ръководство

Много нови майки имат въпроси относно храненето с кърменето. Коя е най-добрата диета за кърмачка? Наистина ли изгарям допълнителни калории, докато кърмя? Трябва ли да давам на бебето си капки витамин D или тя може да получи целия необходим витамин D от кърмата ми? Ние отговаряме на тези въпроси и повече в това ново ръководство за хранене на майката.

Коя е най-добрата диета за кърмачка?

Храненето с кърмене започва с здравословна, балансирана диета. Когато сте гладни и сте лишени от сън, е лесно да ядете всичко, което е най-удобно. Комбинацията от безсъние и глад често означава да намажете всичко, което е най-лесно. Но не забравяйте, че това, което хранете себе си, е това, което хранете новото си бебе.

Важно е да направите добър избор на хранене, докато кърмите. Опитайте се да ядете здравословни ястия и леки закуски, богати на здравословни мазнини, постни протеини и пълнозърнести храни.

Кейти Сербински, регистриран диетолог и майка на три деца, споделя любимите си здравословни закуски в своя блог от мама към мама. Както е обяснено в тази статия, яденето на храни, богати на протеини (постно месо, птиче месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения) и здравословни мазнини (ядки и семена, ядки, авокадо, зехтин, мазни риби) ще ви помогне да се подхранвате тези дълги часове на кърмене.

Съсредоточете се върху консумацията на много хранителни, цветни зеленчуци и плодове, заедно с някои пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия) всеки ден. Тези храни са богати на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри, от които имате нужда вие и вашето растящо бебе.

Също така, яжте разнообразие от различни храни и аромати, докато кърмите. Не е нужно да се ограничавате до скучни храни. Както обясниха Синди и Яна, регистрирани медицински сестри и консултанти по кърмене, няма храни, които кърмещите майки трябва да избягват.

Освен ако не определите, че нещо, което ядете, се отразява негативно на вашето бебе, включете различни кухни, билки и подправки във вашата диета. Яденето на разнообразни вкусове излага бебето ви на различни вкусове чрез кърмата. Това ранно излагане на различни вкусове може да помогне на детето ви да приеме разнообразни твърди храни, когато е време да ги въведете.

Наистина ли изгарям допълнителни калории, докато кърмя?

Много кърмещи майки съобщават, че се чувстват допълнително гладни през дните си на кърмене. Този глад е по отлична причина. Вашето тяло работи много усилено, за да произведе своето „течно злато“ - кърмата. Слуховете, които сте чували, са верни: изгаряте допълнително 500 калории на ден, докато кърмите.

Докато кърмите, от съществено значение е да приемате достатъчно калории, за да подхранвате и вас, и вашето бебе. Не е моментът да изпробвате най-новата диета или прищявка за отслабване. Всъщност не бива да се подлагате на конкретни „диети“, освен ако бебето ви няма специални хранителни нужди.

Толкова съм жаден! Как мога да се уверя, че пия достатъчно вода?

Повечето майки, които кърмят, ще се съгласят, че кърменето на вашето мъниче ви прави много жадни. По-голямата част от времето може да се чувствате жадни през тези първоначални месеци на кърмене. Така че, не забравяйте да пиете много вода през деня (и през нощта, когато кърмите).

Няма официална препоръка за количеството вода, която трябва да пие кърмачка. Стандартно предложение е да изпивате поне чаша вода или друга напитка всеки път, когато кърмите бебето си.

Целта е да пиете достатъчно, за да утолите жаждата си и да останете добре хидратирани. И така, как да разберете дали пиете достатъчно? Когато сте добре хидратирани, урината ви ще бъде бледожълта, за да се изчисти. Тъмножълтата урина означава, че не сте достатъчно хидратирани и трябва да пиете повече вода.

Избягвайте сладки сокове и сода през повечето време. Допълнителната захар и калории могат да допринесат за наддаване на тегло или да саботират усилията ви за отслабване.

Опитайте да добавите аромат на водата си за някакво разнообразие. Добавете резенчета лимон, лайм или портокал, или за нещо малко по-различно, опитайте една от рецептите, представени в тази статия от списание Shape. Един от любимите ни е водата с краставици, ягоди и босилек. Има много освежаващи комбинации, които със сигурност ще ви харесат.

Трябва ли да приемам следродилни витамини, за да помогна за храненето при кърмене?

Нуждите от хранителни вещества по време на кърмене са различни от тези по време на бременност или по всяко друго време от живота на жената. Приемането на добавка за витамин/лактация след раждането, формулирана за кърмещи майки, заедно с балансирана диета, ще осигури основните витамини и минерали, необходими както за вас, така и за вашето бебе.

Като нова майка може да ви е препоръчано да продължите да приемате пренатално, докато кърмите. Пренаталните витамини обаче са формулирани специално, за да отговорят на нуждите ви от хранителни вещества, докато сте бременна, а не докато кърмите. След като имате бебе и започнете да кърмите, имате нужда от повече определени хранителни вещества и по-малко от други, в сравнение с времето, когато сте били бременна.

Един пример е фолат/фолиева киселина. Нуждаете се от по-малко храна, отколкото в началото на бременността, когато това е от съществено значение за формирането на невралната тръба на вашето бебе.

Друг пример е минералното желязо. Нуждаете се от по-малко желязо, отколкото през втория и третия триместър на бременността, когато имате по-високи нужди от желязо. Освен ако не сте анемични след раждането, нуждите ви от желязо са по-ниски, докато кърмите.

Намаленото изискване за желязо е, защото няма да имате месечен менструален цикъл, докато кърмите изключително. За някои жени са необходими много месеци, преди отново да започнат редовни менструации. Тъй като нямате месечна загуба на кръв (и желязо), имате нужда от по-малко желязо.

Кои са най-важните хранителни вещества, които да търся в моите постнатални витамини?

1. Витамин D

Витамин D е от съществено значение за цялостния растеж и развитие на вашето бебе. Кърмата обикновено е с твърде ниско съдържание на витамин D, за да отговори на нуждите на вашето бебе от витамин D. Повечето жени не получават достатъчно витамин D от храната и не са изложени на достатъчно слънчева светлина ежедневно. В резултат на това майчиното им мляко не съдържа количеството витамин D, препоръчано за бебето им.

Слънцезащитният крем блокира способността на кожата да произвежда витамин D. Следователно, ако се борите със слънцезащитни продукти, не правите много витамин D. Не ви съветваме да се откажете от носенето на слънцезащитни продукти. Искате да защитите кожата си и, разбира се, новородената кожа на вашето бебе.

Вместо това е важно за вас или вашето бебе да добавяте достатъчно количество витамин D всеки ден, за да отговорите на нуждите на бебето.

Колко витамин D е достатъчен?

Американската академия по педиатрия препоръчва да се дават на кърмачета 400 IU капки витамин D за бебета всеки ден.

Проблемът с тази препоръка е, че за много майки даването на капки с витамин D е трудно. Повечето бебета не харесват вкуса на капките и ги отказват през устата. Някои бебета все още не харесват този вкус, дори когато се смесват в шише с кърма.

Също така популярните марки капки за кърмачета (като Enfamil D-Vi-Sol) съдържат нежелани изкуствени аромати и оцветители. Освен това капките не са тествани независимо за точност и чистота на съдържанието.

Изследванията показват, че по-малко от 20% от семействата се придържат към препоръката да се дават капки витамин D всеки ден. Този нисък процент на съответствие повишава риска от дефицит на витамин D при техните бебета.

Неотдавнашно проучване попита кърмещите майки дали предпочитат да приемат сами витамин D, вместо да дават на бебетата си добавка. Както обяснява статията Какво да очаквате, половината от кърмещите майки не дават на бебетата си капки витамин D.

Преобладаващото мнозинство (88%) от жените съобщават, че предпочитат да се допълват, отколкото да дават на бебетата си капки витамин D.

Как да се уверя, че кърмата ми съдържа достатъчно витамин D за моето бебе?

Д-р Брус Холис наскоро отговори на този въпрос в проучване, проведено в Медицинския университет в Южна Каролина.

В това проучване кърмените бебета, чиито майки са приемали 6 400 IU витамин D3 дневно, постигат същото ниво на витамин D в кръвта като бебетата, на които се препоръчват 400 IU капки витамин D всеки ден. С други думи, майките, които приемаха 6 400 IU витамин D3 всеки ден, осигуряват достатъчно витамин D на бебетата си само чрез майчиното си мляко.

Значението на това проучване е важно, тъй като дава на кърмещите майки безопасна, проста алтернатива на капки. За повече информация относно това проучване вижте интервюто на Кели Мам с д-р Холис.

Ако ви е трудно да давате на бебето си капки или не искате да давате на бебето капки, помислете дали да не приемате следродилен витамин с 6 400 IU витамин D. Това предоставя още една възможност да се уверите, че бебето получава достатъчно витамин D всеки ден.

2. Холин

Холинът е хранителен елемент, подобен на витамин В, който подпомага растежа и развитието на мозъка на вашето бебе. Скорошна статия на Washington Post, озаглавена „Хранителното вещество, за което не знаехте, че липсва“, описва значението на холина в различните етапи от живота. Въпреки че може би никога не сте чували за холин, той е един от най-важните хранителни вещества по време на кърмене.

Вашето изискване за холин е по-високо по време на кърмене, отколкото по всяко друго време през живота ви. Въпреки важността на холина, малко жени получават достатъчно в диетата си. Резултатите от националното проучване показват, че само 6% от жените в САЩ отговарят на препоръчаното количество холин всеки ден. Също така, холинът често е оставен извън пренаталните и мултивитаминните добавки, тъй като е трудно да се постави в таблетка или мек гел.

Не забравяйте да включите повече храни, богати на холин (черен дроб, яйчни жълтъци, фасул от лима, риба, пилешко, говеждо, броколи, карфиол и брюкселско зеле) във вашата диета. Яйцата са един от най-богатите източници на холин. Не забравяйте обаче, че холинът е в яйчния жълтък, така че яжте цялото яйце, за да се възползвате от предимствата на холина. Два яйчни жълтъка съдържат около 250 mg холин.

Също така, изберете добавка за кърмене, която ви помага да постигнете дневния си препоръчителен прием, докато кърмите (550 mg).

3. DHA омега-3

DHA (докозахексаенова киселина) е омега-3 полиненаситена мазнина. Омега-3 се считат за основни мазнини, защото тялото ви само не може да ги направи. Трябва да консумирате омега-3 чрез храна или добавки.

DHA е жизненоважна за храненето на кърмещите, поради ролята си в развитието на мозъка, очите и нервната система на бебето. Производителите на адаптирано мляко за кърмачета добавят DHA към своите формули поради известните му предимства през първите месеци от живота.

Количеството DHA в кърмата ви е пряко свързано с количеството DHA, което получавате във вашата диета. Ето защо е важно да си набавяте достатъчно, докато кърмите. Мазните риби като сьомга, херинга, сардини, риба тон, пъстърва и скумрия са богати източници на DHA. Изберете дивата уловена мазна риба, когато можете, тъй като те обикновено съдържат по-висок процент омега-3 мазнини, отколкото отглежданите във ферми.

Повечето експерти препоръчват на кърмещите майки да консумират поне 200 mg DHA на ден. Както е посочено в тази много добре статия, получаването на достатъчно DHA през натоварените дни като кърмачка може да не е реалистично за повечето жени. Ако не ядете мазна риба всяка седмица, изберете добавка за лактация с 200-300 mg DHA.

4. Йод

Вашето тяло се нуждае от йод за здравословна функция на щитовидната жлеза. Този минерал също е от съществено значение за развитието на нервите и мозъка. Не можете да направите хормон на щитовидната жлеза без достатъчно йод. Нормалните нива на хормоните на щитовидната жлеза са критични за развитието на мозъка при децата.

Вашето изискване за йод е по-високо по време на кърмене, отколкото по всяко друго време през живота ви. Според Американската академия по педиатрия много бременни и кърмещи жени в САЩ не получават достатъчно йод в диетата си. Причината за неадекватен прием на йод е, защото много пренатални витамини не съдържат йод.

Също така, голяма част от нашия прием на натрий е от преработени храни, които не съдържат йодирана сол. Също така много хора заменят йодираната сол с кошерни или морски соли, които не съдържат йод.

Храните, богати на йод, включват йодирана сол, морски дарове и водорасли. Американската асоциация на щитовидната жлеза препоръчва на жените, които кърмят, да приемат добавка с поне 150 mcg йод. Изберете добавка за кърмене, която ви помага да постигнете препоръчания прием по време на кърмене от 290 мкг на ден.

Храненето на здравословна диета, поддържането на добра хидратация и приемането на висококачествена постнатална витаминна добавка са три отлични съвета за хранене на кърмещите майки.

Също така е важно да се грижите за себе си, като спите, когато можете и останете физически активни, след като Вашият лекар Ви даде право да го направите. Насладете се на това специално време с новото си бебе!

За повече информация, следвайте ни във Facebook, Instagram и Twitter @Theralogix!

Не пропускайте статия! Регистрирайте се за нашия бюлетин по-долу и ние ще ви уведомим, когато излезе следващата ни статия.