Всичко, което трябва да знаете за прости или сложни въглехидрати!

Въглехидратите са основен хранителен компонент на здравословното хранене, но е важно да се разбере, че не всички въглехидрати са създадени еднакво. Въпреки че простите въглехидрати имат лош рап, както простите, така и сложните въглехидрати могат да бъдат включени в здравословната диета, когато знаете какво да търсите и защо. Така че, вместо да се фокусирате единствено върху вида на въглехидратите, разбирането как се класифицират тези храни и как функционират в организма ще ви помогне да определите дали те са идеален избор или не.

срещу

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите основни макронутриенти, в допълнение към протеините и мазнините, които се намират в нашата храна. По време на процеса на храносмилане въглехидратите се разграждат до захар (глюкоза), която се използва като основен източник на гориво за тялото.

Научно казано, въглехидратните молекули са изградени от кислород, водород и въглеродни атоми и са известни още като захариди, което означава „захар“. В зависимост от броя на захаридите, присъстващи в структурата, въглехидратите се класифицират като моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли- (много) захариди. Монозахаридите и дизахаридите се считат за прости въглехидрати, докато олигозахаридите и полизахаридите се считат за сложни въглехидрати.

Какво представляват простите въглехидрати?

Простите въглехидрати, както подсказва името, са прости структури, тъй като съдържат една или две молекули захар, свързани помежду си. Монозахаридите са единични захарни молекули и включват глюкоза, фруктоза и галактоза и са градивните елементи за други въглехидрати, докато дизахаридите са двойни захарни молекули и включват захароза, малтоза и лактоза. Тъй като простите въглехидрати се състоят от по-къси захарни вериги, те се усвояват и усвояват по-бързо от организма, тъй като се нуждаят от по-малко време за разграждане.

Простите въглехидрати могат да бъдат идентифицирани по сладкия им вкус и се намират в повечето преработени храни, включително зърнени закуски, печени храни и бонбони и включват всякаква форма на преработена захар. Тези форми на прости въглехидрати са силно обработени, лишени от собствени хранителни вещества и най-добре се избягват, но не всички форми на прости въглехидрати се обработват. Всъщност, прости въглехидрати могат да бъдат намерени и в много пълноценни храни, включително плодове, млечни продукти и някои зеленчуци. Ползата от пълноценните хранителни източници на прости въглехидрати е, че те са пълни с фибри, витамини и минерали, които помагат да се забави скоростта на усвояване на захарта и да осигурят хранителна стойност в същото време. Напротив, преработените храни, изработени от рафинирани въглехидрати и добавени захари, са лишени от фибри и хранителни вещества и следователно скоростта, с която се усвоява захарта, е много по-голяма.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сложните въглехидрати се състоят от захарни молекули, които са нанизани заедно в дълги сложни вериги, известни още като олигозахариди и полизахариди. Сложните въглехидрати са изградени от смилаеми, частично смилаеми и несмилаеми нишестета и поради тази причина отнема повече време на тялото да се разгради и смила и да позволи по-постепенно освобождаване на енергия. Пълнозърнестите храни, бобът, лещата и зеленчуците са примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати и в сравнение с обикновените въглехидрати съдържат много по-голямо количество фибри.

Форматът, в който се консумират сложни въглехидрати, обаче може значително да повлияе дали те остават идеален избор или не. Например, зърната са форма на сложни въглехидрати, но когато се смилат в рафинирано брашно, те се превръщат във форма на прости въглехидрати, като се имат предвид, че в процеса се отстраняват плътните трици и зародиши, богати на хранителни вещества. Тези форми на въглехидрати често се наричат ​​рафинирани въглехидрати и включват артикули като зърнени храни, кифли с гевреци, бисквити, бисквити и сладкиши, само за да назовем няколко.

Прости срещу сложни въглехидрати: Кое е по-добро?

Важно е да се разбере, че всички форми на въглехидрати се усвояват в монозахариди или прости захари, преди те да бъдат усвоени от организма, независимо дали първоначалният източник е лъжица захар или купа овесени ядки. Най-общо казано, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати, тъй като те съдържат по-голямо количество фибри, но това не означава, че всички прости въглехидрати са лош избор и всички сложни въглехидрати са добър избор. Простите въглехидрати се намират в много пълноценни храни, като плодове и мляко, а сложните въглехидрати могат да бъдат намерени в много рафинирани храни, като печени продукти, което ги прави по-малко от идеалния избор.

Така че, вместо да се фокусирате единствено върху вида въглехидрати, прости или сложни, най-добре е да се съсредоточите върху количеството фибри, витамини и минерали, както и дали въпросният продукт е цялостна храна или не.

Долния ред

Както прости, така и сложни въглехидрати могат да се консумират като част от здравословната диета, когато се фокусирате върху пълноценна храна като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща. Тези форми на въглехидрати са богати източници на фибри, витамини и минерали, които ще ви помогнат да балансирате кръвната си захар и да подпомогнете храносмилането, като същевременно служат като източник на енергия в същото време.