Не позволявайте вярванията на всички или нищо относно въглехидратите да ви задържат. Ето „новите правила“, които можете да използвате, за да подхранвате тялото си.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

съдържание въглехидрати

Нашата общност е поляризирана. От едната страна са про-въглехидратните бегачи, които вярват, че въглехидратите са ракетно гориво за тренировки и състезания и трябва да бъдат централно място в диетата през цялото време. От другата страна са бегачите против въглехидрати, които вярват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ключът към намаляването на телесните мазнини и изграждането на издръжливост. Двете страни спорят постоянно в социалните мрежи.

Има обаче една група бегачи, която е намерила среден път между тези крайности - компромис с въглехидрати, ако искате, който посочва пътя напред за всички бегачи. Говоря за професионалистите.

Наскоро прекарах 18 месеца в изучаването на диетите на елитни спортисти по издръжливост по света за новата ми книга „Диетата за издръжливост: Открийте 5-те основни диетични навика на най-големите спортисти в света, за да изглеждате, да се чувствате и да се представяте по-добре. Може би най-интересното откритие, което излиза от моето изследване, е, че състезателите от световна класа навсякъде от Съединените щати до Япония са възприели нюансиран подход към въглехидратите, който прави ясни разграничения между въглехидратите, които трябва да се ядат, и въглехидратите, които трябва да се избягват, както и времената да станат тежки на въглехидрати и времена, за да светне.

Тези „нови правила“ за въглехидрати за бегачи са подкрепени от най-новата наука и е доказано, че работят по-добре за всички бегачи, отколкото подходът „всичко или нищо“, който толкова много бегачи за развлечение приемат.

Въглехидратите могат да ви накарат да се представяте по-добре

За разлика от мазнините и протеините, въглехидратите в по-голямата си част не се използват структурно в организма. Вместо това той служи почти изключително за снабдяване на клетките с енергия, необходима им за изпълнение на важни функции като мускулна работа. Мазнините и протеините също могат да доставят енергия, но въглехидратите го правят по-бързо, което го превръща в гориво за интензивна активност на тялото.

Тогава не е чудно, че купища научни изследвания показват, че бегачите и другите спортисти за издръжливост се представят по-добре, когато приемът на въглехидрати е по-висок. Например преди няколко години изследователи от Ливърпулския университет Джон Мурс проследиха диетите на 257 бегачи през последните пет седмици преди Лондонския маратон. Бегачите, които са яли най-много въглехидрати през този период, са завършили маратона средно с 13,4% по-бързо от останалите, независимо от пола, възрастта, телесното тегло, обема на тренировката и маратонския опит.

Колко въглехидрати са необходими за постигане на максимална издръжливост? Няма научно обоснована формула, която бегачите да използват, за да определят индивидуалните си нужди. Всичко, което знаем със сигурност е, че колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати ви трябват. Но броенето на въглехидрати всъщност не е необходимо. В моето изследване срещнах много малко елитни спортисти, които проследяваха приема на въглехидрати. Вместо това те просто си създадоха навик да включват богати на въглехидрати храни във всичките си ястия и в повечето закуски. Правейки същото и като коригирате общия си прием на храна въз основа на нивото на активност, ще сте сигурни, че ще получите подходящото количество въглехидрати за вас.

Въпреки всички изследвания, показващи ползите от високия прием на въглехидрати върху издръжливостта, днес много бегачи са убедени да преминат към диети с ниско съдържание на въглехидрати с убеждението, че намаляването на приема на въглехидрати увеличава способността и издръжливостта на мускулите за изгаряне. Но проучванията многократно демонстрират, че увеличаването на способността за изгаряне на мазнини в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено от диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, всъщност влошава ефективността на издръжливостта. Проучване от 2014 г. на полски изследователи установи, че четири седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини намаляват мощността на времевото изпитание средно с 12 вата при група конкурентни планински колоездачи.

Означават ли резултати като тези, че бегачите трябва да ядат много въглехидрати през цялото време? Не. Ново изследване показа, че атлетите за издръжливост могат да се възползват от правенето на избрани тренировки в състояние, лишено от въглехидрати. Съвсем наскоро френски изследователи забелязаха, че показателите на времевото изпитание се подобряват при колоездачи, които поддържат диета с високо съдържание на въглехидрати, но изпълняват три сутрешни разходки седмично, всяка от които е предшествана от 12-часова бърза въглехидратна и интервална тренировка за изчерпване на въглехидратите. Интересното е, че тази полза няма нищо общо с изгарянето на мазнини. По-скоро правенето на случайни тренировки с гладно с въглехидрати в контекста на диета с високо съдържание на въглехидрати изглежда повишава издръжливостта чрез увеличаване на аеробния капацитет, което е противоположно на това, което прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Тренировките с въглехидрати са достатъчно нови, че все още не е известен най-ефективният начин за практикуването им. Вярвам, че една до две от тези сесии на седмица е добра отправна точка. Най-удобният начин да ги направите е първото нещо сутрин или преди закуска, или след закуска без въглехидрати. Тренировките с гладно с въглехидрати могат да бъдат под формата на интервали с висока интензивност или дълги, бавни издръжливости.

Въглехидратите могат да ви направят по-слаби

За всеки бегач, който погрешно приема диета с ниско съдържание на въглехидрати в търсене на подобрена производителност, има много повече, които намаляват въглехидратите с цел да станат по-слаби и по-здрави. Идеята, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло и повишават риска от развитие на диабет тип 2, е популяризирана от популярни диети като диетата на Аткинс и палео диетата, които са разработени извън масовата наука за храненето. Истината е, че въглехидратите сами по себе си не причиняват наддаване на тегло или увеличават риска от диабет тип 2 - само въглехидратите с ниско качество.

Разграничението между висококачествени и нискокачествени въглехидратни източници на храна е от решаващо значение. Висококачествените храни, богати на въглехидрати като плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти доказано насърчават слаб телесен състав и добро здраве. Нискокачествени храни, богати на въглехидрати - като рафинирани зърнени храни (бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия) и сладкиши (бонбони, сода) - правят обратното.

През 2015 г. изследователи от Университета на Южна Каролина съобщават, че доброволците, поставени на веганска диета в продължение на шест месеца, са загубили средно 7,5% от първоначалното си телесно тегло, без да правят опити да ядат по-малко. Приемът на въглехидрати всъщност се е увеличил при тази диета. Но по-важното е, че качеството на диетата се повишава заедно с приема на въглехидрати, тъй като пациентите заместват храни като пеперони и сладолед с храни като кафяв ориз и ябълки. Урокът от това проучване не е, че веган диетата е най-подходяща за управление на теглото, а че количеството въглехидрати в диетата е без значение за управлението на теглото. Важното е качеството на хранителните източници на въглехидрати и на диетата като цяло.

Внимателно планираната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика загуба на тегло и да поддържа добро здраве, но това не е най-добрият подход за бегачите, защото изхвърля бебето (висококачествени въглехидрати) с водата за баня (нискокачествени въглехидрати).

Отидете отвъд всичко или нищо

Време е бегащата общност да се събере. Трябва да преодолеем спорното въглехидратно разделение, което в момента пречи на нашия напредък, като следваме новите правила, които професионалистите сега използват, за да максимизират положителните страни на въглехидратите и да минимизират негативите.

Но ако не можете да убедите приятелите си да преодолеят собственото си мислене за въглехидратите „всичко или нищо“, не се борете с тях. Просто ги надбягайте.

Новите правила

Без значение каква е вашата текуща позиция по отношение на въглехидратите, опитайте тези правила и вижте дали те не правят за вас това, което вече правят за най-добрите бегачи в света.