Как да намалите мускулната болезненост, преди да тренирате

ритници

Ако отпуснатите ви бедра ви правят несигурни, изритайте ги във форма с ножични ритници. Въпреки че често се споменава като упражнение за долна част на корема, ножичните ритници също са насочени към мускулите на бедрата. Вашите квадрицепси са ангажирани по време на стандартни ритници нагоре-надолу, докато вътрешните бедра усещат изгарянето по време на кросоувър ножици. Това упражнение няма да намали излишните мазнини от бедрата, така че все пак ще трябва да правите диети и да изпълнявате редовни рутинни упражнения, за да постигнете тази цел. Добрата новина: След като мазнините се свият, вашите стройни, тонизирани бедра ще се появят и вашата увереност със сигурност ще скочи.

Ритници нагоре-надолу

Етап 1

Легнете по гръб на пода, пъхнете ръцете си под рамото и изправете краката.

Стъпка 2

Стегнете мускулите на корема колкото можете, за да стабилизирате тялото си, насочете пръстите си и повдигнете краката си на около 2 инча от пода. Стегнете квадрицепсите си, докато държите краката си в тази изходна позиция.

Стъпка 3

Повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса и докато го връщате към началната точка, повдигнете левия си крак до ъгъл от 45 градуса. Това е едно повторение. Продължете да ножирате краката си и завършете един набор от 12 до 16 повторения. Когато бедрата ви станат по-силни, добавете още един комплект.

Кросоувър ножични ритници

Етап 1

Легнете по гръб на пода с изправени крака. Поставете ръцете си отстрани и насочете пръстите на краката си.

Стъпка 2

Стегнете мускулите на корема, за да стабилизирате тялото си, след това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса.

Стъпка 3

Разделете краката си по-широки от ширината на раменете, след което незабавно обърнете движението и прекосете десния крак над левия. Повторете това движение на кросоувър, но този път пренесете левия крак над десния. Това завършва едно повторение. Завършете 12 до 16 повторения, за да изпълните един сет. Добавете още един комплект, когато бедрата ви станат по-силни.

Още статии

Използвайте Snake Stretch, за да получите по-гъвкав гръб →