активност

Миналата седмица беше всичко за BMR и колко калории изгаряте, като не правите абсолютно нищо! Това е добра отправна точка за изчисляване на дневните калорични нужди. Но много от нас са активни или се опитват да бъдат активни и нивото на активност променя изгорените ви калории.

Всяка дейност води до изгаряне на повече калории. Проблемът е, че хората са склонни да надценяват нивото си на активност. Всъщност сме склонни да надценяваме с много! Тук се затрудняваме със загуба на тегло и дефицит на калории.

Първата стъпка при изчисляването на калориен дефицит за отслабване е изчисляването на BMR. Стъпка 2 определя вашето ниво на активност.

Какво е вашето ниво на активност?

Заседнал начин на живот

Заседналият начин на живот не включва почти никакви физически дейности. Повечето дейности се извършват легнали или седнали през целия ден. Това обикновено включва гледане на телевизия, общуване, видео игри и работа на бюро. Всъщност много хора подценяват колко заседнали са всъщност, защото забравят колко време прекарват всеки ден на бюрото си на работа. Ако работите през целия ден, след това прекарвайте времето си в прибиране на къщата и извършване на домакинска работа, последвано от телевизия и релаксиране, това е заседнало. Използвайки брояч на стъпки, по-малко от 1000 стъпки на ден е заседнал.

Леко активен

Леко активен по дефиниция означава, че ходите 1000 до 10 000 стъпки на ден със скорост 3-4 mph. Хората, които имат по-активна работа с периодични упражнения, се считат за леко активни. Другата група хора в този клас са тези, които имат заседнала работа, но след това имат интензивни програми за упражнения 30-45 минути минимум 5-6 дни седмично.

Умерено активен

Умерено активен е 10 000 до 23 0000 активни стъпки на ден. Това обикновено са хора, които ходят през целия си ден и след това упражняват 3 - 5 пъти седмично. Упражнението може да не се превърне в стъпки на брояча ви, но ако имате интензивна тренировъчна програма от около 30 - 45 минути, ще постигнете тази цел. Въпреки че обичам йога, това не се брои за това ниво на активност, освен ако не сте на ниво майстор.

Силно активен

Силно активно е нещо повече от 23 000 стъпки на ден. Това не е средностатистическият човек, обикновено е някой на много физически взискателна работа, която също работи 5-6 дни в седмицата. Хората във фитнес индустрията също са склонни да попадат в тази категория, тъй като прекарват по-голямата част от деня си в упражнения.

Получаване на дефицит на калории

След като честно се класифицирате в ниво на активност, повечето ще са заседнали до слабо активни и по-рядко умерено активни, тогава можете да изчислите дневните си калорични нужди, за да постигнете загуба на тегло.

Умерено активните хора трябва да ядат около 300-400 калории над BMR. Това дава възможност за адекватно хранене за задвижване чрез упражнения, изграждане на мускули, но също така и в нетен дефицит за загуба на мазнини.

Леко активните хора трябва да се хранят правилно при BMR. Все още дава възможност за адекватно хранене, но нетната загуба на калории идва от времето, когато тренирате.

Заседналите хора ще изгарят минимални допълнителни калории от BMR, така че ще ви трябват 100 - 200 калории по-малко от BMR. За правилното хранене това не трябва да пада под 1200 калории. Ако вашият BMR минус 200 е по-малък от 1200, ще трябва да добавяте поне малко лека активност всеки ден, за да увеличите броя на калориите си до 1200.

Сега имате своята калорична цел, можете да започнете диетата си! Настройте едноседмични планове за хранене при тази цел за калории и вижте как се справяте през седмицата. Гладни ли сте през цялото време? Чувствате ли се добре по време на тренировка? Или не отслабвате достатъчно? Здравословното отслабване трябва да бъде 2 килограма на седмица, не очаквайте да паднете 5 килограма за една нощ. Бавното и последователно отслабване е това, което търсим. Уверете се, че не разчитате само на теглото си! Прочетете статията ми за измерване на успеха при отслабване, така че наистина да уловите напредъка си.

Сега имате основите на отслабването, какви въпроси имате? Коментирайте по-долу!