Окръжен център Леноар

Ние сме отворени за обществеността. Моля, следвайте държавните насоки, публикувани на нашия вход.

факти

Сега в Twitter

Когато някой каже „Средиземноморска диета“, мислите ни веднага се насочват към пица, тестени изделия и всичко италианско, но истинската средиземноморска диета се състои главно от плодове и зеленчуци, морски дарове, зехтин, сърдечни зърнени храни и други храни, които се борят срещу сърцето болест, някои видове рак, диабет и когнитивен спад.

По време на учебно посещение в Южна Италия миналата есен, трябваше да стана свидетел от първа ръка на количеството и разнообразието от пресни зеленчуци, налични при всяко хранене. Зехтинът се налива върху почти всичко, а маслините всеки ден са задължителни за красивата им кожа и коса! Правенето на диетични промени никога не е лесно, но тази диета може да бъде евтина и задоволителен и много здравословен начин на хранене! За допълнителна информация относно средиземноморската диета или програмата „Med вместо медикаменти“ се свържете с Kelly Tyndall [email protected] в окръг Lenoir или Jones of Cooperative Extension, 252-527-2191 или 252-448-9621.

Ползи за здравето

Традиционната средиземноморска диета се състои от големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин. Тази диета, съчетана с физическа активност, може да намали риска от проблеми с физическото и психическото здраве до

Какво да ядем

  • Яжте много зеленчуци. Опитайте обикновена чиния домати, нарязани със зехтин и раздробено сирене фета, или заредете пицата си с тънка кора с чушки и гъби вместо наденица и пеперони. Салатите, супите и зеленчуковите блюда също са чудесни начини за зареждане на зеленчуци.
  • Винаги яжте закуска. Плодовете, пълнозърнестите храни и други храни, богати на фибри, са чудесен начин да започнете деня си, поддържайки ви приятно сити с часове.
  • Яжте морски дарове два пъти седмично. Риби като риба тон, сьомга, херинга, риба самур (черна треска) и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, а черупчести като миди, стриди и миди имат подобни ползи за здравето на мозъка и сърцето.
  • Гответе вегетарианско ястие една вечер в седмицата. Ако е полезно, можете да преминете към тенденцията „Безмесни понеделници“ на предходното месо през първия ден от седмицата или просто да изберете ден, в който да изграждате ястия около боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. След като го хванете, опитайте две нощи в седмицата.
  • Използвайте добри мазнини. Екстра върджин зехтин, ядки, слънчогледови семки, маслини и авокадо са чудесни източници на здравословни мазнини за ежедневните ви ястия.
  • Наслаждавайте се на млечни продукти в умерени количества. USDA препоръчва ограничаване на наситените мазнини до не повече от 10% от дневните ви калории (около 200 калории за повечето хора). Това все още ви позволява да се наслаждавате на млечни продукти като естествено (непреработено) сирене, гръцко или обикновено кисело мляко.
  • За десерт яжте пресни плодове. Вместо сладолед, торта или други печени продукти, изберете ягоди, пресни смокини, грозде или ябълки.

Ето няколко лесни лесни рецепти, с които да започнете;

Салата в гръцкия стил на задната врата

Съставки

  • 2 чаши суров пълнозърнест ориз
  • 1 чаша вряла вода
  • ¾ чаша сушени домати, опаковани без масло
  • 1½ супени лъжици зехтин, разделени
  • 8 чаши предварително измит спанак (около 8 унции)
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 2 чаши (8 унции) сирене с намалено съдържание на мазнини, натрошено
  • ¼ чаша нарязани маслини от каламата без костилки
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 1 (15½-унция) консерва нахут (боб гарбанцо), изплакнат и отцеден
  • 3 супени лъжици кедрови ядки, препечени
  • 10 лимонови клинове (по избор) Стъпка 1

Указания

  1. Гответе ориз според указанията на опаковката, без да пропускате сол и мазнини. Охлажда се до стайна температура; заделени.
  2. Комбинирайте вряща вода и сушени домати в купа; оставете да престои 30 минути или докато омекнат. Отцедете и нарежете на 1-инчови парчета.
  3. Загрейте 1½ чаени лъжички масло в голям тиган на средно силен огън. Добавете спанак и чесън; задушете 3 минути или докато спанакът изсъхне. Комбинирайте ориз, домати, смес от спанак, сирене и следващите 5 съставки (чрез нахут). Полейте с останалата 1 супена лъжица масло; хвърлете внимателно, за да покриете.
  4. Поръсете с ядки; сервирайте с лимонови клинове, ако желаете.

Сервира 10. Всяка порция съдържа Калории 288, мазнини 9,5 g, протеини 10 g, въглехидрати 41 g, фибри 4 g, холестерол 8 mg, натрий 713 mg.

Салата от смесен боб

Съставки

За Винегрета

  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • ⅓ чаша пресен магданоз, нарязан
  • 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • Смлян черен пипер, на вкус
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин

За биновата смес

  • 1 кутия (15 унции) гарбанзо, изплакнати и отцедени
  • 1 консерва (15 унции) черен боб, изплакнат и отцеден
  • 1 средно червен лук, нарязан на кубчета
  • 6 листа маруля
  • ½ чаша целина, нарязана на ситно

Указания

  1. За направата на винегрета, в малка купа разбийте балсамовия оцет, магданоза, чесъна и пипера. Докато разбивате, бавно добавете зехтина. Заделени.
  2. За фасула, в голяма купа смесете боба и лука. Изсипете винегрета върху сместа и хвърлете внимателно, за да се разбърка добре и да се покрие равномерно. Покрийте и охладете до сервиране.
  3. За сервиране сложете по 1 лист маруля върху всяка чиния. Разделете салатата между отделните чинии и украсете с накълцана целина. Сервирайте веднага.

Сервира 6. Всяка порция съдържа Калории 218, мазнини 10 g, протеини 7 g, въглехидрати 25 g, фибри 6 g, холестерол 0 mg, натрий 170 mg.

Сьомга на скара в средиземноморски стил

Съставки

  • 4 супени лъжици нарязан пресен босилек
  • 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 4 филета сьомга, всяка 5 унции
  • Напукан черен пипер, на вкус
  • 4 зелени маслини, нарязани
  • 4 тънки филийки лимон
  • Пригответе горещ огън в скара на дървени въглища или загрейте газова скара или бройлер. Далеч от източника на топлина, леко намажете решетката или тенджерата за бройлери със спрей за готвене. Поставете решетката за готвене на 4 до 6 инча от източника на топлина.

Указания

  1. В малка купа смесете босилека, магданоза, смления чесън и лимоновия сок. Напръскайте рибата със спрей за готвене. Поръсете с черен пипер. Залейте всяко филе с равни количества от билково-чесновата смес. Поставете рибната билка надолу върху скарата. Скара на силен огън. Когато краищата побелеят, след около 3 до 4 минути обърнете рибата и я поставете върху алуминиево фолио. Преместете рибата в по-хладна част от скарата или намалете котлона. Печете на скара, докато рибата е непрозрачна през цялото време, когато се тества с върха на ножа и термометър с незабавно отчитане, поставен в най-дебелата част на рибата, отчита 145 F (около 4 минути по-дълго).
  2. Извадете сьомгата и поставете върху затоплени чинии. Гарнирайте със зелени маслини и резенчета лимон.

Сервира 4. Всяка порция съдържа Калории 214, мазнини 10 g, протеини 28 g, въглехидрати 3 g, фибри 1 g, холестерол 78 mg, натрий 143 mg.

Средиземноморски тон

Съставки

  • 2 кутии риба тон, отцедени и люспести
  • ¼ чаша Hellmann’s® или Best Foods® Майонезен дресинг със зехтин
  • ¼ чаша нарязани зрели маслини без костилки
  • ¼ чаша отцедени и нарязани печени червени чушки
  • 2 зелени лука, нарязани на филийки
  • 1 супена лъжица малки каперси, изплакнати и отцедени
  • 6 филийки пълнозърнест хляб

Указания

  • Комбинирайте всички съставки с изключение на хляба в средна купа. Подредете, ако желаете, върху зеленчуци и сервирайте с хляб.

Сервира 6. Всяка порция съдържа Калории 190, мазнини 6 g, протеини 18 g, въглехидрати 13 g, фибри 2 g, холестерол 20 mg, натрий 540 mg.

Написано от

Разширение на кооперацията в Северна Каролина, окръжен център Леноар

Какво го направи толкова полезно? (По избор) Изпратете обяснение