периодично

Измина добра година за периодично гладуване. Както съобщихме по-рано, това беше най-популярното търсене на диети в Google през 2019 г., това беше най-практикуваната интервенция за отслабване сред жените лекари, а ново пилотно проучване показа, че храненето с ограничено време 14:10 насърчава загубата на тегло и метаболизма.

Сега New England Journal of Medicine (NEJM), може би най-престижното медицинско списание, публикува обзорна статия, популяризираща ползите от периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене. За тези, които ни следват в Diet Doctor, знаете, че ние поддържаме хранене с ниска кабина плюс използване на ограничено във времето хранене в повечето ситуации и споделихме многобройни истории за успех от хора, които се възползват от него.

Но доказателствата подкрепят ли шумотевицата? Изглежда, че новата рецензионна статия мисли така, но някои гласовити критици в Twitter и други социални медии все още имат съмнения и се питат дали периодичното гладуване носи ползи отвъд загубата на тегло.

Прегледната статия дава силен аргумент, че да, периодичното гладуване наистина насърчава здравето отвъд обикновената загуба на тегло. По-конкретно, авторите се позовават на метаболитната промяна, която се случва, когато спрем да изгаряме глюкоза за гориво и вместо това изгаряме мастни киселини. В резултат на това ние произвеждаме кетонни тела, които имат множество потенциални клетъчни ползи и можем да се включим в автофагия, клетъчно ремоделиране и регенеративен процес.

По време на гладуване клетките активират пътища, които подобряват присъщата защита срещу оксидативен и метаболитен стрес и тези, които премахват или възстановяват увредените молекули.

Кетонните тела не са просто гориво, използвано по време на периоди на гладуване; те са мощни сигнални молекули с основен ефект върху функциите на клетките и органите. Кетонните тела регулират експресията и активността на много протеини и молекули, за които е известно, че влияят на здравето и стареенето.


Те също така сочат към еволюционни механизми, които насърчават клетъчното здраве:

Многократното излагане на периоди на гладно води до трайни адаптивни реакции, които дават устойчивост на последващи предизвикателства. Клетките реагират на периодично гладуване, като участват в координирана адаптивна реакция на стрес, която води до повишена експресия на антиоксидантни защити, възстановяване на ДНК, контрол на качеството на протеините, митохондриална биогенеза и автофагия и регулиране на възпалението надолу.

Въпреки че трябва да признаем, че повечето доказателства за това идват от нечовешки проучвания, изследванията върху хора наваксват. Прегледът на NEJM прави добра работа за справяне с нарастващото количество литература при хора, показващи по-голяма чувствителност към инсулин и загуба на мазнини в корема с периодично гладуване, отколкото би се очаквало само от загуба на тегло.

Понякога обаче авторите бъркат хроничното ограничаване на калориите и периодичното гладуване. Например, тяхното позоваване на „При хората интервенциите на гладно с подобряване на затлъстяването, инсулиновата резистентност, дислипидемия, хипертония и възпаление“ е проучване за хронично ограничаване на калориите, а не проучване за периодично ограничаване на калориите.

Това подчертава едно от предизвикателствата при обсъждането на науката за периодично гладуване. Говорим ли за 14:10 прозорец за хранене? Това различава ли се от 16: 8 или 23: 1 (само едно хранене на ден, наричано още OMAD)? Какво ще кажете за алтернативен дневен пост или схема 5: 2?

Въпреки нарастването на литературата и огромния анекдотичен успех, трябва да признаем, че все още има много неща, които не знаем от научна гледна точка. Но мисля, че всички можем да се съгласим с тяхното заключение:

Диета от три хранения със закуски всеки ден е толкова укоренена в нашата култура, че промяна в този начин на хранене рядко ще бъде обмисляна от пациенти или лекари. Изобилието от храна и екстензивният маркетинг в развитите страни също са големи препятствия, които трябва да бъдат преодолени.

За щастие, повишеното внимание на медиите, популяризирането на истории за успех и рецензираните статии в списания показват обещание за подобряване на тези препятствия. Фактът, че 75% от анкетираните жени лекари използват периодично гладуване за собствена загуба на тегло, е окуражаващ за бъдещето на масовата медицинска употреба.

Следващото им заключение също е такова, към което можем лесно да се обърнем:

При преминаване към режим на периодично гладуване много хора ще изпитват глад, раздразнителност и намалена способност за концентрация по време на периоди на ограничаване на храната.

Това е мястото, където комбинацията от нисковъглехидратно хранене и периодично гладуване има големи обещания. Въпреки че не съществуват директни проучвания, повечето клиницисти с ниско съдържание на въглехидрати се съгласяват, че яденето на диета LCHF прави много по-лесно постигането на периодично гладуване благодарение на по-голяма ситост и потискане на хормоните на глада.

Докато литературата все още наваксва клиничния опит, имаме достатъчно основания да вярваме, че периодичното гладуване е тук, за да остане и е готово да се превърне в новата норма.

Производителите на зърнени храни и закуски няма да го харесат, но тялото ви ще го хареса.

Можете да прочетете повече в нашите ръководства за начинаещи за периодично гладуване и ограничено във времето хранене.