Публикувано на 15 април 2019 г.

Оценявани март 2019

обучение

Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Thinkstock

Това е състезателен ден. Маратонен ден 26,2 мили. Тренирате от месеци и се подготвяте за всичко, което е под ваш контрол. Един от най-големите фактори, който ще определи как ще завършите, е спортното хранене и начина, по който захранвате тялото си. Това може да е разликата между едва завършване на състезание и завършване със силна позиция.

И така, какво трябва да ядат маратонците? Какво трябва да пият? Първо, важно е да се подчертае, че храненето за маратонски тренировки не е ограничено само до няколко дни тук и там, а е критично по време на тренировката и дните, водещи до състезанието - в допълнение към това, което ядете и пиете преди, по време и след маратона.

Въглехидратите и протеините са важни

Като общо правило диетата за някой, който тренира маратон, трябва да се основава на въглехидрати, за да осигури адекватен гликоген на мускулите за енергия по време на тренировка и самото събитие. От друга страна, протеините често могат да бъдат проблем, тъй като фокусът обикновено е толкова тежък върху въглехидратите. Докато въглехидратите са важни, също толкова важно е да получавате достатъчно протеини. Въглехидратите осигуряват необходимата енергия. Протеинът предоставя инструментите - аминокиселини - за изграждане и възстановяване на увредени мускули от километрите на тренировки, провеждани всяка седмица.

Поддържайте хидратация

Може да се твърди, че хидратацията е по-важна от въглехидратите, протеините или мазнините. Дехидратацията най-много допринася за умората при тренировки или състезания. Изпотяването помага за регулиране на температурата на тялото ви. Това е важно. Въпреки това, загубата на течности и електролити - предимно натрий - също означава, че те трябва да бъдат заменени, за да се предотврати дехидратирането и впоследствие да се влоши производителността. Ето как да останете хидратирани преди, по време и след състезанието.

  • В дните преди деня на състезанието е важно да пиете много течности, така че бегачите да пристигнат на състезанието в хидратирано състояние. Бегачите трябва да пият течности, докато урината им стане със светъл сламенен цвят.
  • В деня на състезанията бегачите вече трябва да бъдат хидратирани и трябва само да „доливат резервоара си“. Спортна напитка, съдържаща електролити и въглехидрати в допълнение към течността, може да бъде полезна. Бегачите трябва да спрат да пият приблизително 30 минути преди началото на състезанието, за да им дадат време да използват тоалетната.

Една от причините, поради които хидратацията е важна, е, че отнема само 2% загуба на тегло, за да навреди на производителността. За средната 164-килограмова жена това е малко над 3 килограма; нещо, което може да възникне при упражнения в жегата или влагата. Не забравяйте да включите хидратация в тренировъчния си план и да разберете кои прахове или спортни напитки предпочитате (и не забравяйте да ги носите със себе си в деня на състезанието).

Попълнете по време на състезанието

Извън хидратирането по време на състезанието е важно да вземете предвид горивата си, за да попълните усилените си работещи мускули. Ако бягате под три часа, вероятно ще се оправите с вода или спортна напитка. Някои бегачи обичат да приемат въглехидратен гел или „спортни зърна“ на точките половин и 20 мили и вода при нужда.

Ако обаче бягате от три до пет часа маратон, може да се наложи повече гориво. Помислете за вашите въглехидрати (въглехидратен гел, спортни зърна) по-рано, като например при маркировката 10K и на всеки 10K след това.

Възстановете се с правилното гориво след състезанието

Празнувайте с правилните горива за възстановяване. Не е необичайно бегачите да завършат маратон дехидратирани. След като преминете финалната линия, вземете бутилка вода или спортна напитка възможно най-скоро. В часовете след маратон, бегачите трябва да продължат да хидратират и да пият 24 унции течност за всеки килограм, загубен по време на състезанието. Внимавайте да не хидратирате само с вода; бегачите ще искат да се съсредоточат върху замяната на жизненоважни електролити, които са загубили по време на бягане. Това идва най-лесно от спортна напитка.

Също така е важно да вземете предвид протеина, за да помогнете на мускулите да се възстановят. Не забравяйте да ядете твърдо ястие, включително някои богати на протеини храни с пълнозърнести храни. Тъй като е обичайно бегачите да не са гладни след тренировка, заложете на нискомаслено шоколадово мляко или спортна напитка със суроватъчен протеин.

Още една важна бележка - въпреки че в тази статия има много съвети, инструменти и предложения, важно е да запомните никога да не пробвате нещо ново в деня на състезанието. Винаги правете експерименти по време на тренировъчно бягане, за да знаете как тялото ви ще се справи с каквото и да е гориво, което използвате и най-добре да сте подготвени да завършите състезанието силно.

Christopher R. Mohr, PhD, RD, е съсобственик на Mohr Results, Inc. в Louisville, KY.