Актуализирано през октомври 2018 г.

протеин чаша

Моля, кликнете върху връзката по-долу.

10 съвета за хранене за поддържане на спортистите здрави

Знаете ли, че яденето на риба може да помогне за по-бързото възстановяване на сътресението? В този съвет #CoachToolKit, представен от TeamSnap, вземете 10 важни съвета за хранене, за да ускорите възстановяването и да съкратите времето за зарастване след нараняване.

Канабисът в спорта

С влизането в сила на легализацията на канабиса в Канада е важно да се помни, че в света на антидопинга дебатът не е сложен. В спорта канабисът е забранен. Канадският център за етика в спорта ви кани да се обучите по тази тема.

Допълнителни полезни съвети за храна/закуска

35 Снек решения за спортисти

Често чуваме спортистите да заявяват, че са гладни. За някои това може да бъде почасово, докато за други това е само близо до времето за хранене. Тъй като атлетите обикновено имат повече мускулна маса, отколкото неактивните индивиди, те са склонни да имат висок метаболизъм, което ги кара да се нуждаят от повече калории и често да са гладни. Тук влизат закуските.

Закуските служат за много цели. Те могат:

  • Нагласете глада, така че по-малко да се яде по време на хранене
  • Осигурете допълнителни калории, за да допринесете за ежедневните енергийни нужди
  • Функция като гориво преди тренировка или след тренировка
  • Помогнете на спортистите да поддържат енергийното си ниво през целия ден, за да предотвратите умората

Закуските също могат да осигурят енергия по време на тренировка. Например, алпийски скиор може да посегне към лека закуска по време на карането на лифта нагоре по планината между тренировъчните писти; хокеист може да вземе бърза закуска между тренировките си по хокей и фитнес сесията на суха земя, когато е изправен пред тренировки с гръб до гръб; и плувец може целенасочено да закусва вечер, за да помогне за енергизирането на предстоящата сутрешна тренировка.

Различните спортисти в различни дни имат различни енергийни нужди. Един размер не побира всички, когато става въпрос за избор на закуска. Следващите примери за закуски са здравословни добавки, които допринасят за пълноценното хранене на спортиста. За разнообразните хранителни вещества закуските трябва да съдържат източници от 2 или 3 групи храни. Течностите, като водата, са чудесно допълнение към всяка закуска. Специалистите препоръчват да се консумират богати на протеини закуски между храненията, за да се поддържа здрав, мускулест и телесен състав.

Закуски за спортисти
(Забележка: много от храните на основата на пшеница могат да бъдат заместени по равно с алтернативи без глутен)

150 порции калории:

  • 1 ябълка с 1 унция нискомаслено (18% разтворено) сирене чедър (7 g протеин)
  • 1 филия пълнозърнест хляб с 2 ч. Л. Натурално фъстъчено масло (7 g протеин)
  • ¾ чаша ванилия 0% гръцко кисело мляко с ½ чаша горски плодове (15 g протеин)
  • 1 унция швейцарско сирене (27% mff) с 4 ръбени крекери с мелба препечен хляб (9 g протеин)
  • 1 филия пълнозърнест препечен хляб (сух) с 1 твърдо сварено яйце и парче домат (11 g протеин)
  • ¼ чаша хумус и 1 чаша сурови моркови (6 g протеин)
  • 15 бадема и ½ чаша грозде (5 g протеин)
  • 1 гранула и 1 портокал (3 g протеин)
  • 2 оризови сладки и 1 супена лъжица бадемово масло (4 g протеин)
  • 3 чаши пуканки с въздух и 2 ч. Л. Масло (3 g протеин)
  • 1,5 чаши сурови зеленчуци (грах, грах, моркови, целина, чушки и др.) И 2 супени лъжици дресинг от ранчо (2 g протеин)
  • ½ чаша неподсладен ябълков сос и 2 бисквити с смокини (2 g протеин)
  • ½ чаша 1% извара и ¾ чаша плодове (16 g протеин)
  • 1 настъргана пшенична бисквита (или ½ чаша повечето сухи зърнени храни) и 1 чаша неподсладено бадемово мляко (4 g протеин)

300 калории:

  • ¾ чаша ванилия 1% гръцко кисело мляко, ½ чаша боровинки и ½ чаша зърнени храни (18 g протеин)
  • ½ чаша 1% извара с ½ чаша ананас на кубчета и 15 бадема (18 g протеин)
  • 1 кюлче (овесени ядки стафиди орех) и 1 сирена (1 унция) (18 g протеин)
  • 2 поширани яйца върху пълнозърнест английски кифла и нарязан зелен лук (18 g протеин)
  • 2 оризови сладки, 2 супени лъжици фъстъчено или бадемово масло, 1 голям банан (9 g протеин)
  • 2 унции леко сирене чедър (18% mff), 4 пълнозърнести бисквити, 1 ябълка (17 g протеин)
  • 2 чаши пилешка зеленчукова супа (намалени мазнини и натрий), 1 пълнозърнесто руло с 1 ч. Л. Масло (16 g протеин)
  • 1 средно пълнозърнест пита хляб, 2 унции варени пилешки гърди, 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнина с ½ чаша спанак и ¼ чаша нарязани чушки (25 g протеин)
  • 1 средна обвивка от пълнозърнеста тортила (17,5-20 см в диаметър), ¼ чаша хумус, 1/8 авокадо, сурови зеленчуци (8 g протеин)
  • Протеинова лента, съдържаща поне 20 грама протеин, 30-35 грама въглехидрати и 7-10 грама мазнини (20 g протеин)
  • 2 чаши зеленчукова салата, хвърлена с 4 унции риба тон и 2 супени лъжици италиански дресинг за салата (30 g протеин)

500 калории:

  • 1 чаша варени овесени ядки, ½ чаша 1% мляко, 1 супена лъжица бадеми, ¼ чаша стафиди и ½ лъжичка (0,5 унции) суроватъчен протеин на прах или ½ чаша ванилия 1% гръцко кисело мляко (22 g протеин)
  • 1 чаша зърнени култури тип трици w. стафиди, 1 чаша 1% мляко, 1 банан (14 g протеин)
  • 6 "сандвич от тип подводница (пилешки гърди, печено говеждо или шунка) плюс сирене и бистър" под "сос и 1 чаша мляко (1%) (33 g протеин)
  • Салата, съдържаща: 1 чаша варени тестени изделия, ½ чаша зеленчуци, 2 супени лъжици италиански или гръцки дресинг за салата, плюс 3 унции пилешки гърди (без кожа) (34 g протеин)
  • Салата, съдържаща: 1 чаша варена киноа, 3 унции варена сьомга, 1 чаша сурови зеленчуци и 1 супена лъжица италиански дресинг (32 g протеин)
  • Сандвич на 2 парчета пълнозърнест хляб, ½ консерва тон (60 г отцеден), 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини и 1 чаша 1% шоколадово мляко (38 г протеин)
  • 3 унции печена сьомга с 1 чаша варен кафяв ориз и 1 чаша гръцка салата (26 g протеин)
  • Смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша пресни или замразени плодове, 1 банан и 2 чаши 1% мляко (35 g протеин)
  • Смути, приготвено с 1 чаша 0% обикновено гръцко кисело мляко, 1 чаша пресни или замразени плодове, 1 банан и 2 чаши 1% мляко (35 g протеин)
  • 1 средно пълнозърнест багел, 2 супени лъжици фъстъчено или бадемово масло, ½ чаша плодове (16 g протеин)