хранителните

Вече знаете, че здравословната диета е важна като цяло, но е особено важна, когато се опитвате да отслабнете. Има много диетични тенденции и може да е неясно как изглежда истинската хранителна диета.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Независимо дали просто търсите да си създадете добри диетични навици или специално търсите здравословна диета за отслабване, диетологът Анна Кипън, MS, RDN, LD, предлага някои основни съвети, които да имате предвид при следващото пазаруване на хранителни стоки или поръчка на хранене в любимия ви ресторант.

1. Не се придържайте към лишения заради по-интелигентното хранене

„Точно както преяждането може да развали усилията ви за отслабване, така и гладуването с диета с ориз и диета със сода“, казва Кипън.

Лишаването или йо-йо диета всъщност може да забави метаболизма ви и да увеличи риска от хронично заболяване.

Многократното напълняване и отслабване - наречено колоездене с тегло - е често срещан резултат от йо-йо диетата. Колоезденето с тегло може да е свързано с хронично възпаление и може да увеличи риска от хронично заболяване.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или да го поддържате, не се лишавайте от храна. Можете да намалите малко количеството храна, което ядете, ако изберете качество пред количество и следвате следващите съвети.

2. Погледнете отвъд броя на калориите

Храненето за здравословен, енергичен живот включва повече от просто събиране на дневни калории или точки.

„Храната е много повече от цифрите“, казва Кипън. „Вашето тяло трябва да поддържа определен калориен баланс с течение на времето, за да постигне здравословно тегло, но този достатъчен брой калории не гарантира, че тялото ви получава и достатъчно количество храна.“

Изберете храни въз основа на тяхната хранителна плътност - което означава храни с ценни калории, пълни с много витамини, минерали, фибри, протеини и здравословни мазнини.

Храните, богати на хранителни вещества, предоставят информацията, от която клетките ви се нуждаят, за да функционират, и могат да помогнат за предотвратяване на болести. Най-хубавото е, че те също ви карат да се чувствате по-доволни!

3. Не замествайте вегетариански храни на зеленчукова основа

Не си падайте по вегетарианските чипсове, крекери или тестени изделия, които придобиват присъствие извън секцията за продукти на вашия хранителен магазин. В края на деня повечето зеленчукови чипсове, например, са смес от зеленчуков прах (наричан още „брашно“) с добавено нишесте и са сравними с тортила чипс.

Ако от време на време жадувате за зеленчукови чипсове, които ще задоволят нуждата ви от хрупкава закуска без съжаление, първо проверете съставките. Опитайте вегетариански чипове с добро качество, направени само от една или две съставки. Истинските зеленчуци и малко сол са изброени най-добре и има страхотни дехидратирани опции, които нямат излишните калории или нишесте от други чипсове там.

„Аз лично обичам морковени чипове и цвекло, защото са пълни с вкус и са много задоволителни“, казва Кипън.

Сега се насочете към раздела за продукти - и купете истински зеленчуци. Те осигуряват богат източник на витамини А, С, калий, магнезий и фибри (което ви помага да се чувствате сити!), Които няма да намерите в преработените чипове. Яденето на пресни зеленчуци също не трябва да е болка.

„Заредете се с мини зеленчуци, за да спестите време и усилия - бебешките моркови или мини чушките са чудесни възможности“, казва Кипън. „Просто изплакнете и те са готови за работа. И за разлика от чипса, те ще ви заситят и ще допринесат малко, без никакви калории. "

За оптимално здраве трябва да включите зеленчуци без нишесте във всяко хранене през деня. Добавете спанак към смути за закуска или салати към обяда си. За вечеря опитайте карфиолов ориз, спагети тиква или паста от тиквички.

4. Изберете цели плодове вместо сок

Плодовите напитки са един от основните източници на добавена захар в американската диета. Те са с по-високо съдържание на захар от цели плодове, причиняват скок в кръвната захар и предизвикват секреция на инсулин, хормонът, съхраняващ мазнини. Този скок на кръвната захар скоро е последван от срив, който може да доведе до изтощение, мозъчна мъгла, глад и желание за захар.

Плодовият сок също се лишава от фибрите, които се намират в цели плодове. Фибрите са едно от четирите „хранителни вещества с недостиг“, които се консумират неадекватно в стандартната американска диета (SAD) и са от решаващо значение за здравите черва и сърцето.

Вместо плодов сок се фокусирайте върху яденето на цели плодове като плодове, киви и ябълки.

„Все пак внимавайте, само не прекалявайте с приема на плодове“, казва Кипън. „Въпреки че плодовете съдържат здравословни витамини, минерали и фибри, той също съдържа въглехидрати, които могат да повишат кръвната Ви захар, ако прекалите. Яденето на няколко големи филийки диня през лятото може да окаже по-голямо въздействие върху кръвната Ви захар, отколкото онова малко парченце шоколад, което първо сте искали “, казва тя.

5. Ограничете консумацията на захар

Излишният прием на захар е основен двигател на затлъстяването, диабет тип II и други хронични заболявания. Едно проучване свързва излишната добавена захар с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.

Проблемът е, че захарта е навсякъде в хранителните запаси - често се крие в списъка на съставките, в много форми.

Изберете храни в най-основната им форма, за да помогнете за намаляване на приема на захар. Това означава да избирате например овесени ядки от стоманени овесени ядки вместо разфасовки с овесени ядки.

Привикването да четете етикети е чудесен начин да се уверите, че извличате максимума от това, което сте поставили в пазарската си количка. Има обикновени незабавни опции за овесени ядки, например, които не съдържат захар, което винаги е най-добрият начин.

Кипън казва: „В идеалния случай искате да видите само думи, с които баба ви би била запозната. Има някои сложни думи, които всъщност означават „захар“, за която трябва да се внимава и да се избягват, като сироп от кафяв ориз или тръстиков сок. Пропуснете ги и се насочете към храни с прости съставки. "

6. Избягвайте продуктите с намалено съдържание на мазнини

За да поставите рекорда правилно, консумирането на храни с високо съдържание на мазнини не означава повече телесни мазнини във всички ситуации. В действителност мазнините са основен източник на гориво за тялото ви. Те ви помагат да абсорбирате мастноразтворимите витамини A, D, E и K и каротеноидите. Те също могат да помогнат за увеличаване на ситостта и да ви заситят по-дълго.

Тези здравословни свойства на мазнините често се губят по време на обработката на много храни с намалено съдържание на мазнини, които не са непременно по-нискокалорични и често по-високи в захарта. Има някои опции за намалени мазнини, които са много здравословни. Млякото с ниско съдържание на мазнини и без мазнини например е чудесен вариант, който не съдържа добавени захари.

Най-важното правило отново е да прочетете списъка на съставките. Много превръзки с намалена мазнина вероятно ще имат всякакви нездравословни съставки. Дори много винегрети с намалени мазнини от ягоди могат да съдържат добавени съставки, които не искате.

„Когато обличате зеленчуците си, изберете екстра върджин зехтин и ябълков оцет“, предлага Кипън.

Ключът е да изберете храни, богати на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин, бадеми, семена от чиа и сардини.

„Тези съвети трябва да ви помогнат дали вечеряте или се храните“, подчертава Кипън. „И когато купувате хранителни стоки, не забравяйте да изберете най-малко преработените храни с най-малко съставки.“