Направете гиричката да се люлее на едно гише за увеличен мускулен размер, дефиниция, загуба на мазнини и сърцето на състезателен кон!

обучение

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Започнах да тренирам с люлка с гиря преди почти 10 години. По това време той е сравнително нов за Съединените щати. Гирята е въведена от Русия от човек на име Павел Цацулин.

Съпругът ми, Марк Рейфкинд, бивш състезателен културист и тренировъчен партньор/треньор на професионалиста г-н Америка Скот Уилсън, вдигна гиря и падна тежко за този метод на тренировка. Той ме насърчи да го направя, но по това време бях дебел - не просто наднормено тегло, а 250 килограма, което не стига далеч при рамка от 5 фута 4.

Не бях наивен обаче. Знаех, че трябва да тренирам тялото си, за да го променя. Знаех достатъчно, за да осъзная, че трябва да включа тренировки за устойчивост на тегло заедно с диета; в противен случай просто щях да свърша като слаба версия на дебелия си Аз. Имах нужда да изграждам мускули, за да мога да създавам форма и тонус - и трябваше да изгарям мазнини. Люлката изглеждаше добър начин да постигна точната комбинация, от която се нуждаех.

В рамките на кратко време, след като започнах да се люлея, забелязах дефиниция на рамото и ръката, която никога не бях виждал на тялото си, дори през 20-те си години. Знаех, че отговорност има люлката с гиря; Не правех нищо друго, което би могло да създаде тези невероятни резултати. Увеличих тренировките си по суинг до три дни в седмицата вместо два, а тренировките ми от 15 до 20 минути на 35 до 40 минути.

За по-малко от година загубих 100 килограма. В рамките на 15 месеца бях свалил 120 килограма и успях да сваля телесните си мазнини до 15 до 18 процента, като тази на елитни спортистки - всичко това с нулеви традиционни кардио тренировки! Никога не съм стъпвал на бягаща пътека, Stairmaster или елипсовидна, или във фитнес зала. Направих всичко това в гаража си.

Почти 10 години по-късно ме нарекоха „кралицата на суинга“. Посветих живота си на обучение и преподаване на суинг и на проектиране на най-трудните, най-ефективни, да не говорим за забавни тренировки, които човек може да прави. Дори излиза първата ми книга, наречена, разбира се, "Люлката!"

Люлката с гиря е идеална за отслабване, тъй като няма въздействие и изгаря мазнините, както никоя друга тренировка не може. И все пак той също така може да изгради солиден, безсмислен мускул, като същевременно подобрява вашата сърдечно-съдова сила и издръжливост. Ето защо културистите трябва да използват и тренират махането на гири като луди! Това е като спринт с тежести - и просто погледнете мускулатурата на спринтьорите. Обучението с люлка с гиря е вашето едно гише за размер на мускулите, дефиниция, загуба на мазнини и сърцето на състезателен кон.

След години обучение на клиенти и водене на семинари и програми за сертификати, срещнах почти всеки въпрос за люлката. Мисля, че най-добрият начин да ви накара да вземете гиря и да я залюлеете (ако още не сте) е да ви преведе през първите пет въпроса и да ви даде най-убедителните ми отговори. Ако сте готови да влезете направо, преминете към въпрос номер пет за това как да го включите в текущия си график на тренировка.

1. Защо трябва да размахвам гиря?

Люлката с гиря работи с мускулите на бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия, латите, корема, раменете, гръдния кош и сцеплението. Това е прост и бърз начин за безопасно включване на много атлетично движение в рутина, докато изгаряте тон калории. Махането с гиря е идеалният начин за увеличаване на изгарянето на мазнини, без да се жертва трудно спечелената мускулна маса, както правите с редовното кардио.

2. Как люлката ще промени тялото ми?

Люлката ще промени тялото ви по редица начини. Тренирането на движението на люлката включва толкова много мускули едновременно, което допълнително усъвършенства малките мускули, които не можете да работите с изолиращи упражнения. Говоря за малките влакнести красавици, които търпят микроскопични сълзи по време на тренировка, а след това се възстановяват и растат, за да придадат на мускулите ви невероятна дълбочина и плътност. Тъй като люлката е мощно и динамично атлетично движение, тя дава различни резултати в тялото ви. Вместо да разделя частите на тялото, той свързва горната част на тялото с долната и създава вид на функционална сила и сила. Люлката може да внесе движение на цялото тяло в рутинна културизъм и изгражда по-скоро атлетичен външен вид, като същевременно увеличава стабилността на гърба.

3. Кажете какво ?! Люлката е единственото кардио, от което се нуждая?

Люлката изгаря повече калории за по-кратък период от време, отколкото всеки друг метод за кардио (освен ако не изгубите 6-минутна миля, в което се съмнявам). Най-хубавото е, че докато изгаря мазнините, това помага и за изграждане на мускулна маса. Не забравяйте, че няма да жертвате нито една мускулна тъкан, която сте работили толкова усилено, за да добавите към вашата рамка.

Тренирането на люлката също създава високи сърдечни честоти с относително леки тежести. Безопасно е, защото няма въздействие, улеснява работата на ставите и е по-забавно от Stairmaster или бягаща пътека, според мен. Люлката допълнително усъвършенства физиката, като едновременно с това повишава вашата сърдечно-съдова сила и издръжливост - най-добрата сделка 2 за 1 на пазара!

4. Значи просто размахвам гиря напред-назад - това е? Звучи скучно!

Когато за първи път започнах да тренирам люлката, бях развълнуван от резултатите. Никога не бях виждал нещо да променя тялото ми толкова бързо, колкото люлката на гиря. Но знаех, че за да ускоря напредъка, трябва постоянно да се справям с предизвикателството, което поставих върху мускулите си. Така започнах да създавам и проектирам суинг рутини и програми, базирани на интервално обучение. Ако някога сте правили кардио интервални тренировки, знаете, че става въпрос за извършване на кратки изблици на интензивност, последвано от почивка и след това повтаряне на този модел. С люлката интервалните тренировки увеличават сърдечно-съдовите ви способности, като същевременно ви отвличат от невероятното натоварване, което понасяте. Той изпълнява двойно задължение, като също така гарантира, че няма да ви омръзне. (Повярвайте ми - ще бъдете твърде заети да се задъхвате, за да може въздухът да ви омръзне. Но не се притеснявайте; вашата кардио издръжливост ще се подобри за нула време, подобрение, което също ще ви помогне експоненциално да се напънете със стандартните си силови тренировки.)

Моите тренировки изискват от вас да се съсредоточите върху сетовете, повторенията и вариациите на махалото с гири с 2 и 1 ръка, което отдалечава ума ви от действителната работа, която вършите, като изглежда, че времето току-що е отлетяло. Целта е да завършите тренировката, а не просто да отделите определено време.

5. Аз съм игра, за да го пусна. как да го впиша в моя график за повдигане?

Имате много възможности; има многобройни начини да включите тренировките по суинг в съществуващата си рутина по културизъм. Един прост начин би бил да го използвате като финишър в края на тренировка, която включва краката или гърба ви, тъй като тежестите са относително леки. Като алтернатива можете да извършвате люлки в ден на активно възстановяване между дните, които сте задали за тренировки на крака и гърба. Можете да го включите и в деня на гърдите и ръцете, защото няма да ви умори толкова много, като отнема от тренировъчния ден на крака или гърба. Друг вариант е да го използвате като загрявка за тренировка. Бързо ускорява сърдечната честота. Ако искате да го използвате за вашата сериозна кардио тренировка, пропуснете Stairmaster или бягащата пътека и изпълнете солидна тренировка с люлка за 30 до 40 минути.

Можете да персонализирате тренировките за люлка, за да постигнете целите си. Можете да тренирате тежки гири за ниски повторения, докато тренирате кардио, или да размахвате 30 до 40 минути с по-леки камбани, което ви позволява да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Той предлага изключителна гъвкавост за обучение в извън сезона, както и преди състезание!

Ето финишър за люлка с гиря: