От Ема Роуз | Четвъртък, 19 декември 2019 г.

Последна актуализация във вторник, 28 юли 2020 г.

обратна

Обратната диета работи по обратния начин на повечето диети. Често срещана концепция е, че хората свързват диетата с намаляване на калориите и ограничаване на храните. Това, което прави обратното хранене толкова интересна тема, е, че хората твърдят, че могат да увеличат приема на калории, без да влагат мазнини. Еха! Е, ако това е вярно, това е вълнуваща концепция, нали? Ако това е точно, ще има огромна гама от ползи за редица различни цели. Но твърде добре ли е, за да е истина? Работи ли обратната диета? Тук обсъждаме фактите и ви помагаме да решите дали обратната диета ще ви свърши работа.

Как работи обратната диета?

Обратната диета е процесът на обучение на тялото ви да се адаптира към увеличения прием на храна. Това включва постепенно повишаване на калориите с темпо, към което тялото ви може да се адаптира. Тогава тялото може ефективно да обработи тези калории. Това означава, че можете да ядете повече храна, като същевременно избягвате да трупате мазнини. Това е от полза за конкретни цели за фитнес и управление на теглото.

Преди да обсъдим това, нека първо разгледаме как работи обратната диета.

Обратни диети, адаптивна термогенеза и хормони на глада

Обратната диета работи на предпоставката за адаптивна термогенеза (Rosenbaum and Leibel, 2010). Това се отнася до способността на организма да се адаптира към промяна в приема на калории. С намаляването на приема на калории метаболизмът ви се забавя. Това е усилието на тялото да запази енергията. Това може да попречи на много цели за отслабване и фитнес.

Но адаптивната термогенеза не работи само по един начин, за щастие! От друга страна, увеличаването на калориите отново задейства метаболизма ви. Тук идва обратната диета.

Обратната диета също служи за балансиране на вашите „хормони на глада“, лептин и грелин. Тези хормони участват в регулирането на апетита и теглото. Ограничителните диети могат сериозно да се забъркат с тях. Докато лептинът намалява нивото ви на глад, грелинът го увеличава. След период на ограничен прием на калории нивата на лептин намаляват и грелинът се увеличава.

Това ви кара да се чувствате по-гладни и по-малко сити след хранене (Hinkle et al., 1996). С несинхронизирания лептин и грелин може да откриете, че сте преяли. Или това, или не се чувствайте сити, след като ядете същите неща, които преди са ви задоволявали. Обратната диета балансира лептина и грелина.

Звучи страхотно, нали? Но действа ли обратната диета? Както всяка диета, тя не е идеална за всички.

За кого работи обратната диета?

Обратната диета е перфектно съвпадение за конкретни конкретни цели. Идеален е за тези, които искат да натрупат мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Неизбежно е, че за да изградите мускули, се нуждаете от допълнителни калории. Обратната диета е начин да увеличите калориите си, като същевременно останете стройни. Също така е идеален за тези, които излизат от ограничителна диета. Обратната диета може да работи като метод за „изтъняване“ на диетата, като същевременно се поддържа същото тегло. За тези, които са достигнали плато за отслабване, това може да помогне и за стартиране на бавен метаболизъм. Това помага за увеличаване на загубата на мазнини.

1. Изграждане на чиста мускулатура

Доволни ли сте от теглото си, но търсите да изградите по-силна или по-стройна физика? Вдигате много, но не виждате никакви придобивки във фитнеса? Възможно е да не ядете достатъчно. Може би вече знаете, че е трудна работа за изграждане на мускули, без да имате излишък от калории. Проучванията установяват, че всъщност можете загуби мускулна маса, ако сте в калориен дефицит (Villareal et al., 2016), колкото и усилено да тренирате.

За да видите тези печалби, които търсите, трябва да приемете повече калории, отколкото изгаряте. Но излишък от калории означава да напълнеете, нали? Не е задължително. Обратната диета може да работи като по-малко агресивна форма на „обем“. Обратната диета осигурява начин да тренирате тялото си бавно да се адаптира към увеличения енергиен прием. Това ви позволява да изграждате мускулна маса, като същевременно минимизирате натрупването на мазнини. Чрез обратна диета можете да изградите форма и тонизирате тялото си и въпреки това да останете доста стройни.

Ползата от постепенните печалби

По време на фазата си на "обем", много културисти нямат нищо против да се опаковат с тегло. Целта им е чисто да натрупат колкото се може повече мускули и много бързо ще натрупат размер. Те също така качват мазнини. Но те знаят, че в крайна сметка ще преминат през фаза на рязане, където ще загубят всичко отново. Ако не участвате в състезание по културизъм, крайностите могат да бъдат нездравословни. Това е особено случаят, ако искате да избегнете натрупването на мазнини.

Опаковането на допълнителни калории изведнъж ще шокира тялото ви. Метаболизмът ви няма да има възможност да се адаптира и затова е по-лесно тези калории да се съхраняват като мазнини. Едно проучване внезапно е прехранило субектите с 1000 калории за 84 дни. Първоначално почти всички излишни калории се превръщат в мазнини, докато телата им окончателно се адаптират (Deriaz, Tremblay & Bouchard, 1993). Обратната диета позволява на тялото ви времето, необходимо за настройка, заобикаляйки натрупването на мазнини.

2. Поддържане на тегло след диета

Може би сте били на ограничителна диета от известно време и сте достигнали целевото си тегло. Или може би искате да разхлабите юздите малко, без да разваляте постигнатия напредък. Най-трудната част от диетата е поддържането на загуба на мазнини, след като сте постигнали целевото си тегло. Тук повечето хора ‘отпадат’ и йо-йо диетата започва. Когато се откажете от ограничителна диета, е толкова лесно да „паднете от фургона“ и да отмените цялата упорита работа, която сте положили.

Физиологично по-трудно е да поддържате тегло след диета. Това се дължи на промяната в нивата на лептин и грелин в организма. Нивата на глад се повишават, а чувството за ситост намалява след диета. Също така адаптивната термогенеза играе роля. Вашият метаболизъм също ще се забави след ограничителна диета. Това е начинът на тялото да се опита да попълни запасите си от енергия и улеснява преяждането и натрупването на мазнини.

Изтъняване на диетата

Следователно е трудно едновременно да поддържате тегло и да се връщате към „нормалното“ хранене. Излизането директно от диета всъщност може да означава поставяне на повече мазнини от преди. Диетолозите установяват, че повечето хора, които се подлагат на диета, възстановяват теглото си в рамките на една година (precisionnutrition.com). Но непрекъснатото ограничаване на храната е нездравословно. Да не говорим, че няма начин да се живее! Обратната диета е начин за „намаляване на“ диетата, като научите тялото си да се адаптира към излишните калории. След това можете да сте сигурни, че можете да се храните много по-малко ограничително, но да поддържате теглото си.

3. Заобикаляне на плато за отслабване

Може да сте успели да отслабнете, но сте стигнали плато. Намаляването на повече калории също не прави номера. Започва да изглежда невъзможно да стигнете до целевото си тегло. Може също да се чувствате по-гладни от преди и по-малко заситени след хранене. Това може да се дължи на факта, че както обсъдихме по-горе, тялото ви се е адаптирало към ограничаването на калориите. Вашият метаболизъм и хормони са настроени да запазват и консумират повече енергия.

Още по-нататъшното ограничаване на калориите няма да ви помогне много. Това само ще увеличи неблагоприятните ефекти върху метаболизма и хормоните. Няма да отслабнете много повече, ще почувствате глад и вероятно ще бъдете доста нещастни! Както вече обсъждахме, изхвърлянето на диета изцяло вероятно ще доведе и до загуба на тегло.

Обратната диета предлага алтернативно решение. Как работи обратната диета? Чрез нулиране на метаболитния капацитет и нивата на хормоните. След това можете да продължите да отслабвате, без нездравословните недостатъци.

Рестартиране на метаболизма

Обратната диета не е нова концепция в този контекст. Бодибилдърите са правили това отдавна, но го наричат ​​„подхранване“. Това балансира лептина и грелина. Той също така ускорява метаболизма им. Това означава, че те могат да се хранят отново без такова крайно калорично ограничение.

Можете да използвате обратна диета, за да стартирате бавен метаболизъм, да попълните лептина и да заобиколите платото си за отслабване. Когато отново диете, няма да е необходимо да ограничавате калориите толкова, колкото преди. Диетолозите са съгласни. Моника Аусландър Морено, MS, RD обсъди обратната диета със списание Shape. Тя подкрепи идеята за увеличаване на калориите, заявявайки, че „За да се преборим с физиологичното плато, [всъщност] е доста добра идея за увеличаване на приема.“

Действа ли обратната диета? Да - ако го направите правилно

Сега разгледахме два въпроса - как работи обратната диета и за кого? Сега разбирате принципите и може би сте решили, че това е за вас. Преди да се задържите - това не е просто процес на ядене на повече храна. Работи ли обратната диета? Истинският отговор е само ако го направите правилно. По-долу обхващаме някои важни понятия, преди да започнете. Те ще ви помогнат да избегнете често срещаните клопки и да получите обратната си диета още в самото начало.

1. Това е маратон, а не спринт

Възможно е да сте катастрофирали и да видите бързи резултати. Сега обаче може да почувствате последиците от бавния метаболизъм и обърканите хормони на глада. Това ви оставя в коловоз, без да губите повече тегло и да се чувствате по-гладни от всякога. Възможно е също така да сте преминали в „насипно състояние“ и да видите как размерът ви се увеличава драстично. Но това може да ви е оставило много повече телесни мазнини, покриващи този мускул. Това е вероятно, защото процесът се е случил твърде бързо, за да може тялото ви да се адаптира.

Обратната диета е много постепенен процес. Включва малки и контролирани корекции на приема на калории. Това е едва 100 допълнителни калории на всеки няколко седмици, в зависимост от целта ви. Правейки това, гарантирате на тялото си достатъчно време, за да се научите как да се справяте с допълнителната енергия, която получава. Само чрез извършване на постепенни промени, а не екстремни, тялото ви има шанс да се адаптира.

Действа ли обратната диета като другите диети? Не. Това не включва драстични промени, така че няма да видите резултати за една нощ. Но ви осигурява начин на хранене, който е устойчив, реалистичен и здравословен. Диетологът Пол Салтър, MS, RD заявява: „вместо да се гмуркате с главата ... фокусирането върху изграждането на здравословна връзка с храната е от ключово значение за дългосрочното здраве и успех“ (Bodybuilding.com, 2018).

2. Калорията не е просто калория

Работи ли обратната диета, независимо какво ядете? Простият отговор е не. Добавянето на чийзбургер в ежедневния ви план за хранене една седмица и след това добавяне на пържени картофи няма да ви донесе резултати.

Преработените храни с високо съдържание на калории може да изглеждат бърз и лесен начин за увеличаване на приема. Но тялото се справя съвсем различно с тези видове храни, тъй като те не са естествени. Не забравяйте, че обратната диета действа около избягване на шокиране на тялото. Става въпрос за постепенно да го научите да се адаптира към излишните калории. Ако тялото не знае как да се справи с това, което влагате в него, то не може да се приспособи.

Преработени храни и обратната диета

Нека си припомним - как работи обратната диета? Чрез стартиране на метаболизма и ребалансиране на хормоните, свързани с глада и засищането. Яденето на нездравословна храна може да има обратен ефект. Той изпраща хормони наклонени и забавя метаболизма ви. Това е сигурен начин да се премахнат ползите от обратната диета.

Първо, нека разгледаме ефекта на преработените храни върху хормона на глада лептин. Силно преработените храни причиняват възпаление в областта на мозъка, свързано с производството на лептин. Това води до лептинова резистентност (Thaler et al., 2012). В основни линии тялото се обърква от нездравословна храна и не може да „види“, че сме сити, след като я консумираме. В резултат на това той произвежда твърде много лептин. Здравейте, хормонален дисбаланс и необичайни нива на глад!

Преработените храни също нямат същия ефект върху метаболизма като естествените храни. Пълноценните храни имат много по-висок термогенен ефект. Това означава, че те задействат метаболизма ви, за да може тялото ви да ги обработи. Изследванията показват, че преработените храни нямат същото метаболитно въздействие (Barr & Wright, 2010). Прочетете повече в нашата публикация за специфични термогенни храни за засилване на метаболизма.

Яденето на боклуци означава, че метаболизмът ви няма да се възстанови от обратната ви диета. Работи ли обратната диета с изцяло натурални храни? Да! И нито един не е извън границите. Изберете сложни въглехидрати и много протеини за висок термогенен ефект. Придържайте се към храни, съдържащи възможно най-малко добавки, за да поддържате вашия лептин под контрол.

3. Значението на правилното проследяване

Работи ли обратната диета? Ако сте подготвени предварително и проследите правилната информация. Установихме, че обратната диета е постепенен процес. Също така разгледахме защо трябва да внимаваме откъде си набавяме калориите. Това ни кара да подчертаем важността на премерения и контролиран подход.

Обратната диета не е сложна. Но това изисква първо изчисляване на няколко основни цифри. След това ще трябва да следите калориите си всяка седмица, за да сте сигурни, че постигате целите си. Обратната диета не е универсална. Калориите и макронутриентите се различават от човек на човек.

Първо ще трябва да знаете текущия си дневен калориен прием. Вие също ще искате да знаете вашата калорийна цел, така че да знаете кога да спрете диетата в обратна посока. Също така е умна идея да следите вашите макроси. Това е така, за да знаете, че правите правилния избор на храна за вашите конкретни цели.

Друго съществено нещо, което трябва да проследите, е вашият напредък. В идеалния случай това трябва да е визуално. За съжаление, обществото има негативна гледна точка да яде повече. Това може да означава, че обратната диета може да е психологически неудобна в началото. Тъй като имате излишък от калории, първоначално ще спечелите малко количество тегло. Така че, в зависимост от целта ви, числата на кантара може да ви безпокоят. Но докато ядете правилните храни, тялото ви ще изглежда по-здраво и по-силно!

Моят личен обратен напредък в диетата

За да ви дам представа, ето моят личен напредък до момента в обратната диета. Когато започнах, исках по-силна, по-атлетична физика. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ме беше лишила от извивките ми. Освен това се чувствах доста слаб във фитнеса. Знаех, че трябва да променя нещо, но не исках да слагам мазнини. Насочете обратната диета!

Тези снимки имат само няколко месеца разлика. Тежа 8,5 камъка вляво и малко под 9 камъка вдясно. Обучавах се с приложението https://shredify.com/ и едновременно спазвах принципите на обратната диета. При мен се получи. Ако просто погледнах теглото си на кантара, щях да изплаша. Вероятно бих се отказал напълно от обратната диета. Но съм приятно изненадан какво са направили допълнителни няколко килограма за моята фигура!

Лесно е да загубите фокус върху дългосрочната цел и да се почувствате обезпокоени, като ядете допълнителна храна. Правенето на снимки за напредък ще подчертае положителните промени, които се случват с тялото ви. Това ви кара да бъдете уверени, че яденето на повече има ефекта, който искате!

Готови ли сте да започнете обратното диетиране?

И така, дали обратната диета работи за вашите цели? Ако да, следващият ви въпрос вероятно ще бъде „как да започна?“ В следващия ми пост ще намерите стъпка по стъпка обратни насоки за диета. Проверете отново скоро, за да разберете повече!