Бързо, безопасно и здравословно кетогенно отслабване

The Кето диета от Маями Ендокринологът д-р Ричард Липман предлага бързо, безопасно и здравословно отслабване. Кето диетата е високо протеинова, умерено богата на мазнини, много нисковъглехидратна диета, която поставя тялото в състояние, наречено кетоза. Обикновено тялото получава по-голямата част от енергията си от погълнатите и складирани въглехидрати. Намаляването на нетните въглехидрати до по-малко от 30 g/ден принуждава тялото да получава енергията си от складираните мастни клетки за енергия.

Плюсове и минуси на кето диетата на д-р Липман

Предимства на кето диетата:

Най-големият NIH преглед на кето диетата: „Кетогенната диета е значително по-добра в индуцирането на загуба на тегло при иначе здрави пациенти със затлъстяване, а индуцираната загуба на тегло е бърза, интензивна и трайна поне до 2 години>“

1. Бърза загуба на тегло: Всички доказателства сочат към факта, че диетите, които бързо отслабват, са по-успешни в постигането на целта си и след това поддържат загуба на тегло. НЯМА здравословни опасности при бърза загуба на тегло.

2. По-малко плата и забавяния: Едно от ключовите предимства на Кето диетата е липсата на плата и забавяния, наблюдавани при повечето диети. Това предотвратява значително разочарование от диетите и много по-голямо спазване на диетичния план.

3. Изкуствените подсладители могат да увеличат загубата на тегло: Изкуствените подсладители, особено Stevia и Monk Fruit са много полезни и правят почти пълното отсъствие на въглехидрати по-поносимо. Тъй като дехидратацията и загубата на вода са често срещано явление, някои от изкуствените подсладени газирани напитки с нулева захар могат да помогнат за отслабване, като добавят към спазването на плана Кето. Тези напитки помагат за отегчението на плана, осигуряват много течности и помагат при често срещани желания за въглехидрати.

4. Заместителите на ориз и паста на зеленчукова основа могат да работят с кето диетата на д-р Липман, без да добавят твърде много въглехидрати.

Недостатъци на кето диетата

1. Объркване на палео диетата и диетите на Аткинс с кето диетата. Въпреки че и двете наблягат на протеините и мазнините, палео диетата позволява въглехидрати и елиминира всички приготвени храни. Това прави палео диетата много трудна за поддържане, често защото включва много пазаруване и рецепти. Има фундаментална разлика между тези планове, което прави невъзможно бързото преминаване от един към друг

2. „Уикенд измама“ Кето диетата е много чувствителна към „измама през уикенда“, включваща въглехидрати. Предлагам на хора, които се нуждаят от „измамни дни“, да избягват този диетичен план.

3. Задържане на вода може да възникне при повечето планове за отслабване. Може да е още по-лошо при кето диетата. Въпреки че това не води до реално наддаване на тегло, то може да причини значително разочарование и неспазване на диетичния план, подобно на появата на плата.

4. Развитие на кето грип: Често нормалното развитие на кетоза се свързва с кето грипа. Кето грипът е метаболитно индуцирано състояние със симптоми, подобни на вирусна инфекция. Има много начини за минимизиране на симптомите на кето грип.

Измерване на кетоните във вашия дъх

Загуба тегло

Съхраняваната мазнина се разпада на мастни киселини, които след това се превръщат в КЕТОННИ ТЕЛА. Кетоните пътуват до мозъка и увеличават енергията, като същевременно намаляват глада. Те също така осигуряват енергия на нашите мускули и тъкани и в крайна сметка се екскретират с урината като кетони. Кетоните могат да се измерват в урината ви с малка пръчка за измерване, в кръвта (подобно на тест за кръвна захар) или сега в дъха ви с кетонен алкотестер. Това ви дава начин за директно измерване на скоростта и степента на изгаряне на мазнините. Отрицателният тест предполага скрити въглехидрати във вашата диета и ви дава възможност да преоцените избора си на храна.

Кето диетични макроси

„Макроси“ е съкратен термин за макро-хранителни вещества в кето диетата. Важните макроси, които трябва да имате предвид, докато сте на кето диета, са „големите 3“ хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини. Консумацията на тези макроси зависи от вашата възраст, ръст, пол и цели. По време на първата ви среща с д-р Липман той ще оцени вашата медицинска история, медицински проблеми, метаболизъм, нива в кръвта, функция на щитовидната жлеза и цели за отслабване. Ако кето диетата е подходяща за вас, той ще ви помогне да определите правилните макроси за вас, ще предложи ежедневни менюта за храна и ще осигури средства за потискане на апетита, ако е необходимо и е посочено.

На кето диетата следваме общите калории (не мога да бъде почти неограничен, както често е Аткинс), грамове протеин на ден (зависи от възрастта, пола, ръста, физическата активност), нетните въглехидрати (трябва да бъдат възможно най-ниски - около 20-25 грама на ден) и грамове мазнини. Ето елементи, които трябва да се вземат предвид при кето диетата при четене на етикет, както и изчислението за нетни въглехидрати:

Ежедневни нетни въглехидрати: Колко въглехидрати в кето диетата?

Може да попитате „какво е нетна въглехидрата?“ Наистина е просто! Нетните въглехидрати са общите ви диетични въглехидрати, минус общите фибри, минус захарните алкохоли (ако има такива). Това са въглехидратите, които се абсорбират бързо от стомашно-чревния тракт. Те повишават кръвната захар и нивата на инсулин в кръвта и бързо се превръщат в мазнини.

АзВ началото препоръчвам да поддържате общите дневни нетни въглехидрати под 30 g, някои проучвания показват, че идеалният прием на нетни въглехидрати е 20 грама. Този брой е силно ограничен и добавянето на 10 нетни въглехидрати на ден все още поддържа кетоза и бърза загуба на тегло, без да причинява чувство на лишения.

Ползата от яденето на почти нисковъглехидратна диета като кето диетата е, че никога няма да се тревожите за глад или глад. Тази кето диета води до бърза загуба на тегло, тъй като мастните депа се разграждат, за да осигурят енергия за метаболизма. Въглехидратите могат да причинят бързо покачване на захарта и инсулина, а само да паднат, оставяйки ви гладни и да търсите повече захар. За да достигнете кетоза, ще трябва да намалите нетния прием на въглехидрати до 20 до 75 нетни въглехидрати на ден. Тридесет нетни въглехидрати на ден може да са по-добрият максимум за по-бързо отслабване. Това принуждава тялото ви да гори мазнини вместо въглехидрати. Добавянето на новата алтернатива на ориз на базата на карфиол с 1-2 нетни въглехидрати на порция добавя разнообразие към често скучната и ограничена Кето диета.

Има два начина да намерите идеалния си нетен прием на въглехидрати:

Метод от нисък до висок

Започнете от ниско ниво на нетни въглехидрати, за да сте сигурни, че бързо навлизате в кетоза (около 20 грама нетни въглехидрати на ден). Когато откриете кетоза след около 2-3 дни, започнете да добавяте нетни въглехидрати (около 5 грама всяка седмица), докато не откриете много ниско ниво или никакви кетони (с помощта на Ketostix, кръвомер или кетонен алкохол). Това обикновено е най-надеждният и най-бързият начин да откриете лимита на нето въглехидрати. Може да е малко трудно през първите няколко дни, тъй като трябва да се откажете от почти всички въглехидрати от един ден на друг, но ще си заслужава.

Метод от висок до нисък

Ако приемем, че не сте в кетоза, започнете от относително високо ниво на нетни въглехидрати (около 50 грама на ден) и продължете да намалявате количеството (около 5 грама всяка седмица), докато откриете наличието на кетони. Това е по-малко труден подход. Не се препоръчва обаче, защото може да прекарате дълго време извън кетоза, преди да откриете лимита на нето въглехидрати.

Ако не виждате кетони, бъдете търпеливи. Обикновено отнема 2-3 дни, докато тялото ви изчерпи запасите си от захар (гликоген), така че не очаквайте да сте в кетоза само след един ден с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че докато кетозата е благоприятно състояние и индикация, че тялото ви използва мазнини за гориво, пак можете да отслабнете, дори без да сте в кетоза. Диета с високо съдържание на мазнини, адекватна на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е естествено засищане. Това ви прави по-малко гладни и следователно ви помага да отслабнете.

Изисквания към протеини при кето диетата

Тялото се нуждае от определено количество протеин, за да поддържа здрави тъкани и да увеличи мускулната маса, ако тренирате. Протеинът е най-засищащият от трите макро-хранителни вещества. Ето защо, когато ядете достатъчно протеин, ще изпитате намален глад и глад. Протеините, особено на закуска, осигуряват контрол на глада и апетита по-късно през деня.

Приетият стандарт за количеството протеин, което трябва да ядете ежедневно, е 0,6 - 1,2 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Вашата чиста телесна маса е вашето общо телесно тегло минус мазнините. Стандарт, който е общоприет в кето общността, е 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса.

Например, ако в момента тежите 180 lbs и телесните мазнини са 30%, вашата чиста телесна маса е 126 lbs. За да изчислите дневния си протеин, умножете 126 х 0,6 до 1,2 и ще получите диапазон от 76 грама до 151 грама протеин/ден. Минималното количество, от което се нуждаете, за да поддържате телесните си функции и мускулната си маса, е 76 грама.

По-прост метод е да вземете 1/3 или вашето телесно тегло = необходимия протеин. За кето диети 2/3 от телесното ви тегло се равнява на по-бързо отслабване. Тогава човекът с тегло 180 lb се нуждае от 120 g протеин.

Той се свежда до около 100 грама протеин на ден за повечето хора и между 25-40 грама протеин на хранене. (Това зависи от това колко ястия на ден ядете.) Постигането на тази цел значително ще улесни загубата на тегло и увеличаването на мускулите (или поддържането).

Прием на мазнини, необходим за отслабване при кето диетата

Мазнините по Кето диетата са следващите най-важни макро-хранителни вещества. Те ви помагат да се чувствате сити за по-дълги периоди от време, ще ви дадат енергия и са от съществено значение за поддържане на хормоналния баланс. Има обаче уловка: възможно е да ядете твърде много мазнини, до степен, че да не изгаряте излишните телесни мазнини толкова бързо. Дори когато спазвате кетогенна диета, все пак трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате, за да отслабнете.

Мазнините имат най-голямо количество калории във всички макрогрупи. След като вземете предвид количеството протеин, което трябва да консумирате, мазнините се използват за запълване на калорийните пропуски, причинени от премахването на въглехидратите от вашата диета. Мазнините, които обикновено се консумират при кетогенна диета, включват авокадо, кокосово масло, масло, авокадово масло, зехтин и ограничени количества ядки и сирене. Някои хора са склонни да прекаляват с някои от тези храни и това може да спре загубата на тегло. Ако знаете, че ще ядете твърде много, сирене, ядки или фъстъчено масло, може да е по-безопасно просто да ги избягвате. Много по-просто е да добавите мазнини под формата на кокосови масла.

Можете да изчислите идеалния прием на мазнини въз основа на дневната калорийна норма в графиката по-долу:

Кето диетичните макроси се изразяват като процент от дневните калории: 70% за мазнини, 25% за протеини, 5% за нетни въглехидрати

Общите дневни калории могат да варират при жените от 1000 до 1200 калории/ден, а при мъжете от 1400 до 1600 калории/ден в зависимост от възрастта, теглото, метаболизма и целите за отслабване. Дневният прием на всяко хранително вещество зависи от неговото калорично съдържание: мазнините = 9 кал./G, протеините и нетните въглехидрати са 4 cal./g. Въз основа на дневната граница на калориите, здравословните мазнини се увеличават до между 60 и 120 g/ден, протеин 65 до 125 g/ден и нетни въглехидрати до 20 g/ден или по-малко. Ето средните макроси, използвани за пациенти в моя кето диетичен план. Ниските, по-възрастните жени може да са малко по-ниски, докато активните, високи и с наднормено тегло мъже може да са малко по-високи:

Алтернативно тестване за кетоза в плана за кето диета на д-р Липман

Има 3 техники за измерване на кетоза при диети на Кето диета. Оригиналният метод, използван широко в диетата на Аткинс, е потапянето на Keto Stix в урината рано сутрин (когато е най-концентриран). Промяната на цвета от бежово до розово или лилаво показва наличието на кетони в урината и съответно в кръвта. По-нов метод е измерването на кетони директно в кръвта с помощта на кръвен кетон. Това е най-точният метод. Той е и най-скъпият на 4-5 $/тест лента. Моето усещане е, че всичко, което наистина трябва да знаете, е отсъствието или наличието на кетоза и не непременно точна кръвна стойност.

Най-новото и интересно допълнение е кетонният алкотестер. Създаден да тества дъха ви за алкохол, той също така тества дъха ви за ацетон, който е страничен продукт от кетоните в кръвта ви. Устройството струва $ 8,00 до $ 15,00 от Amazon и осигурява неограничено тестване, което отнема по-малко от 15 секунди. Познаването на състоянието на вашата кетоза ви помага да избегнете грешки и ускорява загубата на тегло.

Кето-усилватели и добавки: Кето-усилвателите са продукти, съдържащи екзогенни кетони

Можете да повишите нивото на кетоза, като добавите кетони под формата на кетон BHB (бета-хидроксибутират). Обикновено ще намерите екзогенни кетони (кетони, създадени извън тялото) под формата на прахообразни кетонни соли. По-рядко се срещат кетонови естери, които са скъпи и имат лош вкус. Хората също използват средноверижно триглицеридно (MCT) масло - или частично изкуствени мазнини - за да доведат тялото в състояние на кетоза. Порция екзогенни кетони ще ви върне само 100 калории или по-малко, но повечето хора, които са ги опитали, казват, че имат ужасен вкус. И са скъпи. Можете да добавите MCT масла, получени от кокосови орехи, към вашата храна, или можете да приемате MCT като пълни с масло капсули.

Кето добавките не са изискване за кето диетата. Те обаче могат да улеснят много по-лесно прехода на тялото ви към кетоза. Когато се добавят към добре балансирана кето диета, кето добавките увеличават шансовете ви да получите и да останете в кетоза. Някои кето добавки повишават нивата на кетон, като по този начин помагат за облекчаване на симптомите на кето грип. Други добавки предотвратяват недостига на хранителни вещества. Допълнителни предимства на тези добавки са, че те могат да подобрят вашето здраве и благополучие, както и да повишат резултатите от вашата тренировка. Тези добавки са безопасни, естествени и научно доказано да работят.

Предимства на екзогенните кетонни добавки, добавени към кетонната диета

Прекъсвания 16: 8 Гладуване на кето диета

Дори в Кето диетата е възможно да има плато и да се забави. Случва се да можете да правите периодично гладуване, като пропускате закуската 1-2 дни в седмицата. Планът, който е най-лесно да се направи в периодичното гладуване 16: 8, където има 16 часа гладуване от 19 до 20 часа до 11 сутринта или на обяд на следващия ден.

Колко дълго можете да правите кето диета

Най-важният преглед на кето диетите в цялата страна от Националните здравни институти гласи „Кетогенната диета може да се спазва минимум от 2 до 3 седмици до 6 до 12 месеца. Внимателното наблюдение на бъбречните функции по време на кетогенна диета е наложително и преминаването от кетогенна диета към стандартна диета трябва да бъде постепенно и добре контролирано.

Кетогенна диета може да се спазва минимум от 2 до 3 седмици до 6 до 12 месеца. Наблюдението на бъбречните функции по време на кетогенна диета е наложително и преминаването от кетогенна диета към стандартна диета трябва да бъде постепенно и добре контролирано.