Съдържание

обяснение

Известен също като пиридоксин, витамин В6 е водоразтворим витамин, който приемате чрез храни във вашата диета.

Установено е, че участва в над 150 ензимни реакции и помага на тялото ви да метаболизира въглехидрати, протеини и мазнини.

Витамин В6 също е от съществено значение за създаването на червени кръвни клетки и невротрансмитери.

Поради основната си роля в толкова разнообразен набор от функции, получаването на достатъчно количество B6 е ключ към поддържането на тялото ви здраво.

Но как точно витамин В6 може да бъде от полза за тялото ви?

Прочетете, за да разберете какво прави и защо се нуждаете от него в диетата си.

Какво е витамин В6?

Това е един от осемте витамина в семейство В. Това е водоразтворимо хранително вещество, което играе съществена роля в метаболитните процеси, заедно с поддържането на здрава нервна система.

B6 помага за разграждането и използването на въглехидрати, мазнини и протеини. Това е важно не само за общото здравословно състояние, но е безценно за някой, който редовно ходи на фитнес и се занимава с фитнес.

Също така помага за производството на невротрансмитери, които позволяват на клетките в мозъка ви да комуникират помежду си. Това му придава ноотропни качества.

Вашето тяло не създава B6, което означава, че го получавате от диетата си. Повечето хора ще получат достатъчно от храната, която ядат; въпреки това е възможно да получите недостиг на витамин.

Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно от него, е да се запознаете с богатите на B6 храни.

Източници на витамин В6:

  • Банани
  • Зърнени култури
  • Моркови
  • Спанак
  • Бобови растения
  • Картофи
  • Мляко
  • Яйца
  • Риба
  • Слънчогледови семки

Освен че ядете много храни с витамин В6, ще намерите и повечето хранителни вещества от група В в мултивитамини или добавки.

Недостиг на витамин В6

Въпреки че може да изпитате дефицит на B6, ако просто не приемате достатъчно витамин, има определени състояния, които могат да направят по-малко ниския прием по-вероятно.

Недостигът на витамин В6 е по-често при хора с храносмилателни или автоимунни проблеми, заедно с чернодробни и бъбречни заболявания. Тези с хипертиреоидизъм и застойна сърдечна недостатъчност също могат да получат по-ниски нива на B6.

Ако сте пушач, затлъстели алкохолик или бременни, има и по-висок процент на недостиг на витамин В6.

Признаците на дефицит на В6 включват:

  • Дерматит
  • Напукани и възпалени устни
  • Възпален език и уста
  • Безсъние
  • Депресия
  • Умора и липса на енергия
  • Изтръпване в ръцете и краката

Ползите от витамин В6

Тъй като този витамин играе толкова важна роля в толкова много вътрешни функции, поддържането на оптимални нива на B6 може да предложи огромен набор от положителни здравни свойства. Тук ще разгледаме ползите от витамин В6, базирани на науката.

Може да подобри метаболитните процеси

Това се превръща в цял набор от предимства.

По отношение на енергията, тялото ви е в състояние да обработва въглехидратите по-ефективно с оптимални нива на B6. Това означава, че ще подобрите чувствителността си към тези храни и ще засилите окисляването на мазнините [1].

Той също така е ключов играч в метаболизма на протеина, като помага на тялото ви да усвоява по-лесно аминокиселините, необходими за растежа на мускулите [2].

Имайки предвид и двете предимства, оптималните нива на B6 могат да се считат за ключови както за загуба на тегло, така и за максимизиране на резултатите от тренировките.

Ключов момент: Витамин В6 може да помогне с процесите, които ви помагат да отслабнете

Подобрете настроението си и насърчете здравето на мозъка

Поради ролята си в подхранването на мозъка и създаването на невротрансмитери, витамин В6 може да помогне за регулиране и подобряване на настроението ви.

Ниските нива на B6 са свързани с повишени симптоми на депресия [3].

По-специално, тези невротрансмитери допринасят за освобождаването на „приятни за чувство“ химикали като допамин, серотонин и GABA [4]. Наличието на тези химикали е свързано с по-ниски симптоми на депресия [5].

Освен че насърчава тези повишаващи настроението съединения, витамин В6 намалява присъствието на аминокиселина, наречена хомоцистеин. Това е свързано с редица психиатрични проблеми, включително депресия, особено при възрастни хора, които са били изложени на риск от дефицит на В6 [6].

Подобрявайки здравето на невротрансмитера, вие подобрявате и здравето на мозъка си, което на теория би трябвало да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер [7].

Въпреки връзките, които трябва да помогне с тези проблеми, има малко доказателства, които предполагат, че B6 работи като лечение или на депресия, или на болестта на Алцхаймер [8] [9].

Ключов момент: Този витамин помага за подобряване на настроението и подхранване на мозъка ви

Може да помогне при симптомите на ПМС

Симптомите на ПМС включват тревожност, депресия и раздразнителност.

Тъй като ползите от витамин В6 включват регулиране на настроението, учените смятат, че той може да се използва за лечение на ПМС.

Въпреки че подозренията им съвпадат с другите ползи от витамин В6, доказателствата са противоречиви.

Едно проучване предписва 60 жени в пременопауза с дневна доза от 50 mg B6 в продължение на три месеца и установява, че симптомите на отрицателно настроение на ПМС спадат средно с 69% [10].

Въпреки това, в същото проучване жените, получили плацебо контрола, също съобщават за подобрение на раздразнителност, депресия и умора. Това показва, че резултатите от тези, които са приемали B6, може да не са изцяло базирани на показателите на витамина [10].

Като цяло трябва да се извършат повече изследвания и по-големи проучвания, за да се разберат по-добре ползите от витамин В6 за симптомите на ПМС.

Ключов момент: Усилващите мозъка елементи на витамин В6 могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС

Може да помогне за лечение на анемия и да осигури здравословна бременност

Когато създава червени кръвни клетки в тялото, B6 играе роля в производството на хемоглобин. С оптимални количества хемоглобин във вашата система можете да носите повече кислород около тялото си, което се бори с анемията.

Изследванията подкрепят това, като свързват ниските нива на B6 с анемия при бременни жени [11].

В подкрепа на това проучването изследва 56 анемични бременни жени, които допълват диетата си със 75 mg витамин В6. Те откриха, че симптомите на анемия намаляват [11].

Витамин В6 е свързан с намаляване на гаденето по време на бременност.

В проучване на 342 жени, които са били в ранна бременност, учените установяват, че 30 mg B6 спомагат за намаляване на чувството на гадене, което изпитват само след пет дни [12].

Въпреки че учените всъщност не са сигурни защо помага за намаляване на чувството за гадене, те подозират, че това е така, защото витамин В6 е от съществено значение за поддържането на здравословна бременност.

Ключов момент: Витамин В6 отдавна е известен с това, че помага за намаляване на гаденето и поддържа здравословна бременност

B6 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Науката показва, че функциите на витамин В6 могат да включват намаляване на риска от сърдечни заболявания и предотвратяване на запушване на артериите.

Доказано е, че тези с дефицит на В6 са с почти два пъти по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с тези с високи показания [13].

Изследователите вярват, че това се случва, защото B6 помага за понижаване на нивата на хомоцистеин. Тази аминокиселина се среща често в тялото, но повишените количества са свързани с редица заболявания, включително сърдечни заболявания [14].

В това рандомизирано проучване учените са използвали 158 участници, чиито братя и сестри са имали сърдечни заболявания. Те разделиха групата на две и допълниха половината с дневна порция 125 mg витамин B6 и 5 mg фолиева киселина. Това проучване продължи 2 години и до края участниците, които приемаха витамина, имаха по-ниски нива на хомоцистеин и бяха с по-нисък риск от сърдечни заболявания [14].

Ключов момент: Науката показва, че добавянето на шапка с B6 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с течение на времето

Може да намали шансовете за очни заболявания

По същия начин B6 може да помогне за намаляване на сърдечните заболявания, той може да насърчи доброто здраве на очите, като допринесе за профилактиката на очните заболявания: свързана с възрастта дегенерация на макулата или AMD.

Подозира се, че AMD възниква, когато присъстват високи нива на хомоцистеин [15].

Следователно учените предполагат, че тъй като B6 може да намали количеството хомоцистеин в тялото, това може да помогне за намаляване на шансовете за развитие на AMD [16].

По време на седемгодишно проучване повече от 5400 жени, ежедневно добавяни с B6, B12 и фолиева киселина. Резултатите показаха, че това спомогна за намаляване на риска от ВМД с 35-40% в сравнение с плацебо [17].

Ключов момент: B6 може да помогне за намаляване на вредните аминокиселини, които могат да причинят очни заболявания, които идват със стареенето

Колко витамин В6 ми трябва?

По-голямата част от хората получават достатъчно от този витамин просто като ядат разнообразна диета.

Според Института по медицина препоръчителната дневна доза витамин В6 е 1,5 mg за жени на ден и 2 mg на ден за мъже [18].

Това обаче не е определена насока, тъй като изследванията около здравословните ползи от витамина използват порции, вариращи от 30 mg до около 200 mg.

Порциите също варират в зависимост от състоянието, така че е трудно да се каже колко да се вземат.

Въз основа на странични ефекти, които ще разгледаме по-долу, най-много, което можете да вземете, когато изпитвате неблагоприятни симптоми от витамина, е около 100 mg.

Ако обмисляте да вземете B6 за лечение на дефицит, препоръчваме Ви първо да говорите с Вашия лекар

Витамин В6 странични ефекти и безопасност

Приемането на препоръчителната дневна доза витамин е напълно безопасно. Счита се за много малко вероятно да приемете достатъчно количество В6, за да изпитате някакви неблагоприятни симптоми.

Въпреки това, когато се приема при по-високи порции, са отбелязани редица странични ефекти.

Когато приемате порция от 1000 mg или по-висока, може да изпитате болка в ръцете и краката, която идва от увреждане на нервите или невропатия. Въпреки това, някои доклади показват, че тези странични ефекти на витамин В6 са наблюдавани при порции от 100-300 mg [19].

Следователно се счита, че безопасната горна граница на витамин В6 е 100 mg [19].

Това обикновено се използва за насочване на опити и тестове; някои обаче надхвърлят тази сума. Ако обмисляте да вземете повече от 100 mg, препоръчваме първо да се консултирате с вашия лекар.

Последна дума

Витамин В6 е от съществено значение за толкова много процеси и функции в тялото.

Той е свързан с намаляване на шансовете за заболяване, като дава възможност за здравословна бременност, увеличава окисляването на мазнините и повишава настроението.

Като цяло, получаването на достатъчно витамин В6 във вашата система е от съществено значение за поддържането на здрави вътрешни функции.

Препратки

Тази публикация е последно променена на 8 май 2019 г. 11:26 ч