Храненето има ключова роля в спортните постижения чрез силното си взаимодействие с физическата подготовка. Храненето подпомага метаболитните и физическите адаптации към упражненията и съобразените диетични стратегии могат да подобрят представянето на спортиста чрез намаляване или забавяне на умората, като по този начин оптимизират тренировъчните сесии и намаляват риска от нараняване и заболяване (Beck et al, 2015, Thomas et al, 2016).

Хранителните стратегии за спортист се разработват, като се вземат предвид видът спорт и физическите изисквания, които той има към тялото. Други фактори, които трябва да се вземат предвид при разработването на индивидуални хранителни планове, включват тези на спортиста;

диета

  • Лични цели за изпълнение
  • Тренировъчна и състезателна програма
  • Състав на тялото
  • Фитнес ниво
  • Хранителни предпочитания и всякакви специални хранителни нужди/медицинско състояние, напр. диабет, цьолиакия, фенилкетонурия (PKU)
  • Предишен отговор на диетичните стратегии.

Има голям набор от диетични техники в подкрепа на индивидуалните цели на обучението и подобряване на спортните резултати. Спортните хора с метаболитно разстройство, които следват диета с ниско съдържание на протеини, често питат;

  1. Как могат да изграждат мускули?
  2. Трябва ли да приемат протеинови добавки?
  3. Как могат да се възстановят най-добре след тренировка?

Ето защо тази статия ще се фокусира върху хранителните стратегии, които подпомагат мускулния растеж и подпомагат възстановяването след тренировка за спортиста на диета с ниско съдържание на протеини.

Протеинът е ключово хранително вещество за възстановяване на тъканите и мускулен растеж в отговор на физическото натоварване, както и за общия обмен на протеини в тялото. В научната литература има малко доказателства за изграждането на мускули и спортното хранене, специфични за тези на диета с ниско съдържание на протеини. Обаче това, което е известно за метаболитния и физическия отговор на упражненията и храненето, може да се приложи при лица на диета с ниско съдържание на протеини.

Как мога да изградя мускули на диета с ниско съдържание на протеини?

За подпомагане на мускулния растеж и физическите адаптации към упражненията е необходимо да се консумират както достатъчно калории, за да се отговори на енергийните нужди на дейността, така и адекватни протеини. За повечето хора, участващи в редовни развлекателни упражнения, чиято цел е просто да поддържат форма и да имат здравословно тегло, яденето на разнообразна диета, която включва набор от плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати плюс предписаното им ежедневно количество естествен протеин (обмен) и протеинов заместител трябва да е достатъчно.

Колко протеин се нуждае от спортист?

Повечето спортисти, включително тези, които участват както в силов, така и в издръжлив спорт, мъже и жени (без метаболитно разстройство), обикновено се нуждаят от 1,2-2,0 g протеин/kg телесно тегло/ден (Thomas et al, 2016). Това е с 50-250% повече в сравнение с това, което се нуждае от заседнал човек (без метаболитно състояние), което е 0,8 g протеин/kg/ден. Например, възрастен с PKU на диета, дневната препоръка за протеин е 0,8 g протеин/kg/ден плюс 40%, за да се отчете смилаемостта на аминокиселините и ефекта на аминокиселините върху контрола на фенилаланин (van Spronsen et al, 2017) . Това се равнява на 1,12 g протеин/kg/d за възрастни със заседнал живот с PKU.

Интересното е, че именно времето на консумация на протеини изглежда важно за оптимизиране изграждането на мускулите. Диетичният протеин изглежда най-ефективен за мускулния растеж, когато се консумира в рамките на 2 часа след тренировка и на редовни интервали през целия ден (Philips, 2014). Освен това, мускулният растеж се засилва най-малко 24 часа след упражнения за съпротива, спринт и издръжливост плюс мускулите стават по-възприемчиви към протеините, консумирани през този период от време (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016).

Оптималното количество протеин, което да се консумира веднага след тренировка, изглежда е 15-20g (или приблизително 10g EAA) (Philips, 2014, Thomas et al, 2016). Протеиновите заместители на метаболитните нарушения обикновено съдържат 20 g протеинов еквивалент, от които 10 g е EAA, което ги прави идеални за подпомагане на мускулния растеж. Не се наблюдават допълнителни ползи от консумацията на по-големи количества протеин и всъщност това може да увреди бъбречната функция. Въпреки това, възрастните индивиди или тези с ниско съдържание на протеин могат да изискват по-големи дози (Thomas et al, 2016).

Протеинът, консумиран преди и по време на тренировка, има по-малко въздействие от протеина, консумиран непосредствено след тренировка, но може да бъде от полза за онези, които искат да изграждат и възстановяват мускулите, като например при тренировки за устойчивост и за ултра издръжливост (Thomas et al, 2016).

Отговорът на мускулния растеж към поглъщането на протеин произтича от съдържанието на незаменими аминокиселини (EAA) в протеина (Tipton et al, 1999). Протеиновите заместители на основата на аминокиселини, специално разработени за състояния като фенилкетонурия (PKU), хомоцистинурия (HCU) или тирозинемия (TYR), са богати на незаменими аминокиселини.

Прилагане на практика

Например, 80-килограмов спортист ще се нуждае от 1,2-2,0 g протеин/kg телесно тегло/ден. Това се равнява на 96g-160g/ден от общия протеин. Ако се нуждаят от диета с ниско съдържание на протеини за PKU и дневната им доза за естествен протеин е 6 g (6 обмена), за да контролират кръвния си фенилаланин, тогава ще се нуждаят от 5 x 20 g безплатен протеинов заместител на фенилаланин, за да отговорят на останалата част от техните протеинови нужди. Като цяло ще бъдат консумирани 106g/ден протеин (1.32g протеин/kg/d). 100g от протеиновия заместител и 6g от протеинообменните храни.

За оптимално възстановяване и растеж на мускулите, общата дневна доза трябва да се приема на разделени дози през деня и в рамките на 2 часа (в идеалния случай веднага) след завършване на ключови тренировъчни сесии. В идеалния случай се приема един протеинов заместител по време на всяко хранене, един веднага след тренировка и преди лягане. Естественият протеин от хранителния обмен може да бъде разделен между 3-те основни хранения или в лека закуска преди или след тренировка.

Тези препоръки могат да бъдат адаптирани за по-любителите на спорта, желаещи да увеличат мускулната си маса. Ключът е да се храните разнообразно, което осигурява достатъчно енергия за поддържане на здравословно тегло и постоянно съдържа достатъчно количество от протеиновите заместители, приемани на равни интервали през деня и веднага след тренировка.

Как мога да подобря възстановяването си от упражнения?

Обикновено спортовете с кратка продължителност, по-малко от 1 час, не изтощават запасите от мускулно гориво и нуждите от възстановяване могат да бъдат задоволени от обичайните ви ястия, протеинови заместители и закуски.

Ефективното и бързо възстановяване е особено важно, когато участвате в многократни интензивни, напрегнати или висококвалифицирани тренировки няколко пъти на ден или в непосредствена последователност. Целите на възстановяването са:

  • Зареждайте с енергия (мускулен гликоген) и рехидратирайте
  • Насърчават възстановяването и растежа на мускулите
  • Насърчаване на физиологичната адаптация към обучението
  • Подпомагат имунната функция

Доброто възстановяване ви помага да извлечете максимума от вашите тренировки и в крайна сметка води до подобрено представяне в състезанието.

Бързото зареждане с гориво изисква консумация на подходящи количества течности, въглехидрати и протеини веднага до най-малко 2 часа след завършване на упражнението. Освен това, приемането на протеини и въглехидрати заедно по време на периода на възстановяване може да подобри цялостния баланс на протеини в тялото след тренировка (Thomas et al, 2016).

Прилагане на практика

За да се подпомогне зареждането с мускулен гликоген, това се постига чрез ядене на редовни ястия, които се основават на сложни въглехидратни храни като тестени изделия с ниско съдържание на протеини, ориз или хляб. Включването на малко протеини от обменни храни и/или протеиновия заместител, заедно със своевременно разпределени богати на въглехидрати закуски, взети преди или непосредствено след тренировка, ще подпомогне зареждането с гликоген.

Заключение

Хората, които трябва да спазват строго ограничени протеинови диети, за да поддържат добро здраве, все още могат да постигнат мускулен растеж при диета с ниско съдържание на протеини. Протеиновият заместител, предписан за тяхното метаболитно разстройство, е идеална алтернативна протеинова добавка в подкрепа на тяхната физическа подготовка. Внимателно планираната консумация на една доза от предписания протеинов заместител, приета непосредствено след тренировка и на редовни интервали през деня, ще помогне за оптимизиране на мускулния растеж. Спортистите с метаболитно разстройство трябва да потърсят експертния съвет на специалист по диетология по метаболизъм със знания за ефективността на храненето за индивидуално пригодени стратегии.