структура на храната и колко бързо се усвоява захарта. Простите въглехидрати, които често се срещат в преработени храни като сода и зърнени закуски поради съставки като захар и високо-фруктозен царевичен сироп, се усвояват бързо. Те осигуряват малка хранителна стойност и са свързани с наддаване на тегло, коронарна болест на сърцето, диабет и затлъстяване на черния дроб. Сложни въглехидрати, от друга страна, се усвояват по-бавно и не повишават кръвната захар по начина, по който го правят обикновените въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в храни като плодове и зеленчуци, ядки, боб и пълнозърнести храни.

Как работят диетите

Диетите с ниско съдържание на мазнини позволяват храни, в които 30% или по-малко от общите калории идват от мазнини (например яйчни белтъци, пълнозърнести зърнени храни, пилешки гърди без кожа и нискомаслени млечни продукти). Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, а въглехидратите съдържат 4 калории на грам, теоретично е по-изгодно от калорична гледна точка да се консумират по-сложни храни, базирани на въглехидрати, като същевременно се ограничават мазнините. Джени Крейг е популярна диета с ниско съдържание на мазнини, която постига целите си чрез контрол на порциите, ограничавайки потребителите до нискомаслени, нискокалорични ястия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават общата консумация на въглехидрати в различна степен, варираща от умерен прием на въглехидрати (дефиниран като 26% до 44% от общите калории) до много нисък прием (под 10% от общите калории). Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати са риба, месо, сирене, масла, яйца и листни зелени зеленчуци. Философията зад тази диета е, че чрез намаляване на инсулиновия отговор в организма - което позволява съхранение на мазнини - ще настъпи загуба на тегло.

Популярната кето диета е версия на подхода с много ниско съдържание на въглехидрати, който задвижва тялото в метаболитно състояние, наречено „кетоза“, когато има ниска въглехидратна наличност в телесните тъкани. По време на това състояние мазнините се превръщат в кетони, които подхранват тялото вместо въглехидрати, ускорявайки загубата на тегло.

Ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини

Що се отнася до загубата на тегло, някои проучвания не откриват значително предимство при избора на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. A мета-анализ публикувано в Американския вестник за епидемиология анализира данни от 23 проучвания, сравняващи участници, които са следвали ниско съдържание на въглехидрати, и тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини. Изследователите установяват, че и двете диети са еднакво ефективни при намаляване на телесното тегло и двете диети намаляват кръвното налягане на участниците, LDL холестерола и кръвната глюкоза.

Тези констатации бяха подкрепени в a клинично изпитване, публикувано в JAMA, от изследователи от Медицинското училище в Станфордския университет. Изследователите разпределиха на случаен принцип малко над 600 участници или на диета с ниско съдържание на въглехидрати, или с ниско съдържание на мазнини. След 12 месеца изследователите не откриха значителна разлика в загубата на тегло между двете диетични групи.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче са свързани с по-бърза загуба на мазнини, според a проучване публикувано в Хранене и метаболизъм. Изследователите назначиха 28 участници на диета с много ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини и установиха, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати виждат по-добра краткосрочна загуба на тегло и мазнини за период от 2 месеца.

Едно от предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде, че те са по-ефективни при намаляване на глада, тъй като протеините (основен източник на хранене в повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати) са калории за калории, по-засищащи от въглехидратите или мазнините. A проучване публикувано в Nutrition Journal оценява как различните закуски влияят на апетита. В сравнение със закуските с високо съдържание на мазнини, закуските с високо съдържание на протеини подобряват контрола на апетита, ситостта и намаляват последващото хранене.

И двете диети имат своя справедлив дял от недостатъците. Тенденцията с ниско съдържание на мазнини стана объркваща за някои, които се хранят на диета, тъй като така наречените здравословни продукти, рекламирани като „нискомаслени“, могат да бъдат заредени със захар или други преработени добавки. Освен това мнозина са объркани от видовете мазнини, които трябва да ядат. За първи път от 40 години Диетичните насоки за американците - публикувани съвместно от Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и социалните услуги - вероятно ще премахнат всякакви препоръки срещу общата консумация на мазнини, когато насоките бъдат актуализирани в края на 2020 г. Съобщава се, че това се дължи на липса на доказателства че общият прием на мазнини е свързан с директни вреди, тъй като „общо“ включва ненаситени мазнини, като ядки и риба, които имат доказани диетични ползи.

Американската сърдечна асоциация предупреди срещу клопките на диетите с ниско съдържание на въглехидрати декларация срещу подхода с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като се твърди, че хората, които следват такива диети, могат да страдат от недостатъчен прием на витамини и минерали и да се изложат на риск от сърдечни, бъбречни, костни и чернодробни аномалии.

Коя диета е по-добра?

Както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат полезни за хората, преследващи загуба на тегло и подобрено здраве, но въглехидратите и мазнините са просто хранителни вещества, които съставляват храните - качеството на самата храна е най-важният фактор за цялостното здраве. Сложни въглехидрати като бобови растения, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни трябва да бъдат възприети (умерено, разбира се). По същия начин, здравословни мазнини от храни като авокадо, зехтин, ядки и семената помагат в борбата с умората, повишават мозъчната мощ и контролират теглото.

Вместо да избирате една строга диета пред друга (където честотата на неуспехите и разочарованието са склонни да бъдат високи), помислете за възприемане на стратегия, която ви позволява да замените простите въглехидрати със сложни въглехидрати и да замените „лошите мазнини“ с „добрите“. И не забравяйте да не се разсейвате от прищявките - докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-бърза краткосрочна загуба на тегло, диетата трябва да е приятна, за да бъде устойчива. Най-добрият залог е да вземете мъдрост от двете диети, да ги приложите в рутината си, да ги превърнете в навик и след това да излезете изцяло от мисленето за диета.