рутина
Заседнали ли сте в една и съща тренировка? Имате ли толкова много травми при обучение, че сте готови да промените рутината си и да опитате нещо ново? Чудесен начин да накарате ума и тялото си да се развълнувате от интензивни тренировки отново, като включите отново рутините на цялото тяло във вашия режим.

Общоприето е в общността за бодибилдинг, че като начинаещ обемът на тренировките ви е нисък, а рутините ви приличат повече на кръгови тренировки. Удряте всяка мускулна група само с няколко комплекта и оставяте достатъчно време за възстановяване. След като асансьорът започне да напредва, те разделят основните си мускулни групи и ги тренират в отделни дни с множество упражнения.

Когато се определя колко често може да се тренира мускулна група, всичко се свежда до общия обем и интензивност. Ако обикновено изпълнявате 12 общо сета по време на бицепс веднъж седмично, тогава бихте могли да правите бицепс два пъти за една седмица, 6 сета наведнъж.

Концепцията за манипулиране на общите набори, които изпълнявате за която и да е част от тялото, е обсъдена в моята статия ‘Възпитаване на изоставащи мускулни групи’. Вместо да имате две пълни тренировки за мускулна група в рамките на кратък период от време и да намалите способността на телата си да се възстановяват, концепцията на статията е съсредоточена около манипулиране на общия обем (обем = задава X повторения X тегло), което прилагате върху мускула група в даден период на обучение. Същата концепция може да се приложи за трениране на всички основни мускулни групи на тялото ви в една тренировка, няколко пъти седмично и позволяваща повече дни за почивка за адекватно възстановяване.

Какви са ползите от използването на този стил на обучение? Като начало осигурява почивка от ежедневието, позволява ви да бъдете по-креативни със супер настройка (изпълняване на упражнения между две различни мускулни групи едновременно с минимална почивка) и изпълнение на различни упражнения и ви оставя с мотивираща помпа за цялото тяло на всеки когато напуснеш фитнеса. Едно от основните предимства на този тренировъчен подход е потенциалът да надвишите нормалния си обем на тренировка, като просто можете да вдигнете повече тегло в резултат на факта, че ще имате 24 или повече часа между упражненията на дадена мускулна група.

Това не означава, че ще можете да полагате максимални усилия всеки път, но подобно на тренировките на Dogg Crapp, ще имате свободата да увеличите максимално теглото и интензивността на упражненията, знаейки, че няма да имате друго упражнение за същата мускулна група по време на тази сесия (останали набори за пауза, пускане на комплекти и т.н.). Друго голямо предимство на този стил на тренировка е способността да се поддържа интензивността на упражненията въпреки нараняванията.

Мнозина, които имат болни стави, ще се страхуват от деня на гърдите или раменете. С този метод няма да се налага да извършвате подобни движения през цялата тренировка. Това ще увеличи шансовете ви за ефективна работа на мускулна група и ще се съсредоточите върху минимизиране на нараняванията. В статията си „Идеална скорост на повторение и периоди на почивка“ обсъждам как значението на отговора на анаболния хормон към упражненията се завръща.

На теория ще можете да увеличите максимално растежа за по-малки мускулни групи като бицепсите, когато сте в състояние да разрешите остра хормонална реакция от големи движения на гърдите или гърба в началото на вашата рутина. Няма обаче убедителни изследвания, които да докажат това.

Ето две неща, които трябва да имате предвид, докато изпълнявате рутина като тази:

  1. Краката ви са твърде големи и твърде взискателни към мускулна група, за да тренирате в същите дни като останалото тяло. Те все още ще се нуждаят от собствен отделен ден.
  2. Както винаги изпълнявайте първо по-големи мускулни групи и избягвайте уморяването на вторичните мускулни групи в началото на вашата рутина (напр. Не тренирайте трицепс преди гърдите).

По-долу е даден пример за това как би изглеждала рутина на цялото тяло на средно/напреднало ниво:

  • Ден 1 - Гърди, гръб, трицепс, бицепс, рамене, корем
  • Ден 2 - Изключено
  • Ден 3 - Гърди, гръб, трицепс, бицепс, рамене, корем
  • Ден 4 - Изключено
  • Ден 5 - Гърди, гръб, трицепс, бицепс, рамене, корем
  • Ден 6 - Крака, телета
  • Ден 7 - Изключено

  • Бенч преса - 12, 10, 8, 6
  • Мъртъв лифт - 10, 8, 6, 4
  • Натискания за трицепс - 12, 12, 10, 10
  • Прави къдрици - 12, 10, 8, 8
  • Странични рейзове - 12 X 10
  • Намаляване на счупвания на пейка - 4 X 15

Нова диета

Търсите ли да възстановите диетата си за отслабване/поддържане? Диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни благодарение на бързото начало на отслабване за културисти и спортни състезатели. Някои от най-често срещаните борби с диети с ниско съдържание на въглехидрати са съсредоточени върху липсата на енергия и спазването на ограничаване на дневния прием на въглехидрати.

Последните изследвания на израелски учени върху затлъстели полицаи потвърдиха, че консумацията на въглехидрати вечер увеличава спазването на диетата и впоследствие загубата на тегло. Как е възможно? Винаги се е предполагало, че консумацията на въглехидрати вечер би довела до увеличаване на мастните запаси.

Мотивите зад това се основават на факта, че има по-малък потенциал за разход на енергия вечер и тъй като нивата на лептин (насищане на сигнала) действат чрез циркадни ритми през целия ден, а те са най-високи вечер. Въпреки че това е вярно, това, което трябва да се помни, когато става въпрос за загуба на тегло, е, че двата фактора, които заменят времето на хранителните вещества, са общият брой консумирани макронутриенти на ден и най-важното: общият брой консумирани калории на ден.

Ако сте били на много нисковъглехидратна диета от само 100 грама въглехидрати на ден и сте консумирали това количество през нощта, преди да заспите, вярвате ли, че това ще спре загубата на тегло? Въпреки че не би било идеално, тялото ви все пак ще трябва да метаболизира повече мазнини за гориво, когато сумата от нисковъглехидратните дни се събере.

Забележима загуба на мазнини не се случва за един ден, не можете да се храните здравословно един или два дни и да очаквате промяна; загуба на мазнини настъпва, когато се събере сума от калории/макронутриенти, ограничени дни. Имайки предвид това, помислете за това: консумацията на въглехидрати вечер увеличава инсулина, но големият скок в нивата на лептин увеличава засищането и съответно спазването на диетичния режим на следващия ден.

Така че не се страхувайте да консумирате въглехидрати по време на вечеря, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да не надхвърлите общите си дневни граници на въглехидрати, тази стратегия всъщност ще работи за увеличаване на спазването на диетата.