издръжливост

  • Сила и кондиция
    • Фитнес и кардио
    • Програмен дизайн
    • Спортно специфично
    • Обучение с тежести
  • Спортна медицина
    • Предотвратяване на наранявания
    • Рехабилитация на наранявания
  • Хранене
  • Технология
  • Терапия
  • Безопасност на играча
    • Сътресения
    • Хидратация
    • Напрежение
  • Продължаващо образование
    • Печелете CEU
  • Списание
    • Редакционна колегия
  • Ресурси
    • Подкаст на странични сесии
    • Най-ценните номинации за атлетичен треньор
    • Видеоклипове
    • Изпращане на продукти
    • Абонирайте се/подновете
  • Относно програмата
  • Влизам
  • Регистрирам
  • Рекламирайте
  • Обучение и кондициониране

Много спортни диетолози се оказват да работят с множество различни спортове и да съветват спортисти с голямо разнообразие от нужди. Що се отнася до персонализирането на съветите за хранене, най-основният въпрос се свежда до: „Дали човекът е спортист за издръжливост или спортист със сила?“

Основната разлика между хранителните нужди на двете групи произтича от факта, че силата и издръжливостта използват различни енергийни системи като техен основен източник на гориво. Спортистите за издръжливост разчитат на аеробната система, докато силовите спортисти използват предимно фосфагеновата система (най-бързият начин тялото да ресинтезира АТФ).

Друга основна разлика между тези две групи спортисти е количеството енергия, което те изразходват. Независимо от пол, възраст или спорт, атлетите за издръжливост изгарят значително количество калории по време на непрекъснати тренировки от разстояние, които могат да продължат четири часа и повече. За тях е необходимо поддържането на висок прием на калории ден след ден. Силните спортисти, от друга страна, обикновено имат по-ниски калории, които могат да варират в зависимост от пол, възраст, спорт и цели. И все пак, достатъчно калории са от решаващо значение за силните спортисти при предотвратяването на разграждането на мускулната тъкан за използване като енергия.

Едно сходство между двете групи е, че и двете изискват и трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки това, като се имат предвид техните много различни стилове на тренировка, спортистите за издръжливост и сила имат специфични изисквания за всеки макронутриент.

Макронутриентите плюс правилната хидратация осигуряват оптимална производителност

В допълнение към макронутриентите, всички спортисти трябва да следят нивата на хидратация преди, по време и след тренировка и състезание.

Хидратацията е изключително важна за силните спортисти, но е от съществено значение за спортистите с издръжливост. Хидратацията на спортиста изисква течности като вода и електролити за правилното усвояване в кръвта. Когато водата се приема без електролити, висок процент може просто да премине през системата. Когато се консумира в комбинация с електролити, по-голямо количество вода може да се абсорбира. Правилно хидратираното тяло е по-добре оборудвано за поддържане на оптимална когнитивна функция, увеличаване на издръжливостта, защита от прегряване и ускоряване на възстановяването.

Въглехидратите трябва да съставляват 50-65% от общите калории както за спортисти с издръжливост, така и за сила. Спортистите за издръжливост са склонни да се нуждаят от близо 65% от калориите (или 8-10 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло на ден (d)), докато енергичните атлети изискват близо 50% или 5-7g/kg/d . Изследванията са склонни да подкрепят приема на въглехидрати един до четири часа преди тренировка за издръжливост или състезание, но не е ясно дали тази препоръка е полезна за силови спортисти.

Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати и протеини преди тренировка може да намали разграждането на мускулите по време на интензивни упражнения и помага на тялото да създава нови протеини. Закуска преди тренировка може да бъде толкова проста, колкото половин сандвич с пуйка, плодове и кисело мляко или енергийно блокче. Приемът на въглехидрати преди тренировка трябва да бъде съобразен с тренировъчния период на спортиста.

Спортистите за издръжливост трябва да консумират въглехидрати по време на упражнения, които обикновено продължават повече от 60 минути, за да поддържат нивата на кръвната глюкоза. Препоръчителното количество е 30-60g въглехидрати на час, което може да дойде от 16-32 унции спортна напитка, 1-2 енергийни гела, енергийни дъвки или някаква комбинация от трите.

Типът тренировка, който обикновено се провежда от силови спортисти, не води до ниски нива на кръвната захар, така че няма конкретни препоръки за въглехидрати за тях по време на тренировка. Имайте предвид, че енергичните спортисти, които извършват дълги тренировки, особено два пъти на ден, могат да се възползват от пиенето на спортна напитка или яденето на малка богата на въглехидрати закуска. Често зависи от това как се чувства спортистът, неговите резултати и предпочитания.

Консумацията на въглехидрати след тренировка е от решаващо значение за всички спортисти, за да позволи на тялото оптимално да възстанови нивата на мускулния гликоген (съхраняваните въглехидрати) и да насърчи растежа на нови мускули. Спортистите за издръжливост трябва да се стремят към високо съдържание на въглехидрати в рамките на един час и богати на въглехидрати течности или закуски на всеки няколко часа след тренировка. Същото количество въглехидрати се отнася и за енергичните спортисти и това може да е важна образователна точка, като се има предвид, че повечето са по-фокусирани върху приема на протеини.

И двете групи спортисти могат да следват един и същ диапазон за протеини, който е 1,2-2,0g/kg/ден според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Академията по диететика и хранене (AND). Силните спортисти може да изискват повече от 2,0 g/kg/ден по време на много интензивен тренировъчен период, при намаляване на енергийния прием за намаляване на теглото и по време на възстановяване след нараняване. Няма конкретни препоръки за протеини преди тренировка за всеки тип спортист, но за да отговори на общите дневни нужди от протеин, протеинът трябва да бъде част от храненето преди тренировка.

Протеинът също играе важна роля след тренировка. Както ACSM, така и AND препоръчват 15-25g протеин след тренировка, за да подпомогнат синтеза на мускулен протеин за силови спортисти и възстановяване на мускулите за спортисти с издръжливост. Порция протеин от 15-25 грама може да бъде от три до четири унции постно месо, протеинов шейк или блокче или гръцко кисело мляко и една унция ядки. Въпреки че 25 g протеин може да не изглежда достатъчно за повечето енергични спортисти, изследванията не подкрепят подобрение в синтеза на мускулен протеин, когато консумират повече от 40 g протеин.

Мазнините са източник на енергия по време на упражнения за издръжливост, но не обикновено по време на силови тренировки. И за двата вида спортисти обаче той е необходим макронутриент и е отговорен за много критични функции в тялото. Общите калории от мазнини трябва да са 20-35% и за двете групи. Няма конкретни препоръки за мазнини преди, по време или след тренировка, но може да е полезно за спортистите с издръжливост да следят приема на мазнини по време на тренировка, ако се борят с GI дистрес.

Въпреки че тези препоръки могат да помогнат за насочване на приема на спортист, всеки спортист има индивидуални нужди, които най-добре могат да бъдат определени чрез работа с регистриран диетолог.