Травис Щъркел предлага изпитани и истински съвети за отслабване от новата си книга „Предписа на постното коремче“

коремче

Как го направиха? Това е първият въпрос, който някой задава, когато види приятел или колега, който е отслабнал много, или преработи тялото си в по-здрава, по-стройна версия. Как го направиха?

Е, това не е загадка. Всъщност едно от най-важните и интригуващи проучвания, проведени някога, беше съставено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) още през 2006 г. Това са нашите данъчни долари на работа и бих казал, че си струваме парите.

Страниците на изследването - закачливото му заглавие е „Диетично и физическо поведение сред възрастни, успешни при поддържане на загуба на тегло“ - вземат всички световни теории за отслабване и ги сравняват с това, което работи за реалните хора в реалния свят. Той разглежда хората, които са спечелили мастната война, като са свалили поне 30 килограма и след това са намалили теглото, използвайки стратегии, които ще работят и за вас.

Имайте предвид: Това не беше 100-процентова история на успеха. CDC е проучил 2 124 души и само 587 от тях всъщност са загубили теглото и са го спрели. Но тези, които са успели, са използвали много от същите стратегии, описаните тук.

И за още повече начини да революционизирате диетата си и да се ослабите завинаги, разгледайте рецептата за постно коремче от д-р Травис Щъркел. Той е изпълнен с прости стратегии, които ще ви помогнат да отслабнете по същия начин, по който сте го натрупали: Като правите лесен избор на начин на живот, който ще промени живота ви - към по-добро.

Lean-Belly Strategy # 1
Обърнете внимание на това, което ядете
Безмисленото хранене е прекомерно ядене. Изследователи от Университета в Масачузетс откриха, че хората, които са гледали телевизия, докато са се хранили, са консумирали близо 300 повече калории от тези, които са вечеряли без око на тръбата. Трябва да обърнете внимание на съобщенията, които стомахът ви изпраща до мозъка ви; ако телевизорът трепти, няма да видите знаците „бавно“ и „стоп“.

Lean-Belly Strategy # 2
Забави
Бързоядните стават дебели хора. Ако съзнателно спрете да си поемете въздух между ухапванията, можете да намалите приема на храна (и калории) с 10 процента, според изследователи от университета в Роуд Айлънд. Специален бонус: Можете да правите това в социални ситуации - вечеря за Деня на благодарността при леля Мардж - и никой дори няма да забележи. Това е, докато не се появи следващата година минус 20 паунда flab.

Lean-Belly Strategy # 3
Казах, че забавяне!
Отнема 20 минути за новината, че сте се нахранили достатъчно, за да пътувате от червата до мозъка си. Причината: Хормони, които предизвикват „Пълен съм - спри!“ усещането е в края на храносмилателния тракт и отнема известно време, докато усвоената храна достигне там. Ако устата ви е изпълнена с разговори, няма да е толкова пълна с храна. Говорете повече между хапките и тегнете по-малко, когато разговорът/храненето приключи.

Lean-Belly Strategy # 4
Пазете се от менюто „Здравословно“
Ако поръчате нещата, които би трябвало да са полезни за вас, най-вероятно ще подцените с повече от една трета калориите в храната, според проучване в Journal of Consumer Research. Ресторантите знаят това; сега го правите и вие. Така че бъдете особено наясно, когато поръчвате „здравословно“ и се уверете, че имате удобна кутия, за да носите остатъци вкъщи.

Lean-Belly Strategy # 5
Пазете се от раклата на общността
Винаги сервирайте закуски в купа или чиния и приберете пакетите. Никога не яжте от торбата или контейнера. По този начин никога няма да изядете цяла торба с нещо за едно заседание.

Lean-Belly Strategy # 6
Победете глада с ума си
Имате ли желание, въпреки че сте яли само преди час? Преди да се отдадете на мистериозния си глад, ето как да проверите дали апетитът ви е реален или не: Представете си, че сте седнали до голяма, цвъртяща пържола. Ако наистина сте гладни, пържолата ще звучи добре и трябва да ядете. Ако пържолата не е апетитна, това означава, че тялото ви всъщност не е гладно. Може да сте отегчени, жадни или просто изкушени от нещо, от което не се нуждаете. Опитайте промяна на обстановката: Изследователи от университета Фландрия в Австралия откриха, че разсейването на зрението може да помогне за ограничаване на апетита.

Lean-Belly Strategy # 7
Преустройство, преопаковане, запомняне
Ако нямате купа за плодове с плот, купете си такава, за да можете да вземете праскова, банан, круша или друго парче плод на излизане от вратата сутрин, за да ядете по време на пътуването си до работното място. (Освен това е забавно да изхвърлите ядрото през прозореца.) Планирайте 10-дневна почивка за ябълки на ден. Хвърлете портокал в куфарчето си, за да ви помогне да преминете средно следобедно затишие (иначе известно като Време за изкушение). Направете плодовете част от обкръжението си и те ще победят по-малко храни.

Стратегия за постно коремче # 8
Ако не можете да понесете да ядете зеленчуци, пийте ги вместо тях
Точно така, можеше да имате V8 - стига да беше сортът с ниско съдържание на натрий. Той съдържа пюре от домати, цвекло, моркови, целина, спанак, маруля, магданоз и кресон, а 8 унции доставя две от петте препоръчителни дневни порции зеленчуци. Също така се загрява добре като основа за супи.

Lean-Belly Strategy # 9
Ако не можете да понесете да ядете зеленчуци, скрийте ги в соса си с паста
И не, нито вие, нито децата ще забележите. С помощта на фино ренде на вашия кухненски робот настържете общо 2 чаши лук, чесън, моркови, цвекло и тиквички (или всякакви комбинации от тях), след което задушете микроскопичните зеленчукови парченца в супена лъжица зехтин. Добавете 4 чаши основен сос маринара и оставете да къкри към анонимен доматен вкус.

Lean-Belly Strategy # 10
Ако все още не пиете смутита, защо не?
Чели ли сте етикета на вашия плодов сок? Много захар (колкото и „естествена“ да е) и не много фибри, което означава, че това е въглеродна бомба, когато удари кръвта ви. Не е така със смесеното смути, тъй като съставка номер едно са цели плодове, което кара съдържанието на захар да падне и влакната да се качат.

Два съвета: Използвайте замразени плодове; купете го от чантата във фризерната секция на вашия магазин. И купи миксер с пръчици и малка стомна, за да можеш да смесиш смутито си в същия съд, от който го пиеш; това е много по-лесно от измиването на блендер. Почти всяка комбинация от плодове и горски плодове ще свърши работа, но можете да започнете с тази рецепта: 1/2 чаша замразени боровинки, 1/2 банан (обелените се замразяват добре), 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици суроватка на прах (това е в добавки пътека в магазина за хранителни стоки), 1 чаша 2% мляко и 1 чаша вода.

Стратегия за постно коремче # 11
Купете по-малки ястия
Според учените по храните в университета Корнел хората са склонни да ядат толкова храна, колкото ще им побере в чиниите. Ето къде "дух!" припокрива с опасни. През последните 100 години нашите плочи растяха, десетилетие след десетилетие. И също така знаем, че степента на затлъстяване в страната също е нараснала експоненциално през това време. Не, не е случайно. Ако вечеряте от по-малки чинии, ще станете и по-малки. Снимайте с диаметър 9 инча и ще тръгнете.

Стратегия за постно коремче # 12
Пийте от кльощави очила
Както отидоха чиниите, така и чашите за пиене. И ако напълните новите кавернозни с някакъв вид подсладена напитка, ще прекалите с калориите. Но ето един интелигентен съвет: Ние сме склонни да измерваме размерите на своите напитки според това колко високи са, а не колко силни са нашите чаши за пиене. Така че, ако купувате високи, слаби, ще си помислите, че пиете повече, въпреки че пиете по-малко.

Стратегия за постно коремче # 13
Никога не яжте от кутията, кашона или чантата
Същите тези умни специалисти по храни в Корнел направиха експеримент, в който дадоха на един набор от киномани гигантски кутии със застояли пуканки и с друг набор от по-малки кутии със застояли пуканки. Хората с големи кутии са яли повече от хората с малки кутии. Теорията: Вие преценявате количеството, което е „разумно“ да изядете, според размера на контейнера, в който се намира. Поставете две бисквитки в чиния, сложете топка сладолед в купа или поднесете малка шепа картофен чипс върху чиния, след това приберете контейнера; ще ядете много по-малко от лакомството.

Стратегия за постно коремче # 14
Ограничете пърженото
Забавен факт: бургери за бързо хранене и пиле от KFC и McDonald's са най-често исканите ястия в смъртната присъда. Някак си има смисъл. Затворниците няма да са наоколо, за да страдат от последствията. Пържените храни са пълни с калории и сол и това хрупкаво, мазно покритие побеждава всички хранителни качества, които каквото и да е погребано вътре, може да има.

Въпреки това, яденето на едно парче пържено пиле няма да бъде, хм, смъртна присъда, ако е заградено в чинията с щедри порции зеленчуци и вие следвате с плодове - не повече мазнини - за десерт. Нещо повече, мазнината в пилето ще ви помогне да усвоите мастноразтворимите витамини във зеленчуците.

Стратегия за постно коремче # 15
Яжте доброто
Уверете се, че вашата диета е пълна със здравословни мазнини под формата на мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, сардини), мазни плодове (авокадо), екстра върджин зехтин, яйца (сред най-здравословните храни, познати на човечеството) и здравословни -мазни закуски (ядките са хранителни мощности и ви държат да се чувствате сити). Дори давам бекон умерено зелена светлина; със само 70 калории на лента, той носи голям вкус и възможности за пълнене на корема.

Стратегия за постно коремче # 16
Носете млечните си мустаци с гордост
Млякото, киселото мляко, изварата и сирената съдържат бавно смилаем протеин и здравословни мазнини, така че те могат да бъдат отлични пълнители на корема. И проучванията показват, че калцият в млечните продукти може да помогне за отслабване. Направете ги част от вашата диета и ще откриете, че кравата се лактира настрана от по-малките членове на хранителното царство.

Стратегия за постно коремче # 17
Елиминирайте подсладените напитки
Ако ще следвате само един съвет в тази статия, направете го този. Казвал съм го и преди, но си струва да се повтори: Напитките с добавена захар съставляват близо 450 калории на ден в диетата на средния американец. Това е повече от два пъти повече, отколкото пиехме преди 30 години. Ако търсите начин да намалите ненужните дневни калории, които да ви помогнат да загубите половин килограм седмично, отучете се от претоварването с подсладени със захар газирани напитки.

Не, изкуствено подсладените газирани напитки не са наред. Дори и да имат малко или никакви калории, те поддържат или повишават вкуса ви към силно подсладени храни, така че търсите калоричния товар другаде. Още по-лошо, те изтласкват здравословните напитки. Моята рецепта: Навън с лошите, с големите - на вкус и хранене.

Стратегия за постно коремче # 18
Намалете приема на храни с високо съдържание на въглехидрати
Както споменах, простите въглехидрати влизат в кръвта ви като захари и е вероятно да се съхраняват като мазнини, когато сте неактивни. Те също така започват цикъл на преяждане/срив, който може да даде на апетита ви предимство и да посегнете към таблата за понички и бонбоните през целия си ден. За да овладеете апетита си, ограничете простите си въглехидрати, съдържащи се в сладки напитки, преработени храни и рафинирани хлябове (т.е. въглехидрати от пълнозърнест хляб добри, бели хляби въглехидрати лоши; ягоди въглехидрати добри, ягоди с аромат на бонбони).

Стратегия за постно коремче # 19
Намалете приема на храна, приготвена далеч от дома
Когато оставите някой друг да приготви вашата храна - особено ако това е тийнейджър с хартиена шапка - вие губите контрол над това, което ядете. А компаниите за бързо хранене, каквито са, насърчават всичките ви най-лоши хранителни навици, като пълнят продуктите си с предизвикващи жажда съставки като нездравословни мазнини, захар и сол. Ако можете да стоите далеч от шофирането, можете да свивате приема на калории всеки ден.

Стратегия за постно коремче # 20
Водете хранителен дневник
Ясно е, че тази техника за отслабване не е за всеки. Трудно е да записвате всяко малко нещо, което ядете, ден след ден. Но това е поразително ефективно за тези, които го правят. Моят съвет: Опитайте в продължение на една седмица, за да можете да се справите с това колко газирани напитки пиете и при какви обстоятелства, когато най-вероятно ще излезете с купа чипс пред телевизора и кога желаете десерт стачка. Това ще ви помогне да идентифицирате хранителните си зони и ще ви насочи към стратегии, които спестяват килограми.

Но не само промените в диетата помогнаха на всички тези хора да загубят цялото си тегло. Да станеш активен беше друг огромен фактор за воденето на успешните губещи в обещаната земя на слабите (но не гладни): упражнения за 30 или повече минути на ден и добавяне на физическа активност към ежедневните рутинни упражнения. Ясно е, че това са хора на Lean Belly Prescription. И това осигурява страхотна приказка да се говори за дейностите, които тези "успешни губещи" използваха, за да хвърлят мазнини и да ги пазят .

Ето защо е толкова важно да поддържате както здравословното хранене, така и физическите упражнения, като един-два удара срещу коремните мазнини. Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, съобщава, че когато хората избират по-здравословни храни и комбинират това предимство с упражнения, те изгарят 98 процента от теглото си директно от запасите си от мазнини. Хората, които са променили диетите си сами, са много по-склонни да разграждат мускулите за гориво и това е голям проблем. Мускулите са един от основните ви ускорители на метаболизма, така че ще ви помогне да изгаряте мазнини до 24 часа след тренировка. Така че нека се заемем със списъка с дейности и ще ви дадем стратегии, за да се възползвате максимално от него.

Стратегия за постно коремче # 21
Разходка за упражнения
Смятам, че това е страхотна новина. Има ли по-просто упражнение от ходенето? Има ли по-добър начин да включите разговорите с приятели и близки във вашия фитнес план? Има ли нещо друго, което да ви извади сред съседите с темпо, което ви позволява да поздравите? И има ли нещо, което прави вашето куче по-щастливо от това, че казвате вълшебната дума разходка?

Изследване от университета на остров Принц Едуард в Канада (прекрасно място за разходка, имайте предвид) установи, че до голяма степен заседналите хора, които носят крачкомер в продължение на 12 седмици, увеличават общите си стъпки с 3 451 на ден, до около 10 500. Като ходят повече, те също така намаляват пулса си в покой, ИТМ и измерванията на талията. След като започнете да обръщате внимание на стъпките, ще намерите начини да прехвърлите допълнителните крачки. Тридесет тук, 300 там, 1000 след вечеря и изведнъж се отдалечавате от старите си килограми. Защо не започнете точно сега? Колкото по-близо обръщате внимание, толкова повече ще ходите. И колкото повече ходите, толкова по-голямо изкушение ще бъде да смесите още по-голяма калорийна горелка: бягане.

Стратегия за постно коремче # 22
Вдигане на тежести
Подозирам, че за 81 процента от вас снимката, която току-що проблясва в съзнанието ви, е, че българският щангист без врата се напряга, докато той е вдигнал стоманена греда над главата си през последната олимпиада. Знам, че това не си ти.

Но все пак трябва да се възползвате от предимството на щангиста: Muscle е целодневният магазин за изгаряне на мазнини - той никога не се изключва. Не само, че изгаряте един тон калории, докато всъщност тренирате, но има и голям ефект на изгаряне, който започва. Вашето тяло трябва да изразходва енергия, за да ви охлади и да възстанови малките сълзи в мускулните влакна, които се случват, когато вдигате . (Не се побърквайте. Ако вдигате тежести с разумни размери, няма да разкъсате мускулите, а просто ще натиснете мускулните влакна достатъчно силно, за да растат.)

Стратегия за постно коремче # 23
Упражнявай се редовно
Вярвате или не, „нищо от горното“ не е легитимен вариант, когато става въпрос за физическа активност, защото няма нищо вълшебно в бягането или вдигането на тежести или дори ходенето. Те са просто най-често срещаните дейности, които хората избират, за да добавят повече активност към дните си. Единственият, който е важен за вас, е този, който а) ви харесва, б) се вписва в живота ви достатъчно добре, за да можете да го правите през повечето дни и в) ви позволява да увеличите енергийните си разходи.

Можете да направите това, като добавите три 15-минутни разходки към деня си или като планирате 2-часови разходки с колело през уикендите. Или просто като ходите повече, стоите повече, повдигате повече и седите по-малко.

Просто гледайте на целия си ден като на възможност да направите интелигентния избор, който ще ви помогне да отслабнете и да се почувствате по-добре. Постигнете това и къде може да бъдете следващия месец? Или догодина? Някои места са далеч по-добри от тези, където сте днес!