Разберете какво представляват микроелементите и защо трябва да ги консумираме редовно.

необходимите
Зеленчуците са пълни с витамини минерали. Снимка: Сара Рауцио.

Експертите по хранене на MSU Extension редовно напомнят на хората, че добавянето на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към ежедневната ни диета насърчава по-доброто здраве. Но науката често използва сложни термини, за да опише полезните съставки в храната. Ето едно „намаление“ на всички микроелементи в храната, от които тялото ни се нуждае. Имайте предвид, че храната съдържа и микроелементи, които не са технически необходими, но които все пак биха могли да са от полза за здравето ни.

Храната съдържа две основни групи хранителни вещества/молекули: макро (големи) и микро (малки). Макронутриентите са молекули, от които се нуждаем в големи количества, като въглехидрати, мазнини и протеини. Водата и фибрите също са макронутриенти. Микронутриентите са молекули, от които се нуждаем в малки количества (но също толкова важни), като витамини и минерали.

Думи, които трябва да знаете:

  • Хранителни вещества: диетичен компонент, който може да се използва от организма, за да бъде здрав.
  • Молекула: химичен термин за структура, която е по-голяма от атом, но по-малка от клетка. Хранителните молекули поддържат/изграждат човешки клетки и тъкани, захранват химични реакции и се борят с болестите.

Кои са основните хранителни вещества?

Нашето тяло създава много хранителни вещества самостоятелно, но тези, които не може да направи, се наричат ​​„основни“. Повечето микроелементи са от съществено значение и могат да се доставят само от храната ни, така че трябва да консумираме тези храни и съдържащите се в тях микроелементи редовно. За разлика от тях, повечето макронутриенти не са от съществено значение, тъй като те могат да се доставят както от храната, така и от тялото. С други думи, можете да ядете макроелементи като въглехидрати (например от храни като тестени изделия) за енергия, но когато този източник на енергия свърши, тялото ви може да превърне мазнините във въглехидрати, за да получи повече енергия.

Микронутриентите, които са необходими за човешкото здраве, включват:

Минерали - Малки молекули, които обикновено влизат в тялото в комбинация с друг атом и подпомагат различни телесни процеси. Примерите включват натрий, калий, хлорид, калций, фосфат, сулфат, магнезий и желязо.

Тялото не произвежда минерали, но те се намират в различни храни - млечни продукти, месо, ядки, плодове, зеленчуци. Не всички храни имат еднакви видове и количества минерали; и твърде малко или твърде много от който и да е минерал не е здравословно. USDA има подробна информация за здравословни количества минерали и витамини.

Витамини - Молекули, които тялото не може да произведе, но се нуждае от растеж и поддръжка. Две изключения са витамин D, който може да се произвежда вътрешно от излагане на слънце, и витамин К2, който може да се произвежда от чревни бактерии. И двете могат да се получат и от храната.

Витамините са по-големи молекули от минералите. Те са или мастноразтворими (D, E, A и K) или водоразтворими (фолиева киселина/фолиева киселина, серия B и C). Те имат много функции в тялото - витамин А помага за растежа и поддържането на очите, зъбите, костите, меките тъкани и кожата; Витамин С се използва в имунната система и е антиоксидант.

Витамините са най-разпространени в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и ядките; но някои са и в месото и млечните продукти. Подобно на минералите, твърде малко или твърде много не е добре. Витамин С трябва да се консумира редовно или ще се появи скорбут, но големите дози витамин С добавки могат да причинят диария, гадене и други проблеми. Хранителните добавки също могат да попречат на лекарствата.

Омега мастни киселини - Това са единствените мазнини, от които тялото се нуждае, но не може да ги направи. Двете необходими на хората са Омега 3 (алфа-линоленова) и Омега 6 (линолова). Те се използват за направата на клетъчни мембрани и произвеждат много хормони, а също така могат да намалят хроничното възпаление в тялото и да предотвратят заболяването. Те се добавят към някои храни, но се срещат естествено в много масла, особено рибени масла.

Есенциални аминокиселини - Това са аминокиселините, които организмът не може да синтезира сам. Тялото може да произвежда някои аминокиселини, но не всички. Аминокиселините изграждат протеин, който има няколко роли в организма, включително като една от основните структурни единици в нашето тяло. Над половината от необходимите ни аминокиселини трябва да се консумират редовно с храна. Ядем мускули (месо), за да накараме аминокиселините да изграждат собствения си мускул, но също така можем да получим основни аминокиселини от растителни храни като ябълки, моркови, соя и фъстъци. Някои аминокиселини също показват ранни признаци на лекарствено приложение - аргининът може да помогне на много видове здравословни състояния от сърдечна недостатъчност до безплодие.

Фибри - Това е макронутриент, защото е необходим в големи количества, но е включен тук, защото е основно хранително вещество, което тялото не може да направи. Без него отпадъците не се елиминират правилно от тялото. Това е много дълга молекула, която придава на растенията структура и е широко разпространена в плодовете, зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите храни, семената и ядките. Повечето фибри, които консумираме, са неразтворими и не могат да бъдат усвоени; този тип обаче насърчава здравословната храносмилателна среда и елиминирането на отпадъците. Ние също консумираме по-малки количества разтворими фибри, с появяващи се доказателства, че този тип може да помогне за регулиране на кръвната захар и понижаване на холестерола.

Всичко изброено по-горе е необходимо, за да функционират правилно нашите тела. Тъй като те са от съществено значение, те трябва да се консумират ежедневно. Храненето с разнообразна и добре балансирана диета с подходящ размер на порциите обикновено осигурява необходимите количества от тези основни микроелементи без добавяне на добавки.

За повече информация относно здравословните диети посетете Разширението на държавния университет в Мичиган.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?