укрепване

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Вероятно вече сте чували за мощното упражнение с дъска. Това е едно от най-адаптивните и ефективни упражнения с телесно тегло. Удивително е, че има почти безброй вариации, които могат да се използват за увеличаване на трудността или насочване към определени мускулни групи.

Въведете Reverse Plank, вариант, който не само укрепва сърцевината и корема, но удря постуралните мускули на гърба, седалищните мускули и подколенните сухожилия! Независимо от предишния ви опит или познаване на дъските, ще ви бъде от полза да научите и практикувате обратната дъска.

Как да изпълняваме обратни дъски

Готови ли сте да започнете да укрепвате и изрязвате сърцевината и долната част на тялото? Ето как да започнете!

FitnessRX свърши страхотна работа, илюстрирайки обратната позиция на дъската и мускулите, активирани в изображенията по-горе. Ето ръководство стъпка по стъпка за извършване на това движение:

  1. Започнете да седнете на пода. Хълбоците се огъват, коленете и краката са изпънати право пред вас. Поставете дланите си на земята и разтворете пръсти, за да се подпомогнете.
  2. Наклонете се назад, така че торсът ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода. Дръжте ръцете си зад бедрата, почти на една линия с раменете.
  3. Подкрепете телесното си тегло с ръце и пети, докато повдигате бедрата си. Представете си, че се опитвате да избутате тялото си нагоре към тавана
  4. Вдигнете торса си, крака и бедра, докато не създадете праволинейна позиция на дъска.
  5. Стиснете корема и се съсредоточете върху издърпването му, докато натискате нагоре.
  6. Задръж тази позиция за 15-60 секунди.
  7. Бавно обърнете това движение и се спуснете с контролирано движение.
  8. Върнете се в позицията Reverse Plank веднага щом задните части са влезли в контакт със земята.

Извличане на максимума от обратната дъска

  • Фокусирайте се върху задържането на права линия с отлична форма, вместо да я задържате по-дълго с лоша стойка.
  • Ако забележите, че бедрата ви започват да отстъпват и падат, отпуснете се и направете кратка почивка, преди да ударите следващото повторение.
  • Изпълнявайте 3 повторения и 3 серии, 3-5 пъти седмично.
  • Увеличете продължителността на всяко повторение на всяка тренировка, колкото силата ви позволява.

Приемайки Reverse Plank в тренировъчната си програма, можете да очаквате с нетърпение да стегнете бедрата, глутеусите и коремната област. Не забравяйте да се съсредоточите върху постепенната прогресия, като използвате продължителност и честота. С практика ще огладнеете за следващата предизвикателна вариация на дъска!

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

27 прости начина да се поглезите у дома
10 най-добри приложения от списъка със задачи за повишаване на производителността през 2020 г.
10 прости неща, които можете да направите, за да преминете през трудни времена
20 Здравни утвърждения за поддържане на физическа и психическа форма

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.