HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

витамини

Винаги чуваме колко е важно да ядем широка гама от витамини и минерали, но само докато не получим достатъчно, наистина осъзнаваме ефектите.

Усещането за умора без причина, с ниска енергия, бледност и винаги боледуване може да са признаци на някои хранителни недостатъци. Не получаването на достатъчно витамини и минерали може да има дългосрочни последици и за здравето ни.

„Храненето с добре балансирана диета е от съществено значение, за да получим всички витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да функционира ефективно“, каза диетологът Кейтлин Бруски пред The ​​Huffington Post Australia.

„Тези основни хранителни вещества имат редица роли в тялото - всичко, от синтезирането на телесни тъкани като костите и мускулите ни, до пренасяне на нервни сигнали в тялото като предшественици на хиляди ензими в тялото, до отстраняване или неутрализиране на отпадъчните продукти от тялото. "

Тъй като не всички витамини и минерали се произвеждат естествено в организма, диетологът и специалист по диетология Роби Кларк подчертава значението на получаването им от пълноценни храни.

„Тялото се нуждае от много различни витамини и минерали (микроелементи), които са от решаващо значение за растежа, развитието и предотвратяването на хронични заболявания“, каза Кларк пред HuffPost Австралия. „Не всички се произвеждат естествено в тялото, така че трябва да ги набавяте от диетата си.

„Количеството на всяко хранително вещество, което трябва да консумирате, зависи от вашата възраст, етап от живота, здравето (ако страдате от хронично здравословно състояние или не), бременността и кърменето и количеството физическа активност, която правите и с каква интензивност и ниво. "

Ако не ядем достатъчно витамини и минерали, потенциалните рискове да станем или да бъдем с недостиг на хранителни вещества са далечни.

„Без тези основни хранителни вещества не можем да растем или да функционираме правилно“, каза Бруски. "Това е особено важно през ранните години от живота, когато се развиваме бързо. Дефицитът на хранителни вещества през този период може да бъде особено вреден."

Според Бруски и Кларк дефицитът на хранителни вещества може да се прояви по различни начини, както физически, така и психически.

Трябва да ядем разнообразни храни всеки ден, за да получим всичко, от което се нуждаят телата ни, за да сме здрави и щастливи.

„Когато микроелементите не се консумират в адекватни количества, могат да се развият различни нежелани симптоми“, каза Кларк пред HuffPost Australia. "Те могат да включват проблеми с храносмилането, кожни проблеми, забавен или дефектен растеж на костите, проблеми с настроението и психичното здраве и дори деменция."

С много модни диети, премахващи групи храни като зърнени храни (които осигуряват витамини от група В и желязо), недостигът на хранителни вещества не е рядко явление. Най-точният и безопасен начин за проверка на нивата на хранителните вещества е чрез личния лекар.

„Хранителен дефицит възниква, когато тялото не усвоява необходимото количество хранително вещество“, обясни Кларк. "Това може да се случи и при хора, които са разяждащи се и нямат много разнообразие в избора си на храни, или при хора, които избягват определени групи храни, независимо дали това е по лични причини или поради специфично здравословно състояние."

За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали, Бруски препоръчва да се ядат разнообразни храни ежедневно и да не се разчита само на хранителни добавки.

„Добавките са чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества, ако се борите с диетата си или по време на периоди, в които изискванията са повишени, като бременност“, каза Бруски пред HuffPost Australia.

„Важно е обаче да запомните, че това трябва да се разглежда като краткосрочно решение, а не като алтернатива на здравословното хранене.

"В храната ни има много повече от витамини и минерали, които откриваме всеки ден. Трябва да ядем разнообразни храни всеки ден, за да получим всичко, от което телата ни се нуждаят, за да са здрави и щастливи."

Според Бруски и Кларк това са някои (но не всички) от често срещаните признаци на недостиг на хранителни вещества и това, от което можем да ядем повече, за да помогнем.

Витамин А

Витамин А участва в имунната функция, здравето на кожата, зрението, репродукцията и клетъчната комуникация.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Нощна слепота
  • Суха кожа и коса
  • Червени или бели акне подобни подутини (по бузите, ръцете, бедрата или задните части)
  • Повтарящ се конюнктивит
  • Далтонизъм
  • Инфектирани, улцерирани очи
  • Дегенерация на макулата
  • Акне
  • Гребени по ноктите

Храни с високо съдържание на витамин А (бета-каротин):

  • Сладък картоф
  • Моркови
  • Тъмнозелени листни зеленчуци - броколи, спанак, маруля, зеле
  • Тиква
  • Rockmelon
  • Червен, жълт и оранжев капсикум
  • Сушени кайсии
  • Грах
  • Броколи

Витамин Ц

"Витамин С е антиоксидант, използван за неутрализиране на вредните химикали в организма", каза Бруски.

За разлика от повечето животни, хората не могат сами да синтезират витамин С, така че е от съществено значение да го набавяме чрез диета.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Суха кожа
  • Груба или цепеща се коса
  • Кървящи венци
  • Гингивит
  • Лошо заздравяване на рани
  • Лош имунитет - повтарящи се настинки и грип
  • Загуба на зъби
  • Анемия
  • Кървене от носа
  • Синини
  • Забавено заздравяване на рани
  • Мускулна слабост
  • Умора

Храни с високо съдържание на витамин С:

  • Цитрусови плодове - портокал, лимони, лайм, грейпфрут и др.
  • Червен и жълт капсикум
  • Гуава
  • киви
  • Броколи
  • Тъмнозелени листни зеленчуци - броколи, спанак, маруля, зеле
  • Горски плодове
  • Домат
  • Зеле
  • брюкселско зеле

Витамин D

Витамин D играе роля в имунната функция и насърчава растежа на костите. Според Бруски получаването на дневната доза витамин D е невероятно лесно.

„Само около 10 минути излагане на слънце на ден са достатъчни, за да произведете ежедневните си нужди от витамин D“, каза Бруски.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Наднормено тегло или затлъстяване
  • Депресия
  • Болещи кости
  • Ниска минерална плътност на костите
  • Остеопороза - порести и чупливи кости
  • Остеомалация - омекотяване на костите
  • Рахит (тежко костно-деформиращо заболяване) - навеждане на крака, огъване на гръбначния стълб, безтонусни мускули
  • Мускулна слабост
  • Ниски нива на витамин D в кръвта

Храни с високо съдържание на витамин D:

  • Мазни риби - риба тон, скумрия, сардини, сьомга и пъстърва
  • Месо от черен дроб и други органи
  • Яйца (жълтък)
  • Гъби (които са били изложени на слънчева светлина)
  • Сирене
  • Укрепени хранителни продукти

Витамин Е

"Витамин Е е антиоксидант, който предпазва клетките на тялото от увреждане, мускулна слабост и неврологични проблеми", каза Бруски.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Проблеми с очите като ретинопатия и катаракта
  • Кожни проблеми като акне, мехури, белези, стрии
  • Лека анемия
  • Проблеми с плодовитостта
  • Аномалии на мозъчната функция

Храни с високо съдържание на витамин Е:

  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Бадеми
  • Черупчести
  • Растителни масла на растителна основа
  • Броколи
  • киви

Витамин К

"Витамин К помага за коагулацията на кръвта и предотвратява проблемите със съсирването", каза Бруски.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Натъртвайте лесно
  • Кървете лесно
  • Тежки менструални периоди
  • Кръв в урината или изпражненията
  • Остеопороза
  • Ниска минерална плътност на костите

Храни с високо съдържание на витамин К:

  • Зелени листни зеленчуци
  • Аспержи
  • Сушени билки - босилек, мащерка, парсел и др.
  • брюкселско зеле
  • Копър
  • Праз
  • Зехтин
  • Соя
  • Карфиол

Витамин В12

Този витамин играе ключова роля за нормалното функциониране на мозъка и нервната система, както и за образуването на червени кръвни клетки.

"Недостатъците обикновено се проявяват като анемия, но също така могат да причинят дегенерация на гръбначния мозък и лошо развитие на мозъка", обясни Бруски.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Изтръпване и изтръпване в ръцете, краката или краката
  • Зашеметяваща разходка, проблеми с баланса
  • Анемия
  • Подут или възпален език
  • Жълтеница
  • Слабост
  • Умора
  • Параноя и халюцинации
  • Когнитивни затруднения или загуба на памет
  • Загуба на зрение

Храни с високо съдържание на витамин В12:

  • Говеждо месо
  • Телешки черен дроб
  • агнешко
  • Черупчести
  • Домашни птици
  • Мазна риба - скумрия, сьомга, риба тон
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Сирене
  • Яйца
  • Укрепени соеви продукти - тофу и соево мляко

Други витамини от група В

Други витамини от група В включват B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6, B7 (биотин) и фолиева киселина.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Проблеми със зрението
  • Умора
  • Надбъбречна недостатъчност
  • Оток (задържане на течности)
  • Кракът на атлет
  • Бледа кожа
  • Пърхот

"Поради ролята му в развитието и функционирането на мозъка, нуждите от фолати скачат значително по време на бременност. Без достатъчно фолиева киселина дефекти на нервната тръба могат да се появят при бебето", каза Бруски пред HuffPost Australia.

"Като цяло недостигът може да се прояви като анемия поради проблеми с производството на червени кръвни клетки или психично здраве или неврологични проблеми."

Храни с високо съдържание на фолиева киселина:

  • Листни зеленчуци
  • Бобови растения
  • Пълнозърнести храни - овес, кафяв ориз, ръж и др.
  • Портокали
  • Банани
  • Укрепени продукти като зърнени храни, плодови сокове и повечето хлябове

Незаменими мастни киселини (омега-3)

Омега-3 мастните киселини играят решаваща роля за мозъчната функция, както и за нормалния растеж и развитие.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Суха или сърбяща кожа
  • Люспеста или лющеща се кожа
  • Напукване или лющене на върховете на пръстите или кожата
  • Малки червени подутини на гърба на горната част на ръцете
  • Смесена мазна и суха кожа
  • Екзема
  • Сухи очи
  • Лошо заздравяване на рани
  • Понижен имунитет

Храни с високо съдържание на омега-3:

  • Мазна риба - сардини, скумрия, риба тон, сьомга, риба меч
  • Яйца (жълтък)
  • Ленено семе
  • Добавки с рибено масло
  • Семена от чиа
  • Орехови ядки

Калций

Вашето тяло се нуждае от калций, за да поддържа костите и зъбите ви здрави и да поддържа скелетната структура и функция.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Изтръпване и изтръпване около устата и пръстите на ръцете и краката
  • Мускулни крампи
  • Умора
  • Груба коса
  • Чупливи нокти и хребети на ноктите
  • Суха кожа
  • Псориазис
  • Остеопороза
  • Ниска минерална плътност на костите

Храни с високо съдържание на калций:

  • Риби с ядливи кости напр. аншоа, скумрия, сардини, сьомга
  • Млечни продукти
  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Укрепени соеви продукти
  • Ядки и семена
  • Броколи
  • Бадеми

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки и за оптимизиране на преноса на кислород в тялото.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Анемия
  • Умора и умора
  • Задух
  • Замайване
  • Бледа кожа
  • Студ в ръцете и краката
  • Слабост
  • Тежки менструални периоди
  • Главоболие

Храни с високо съдържание на желязо:

  • Ядки и семена
  • Черен дроб
  • Морска храна
  • Говеждо и агнешко
  • Бобови растения
  • Цели зърна
  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Черен шоколад или суров какао
  • Тофу

Магнезий

Магнезият помага за поддържане на нормалната функция на нервите и мускулите, поддържа здрава имунна система и поддържа костите здрави.

Признаци и симптоми на дефицит:

  • Мускулни контракции и крампи
  • Анормални сърдечни ритми
  • Изтръпване и изтръпване в пръстите и краката
  • Синдром на неспокойните крака
  • Умора
  • Тикове или спазми на клепачите
  • Горещи вълни
  • Тревожност/стрес
  • Високо кръвно налягане

Храни с високо съдържание на магнезий:

  • Ядки и семена
  • Тъмнозелено листно зеленчук
  • Соеви зърна
  • Леща и други бобови растения
  • Цели зърна
  • Авокадо
  • Банан
  • Млечни
  • Черен шоколад или суров какао

"Недостигът на цинк може да доведе до летаргия и проблеми с психичното здраве, намалена имунна функция, дерматит и забавено зарастване на рани и забавено физическо развитие и полово съзряване", каза Бруски.