Не подчертавайте скалата. Тези експертни съвети ще ви помогнат да подходите към целите си по разумен и устойчив начин.

новогодишна

За много от нас, колоездачите, новогодишните решения приемат формата на по-амбициозни планове за обучение и нови цели за каране. Но януари може да означава и подновени усилия да подобрите живота си по други начини, включително отслабване за някои и по-бързо каране на мотора. Звучи примамливо просто.

Но преди да отидете да си купите нова везна за баня и да започнете да намалявате калориите воля-неволя, струва си да запомните, че повечето хора се отказват от диетата си почти веднага щом започнат. Множество проучвания показват, че за повечето хора е трудно - понякога почти невъзможно - да отслабнат значително количество тегло и да го държат настрана. Биологично тялото ви иска да поддържа баланс и да избягва драстични промени в теглото и състава си.

„Не винаги можем да ядем тази луда ограничителна диета“, казва Хедър Каплан, регистриран диетолог. „Биологично не е това, за което сме предназначени.“

Това не означава, че не трябва да поглеждате внимателно храненето си, докато преследвате новогодишните си решения. Въпреки че може да е трудно да преместите иглата на кантара, по-добрият избор на храна почти сигурно ще подобри здравето ви в дългосрочен план - и има голям шанс да ви направи и по-добър колоездач. Ето седем съвета, които ще ви помогнат да подходите към целите си за отслабване по начин, който е реалистичен, изпълним и устойчив.

1. Избягвайте да изрязвате цели групи храни.

Въпреки че може да искате да ядете по-малко калории като цяло, все пак ще искате да ядете разнообразни храни. „Ако наистина сте активни, вашите енергийни нужди обикновено са по-високи и освен това се нуждаете от повече микроелементи, витамини и минерали“, казва Каплан. Яденето на разнообразни храни, включително зърнени храни, постни протеини, зеленчуци и плодове, ще гарантира, че тялото ви получава пълния набор от хранителни вещества, от които се нуждае.

Въпреки че можете да разчитате на добавки, за да запълните всякакви пропуски, те не винаги са толкова лесни за усвояване от тялото ви. „Ние усвояваме витамините и минералите от храната по-ефективно“, казва Каплан.

Измиването на определена храна изцяло - освен ако нямате медицинско необходима причина за това - често е сигурен начин да се уверите, че изневерявате на новата си нова диета. „Елиминирането на групи храни е форма на ограничение и ние често реагираме на ограничението с жажда“, казва Каплан. Понякога задържаното желание за храна означава, че ще ядете дори повече от нея, отколкото бихте иначе. „Всяка група храни има нещо, което предлага на масата.“

2. Обърнете внимание на желанието си.

Дори ако ядете разнообразни храни, пак може да изпитвате глад. В крайна сметка песента на сирената на любимия ви десерт никога не звучи по-силно, отколкото когато се опитвате да отслабнете.

Но си струва да обърнете внимание на тези глад и кога те се появяват. „Ако значително се подхранвате за вашия спорт или ниво на активност, възможно е да имате желание за неща с високо съдържание на захар и мазнини, точно като физиологичен отговор“, казва Каплан. Ако изпитвате отчаян желание за цяла кутия бисквитки в същия ден, когато сте приключили дълго пътуване, например, може да се наложи да добавите здравословни калории, като пълнозърнести храни или постни протеини, към вашата диета за по-големите обемни дни.

3. Не наблягайте на скалата.

Трябва да се направи аргумент, че редовното претегляне осигурява отчетност и помага да се засилят усилията ви да следвате тези новогодишни решения. Но Каплан предполага, че това може да се превърне в отрицателно въздействие върху вашите усилия за изграждане на здравословна и устойчива връзка с вашата храна. „Първият ми съвет е просто да се отървете от него!“ тя казва. „Знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но понякога просто трябва да откъснете лепенката.“

Вместо да се фокусирате върху числото на вашата скала, настройте се на това как се чувства тялото ви. Дрехите ви пасват ли удобно? Имате ли достатъчно енергия за тренировка? За велосипедистите е важно умение да могат да слушат телата си и да знаят от какво се нуждаят - независимо дали това е тренировка или здравословна закуска.

Ако решите да продължите да се претегляте, не забравяйте, че колебанията в теглото ви са естествени и нормални. „Няма да претегляме едно и също нещо всеки ден“, казва Каплан. "Това просто не е възможно физически." И че промяната в състава на тялото ви е по-важна от промяната в скалата. Например, мускулите тежат повече от същия обем мазнини, така че ако сте в състояние да загубите мазнини и да натрупате мускули, вие ще тежите повече, но ще имате по-добър, по-здравословен телесен състав от преди.

4. Не забравяйте, че вашите нужди от хранене са уникални за вас.

Лесно е да попаднете в капана на сравняването на вашите ястия с тези на вашите приятели, приятели или членове на семейството. „Вашата дейност, спортните ви цели, начинът ви на живот - всички те са уникални за вас“, казва Каплан. „Не забравяйте в края на деня, най-важното е кое е най-доброто за вас.“ Останете фокусирани върху собствените си нужди от хранене и пропуснете сравненията.

5. Не се обезсърчавайте.

За много хора диетата не води до дългосрочна загуба на тегло. „Имаме много изследвания за диетата и отслабването, които казват, че телата ни наистина не могат да се манипулират“, казва Каплан. „Много малко хора могат да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план.“ Еволюирахме, за да преживеем глада, а не да отслабнем.

Но създаването на хранителен план, който се фокусира върху избора на здравословна храна, може да предложи много предимства за велосипедистите, дори ако броят на скалата отказва да мръдне. Например, може да откриете, че имате повече енергия на мотора, благодарение на по-здравословния си избор и се наслаждавате повече на пътуванията си. Може да видите намаляване на главоболието, разстроен стомах или изгаряне на сърцето. Може просто да хванете този KOM, който също сте гледали.

[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]

6. Доброто хранене е грижа за себе си.

Помислете за добрия избор на храна като форма за самообслужване. „Съсредоточете се върху начините, по които уважавате тялото си и се грижите за него, вместо да се фокусирате върху това, което искате да промените в него“, казва Каплан. Или по-лошо, че "заслужавате" тази допълнителна топка сладолед или бургер за бързо хранене.

Когато гоним цели, като например по-бързи времена на мотора или по-малко тегло на кантара, понякога се хващаме по всички начини, по които не сме достатъчно добри. Опитайте се да поддържате вътрешния си разказ положителен, като си напомняте за многото невероятни неща, които тялото ви може да направи и начините, по които вашата нова, по-здравословна диета е ангажимент за грижата за тази вълшебна машина.

7. Попитайте експерт.

Всички ние можем да се възползваме от приятели на път и търсенето на съвет от регистриран диетолог или спортен диетолог е чудесен начин да наберете диетата си. Има изобилие от противоречива информация и проверката при експерт може да ви помогне да я подредите и да получите персонализиран план. „Не мисля, че спортистът трябва да знае всичко“, казва Каплан. Диетологът или диетологът може да ви помогне да научите повече за нуждите на тялото си и как да ги задоволите по начин, който е устойчив и удовлетворяващ.