млечна

Всеки път, когато спортист се появи в моето съоръжение за тренировка, сякаш е прекарал по-голямата част от извън сезона на лагер пред Krispy Kreme Donuts, веднага го поставям на програма, която включва кратки интервали за почивка.

Кратките интервали за почивка водят до повишено производство на лактат, а увеличаването на лактата води до драстично увеличаване на растежния хормон, което води до много значителни загуби на телесни мазнини.

Този метод се нарича програма "German Body Composition" или накратко GBC.

Докато много хора в областта - включително TC - изповядват скептицизъм, че предизвиканото от упражнението освобождаване на GH е достатъчно, за да предизвика значително изгаряне на мазнини, моят личен опит с десетки спортисти потвърждава ефекта.

Помислете, че типичното количество GH, което професионалните културисти инжектират всеки ден, всъщност е по-малко от това, отделено от хипофизата по време на тренировка с лактат! Всъщност, ако програмата е направена правилно, производството на GH е 9 пъти по-нормално - достатъчно, за да накара армия от джуджета да нарасне.

Въпреки че оригиналната GBC програма се оказа много популярна за миряни и средностатистически спортисти, аз често използвам усъвършенствана версия на GBC за елитни спортисти и супер кондиционирани аматьори.

Не само, че Advanced GBC води до драстична загуба на мазнини, но е и доста ефективен при нарастване на мускулите и развиване на мускулна издръжливост.

На пръв поглед програмата изглежда лесна, може би и нелепа, но ако се направи правилно, тя е всичко друго, но не и лесна. Когато за първи път представих негова версия на Националния отбор по джудо, те се засмяха.

Просто ги предизвиках да направят 3 вериги от следното:

  • 12 клека (при 12RM)
  • Почивайте 60 секунди
  • 12 брадички (при 12RM)
  • Почивайте 60 секунди
  • 12 мъртва тяга (при 12 RM)
  • Почивайте 60 секунди
  • 12 спадове (при 12 RM)

Въпреки увереността си, те завършиха само една верига и незабавно станаха зелени.

Първият път, когато го опитах с Marty LaPointe от Детройт Ред Уингс, на практика трябваше да го качим в самолета на инвалидна количка.

Тайната да го направите ефективен обаче е изборът на правилната съпротива. Във версията за усъвършенствано обучение по GBC, която предстои да представя, трябва да изберете тежести, които точно отразяват вашите 6RM на упражнение, вашите 12RM и вашите 25RM.

С други думи, трябва да изберете упражнение, което ще смаже далака ви след 6 повторения, след 12 повторения и след 25 повторения. Трябва да изскочите едното око от гнездото му след завършване на последното повторение, независимо дали е 6 повторения, 12 повторения или 25 повторения.

Разширената GBC програма

Ще изпълнявате 2 упражнения на всяка тренировка, като използвате следния сплит:

  • Ден 1: Ракла и гръб
  • Ден 2: Крака
  • Ден 3: Изключен
  • Ден 4: Рамене и ръце
  • Ден 5: Изключен
  • Повторете

Цикълът е предназначен да се изпълни 6 пъти. Ако го направите по-дълго, това ще доведе до намаляване на възвръщаемостта.

Ето някои препоръчани движения, заедно с предписаните периоди на почивка.

Ден първи: Ракла и гръб

Упражнения Комплекти Reps Почивка
А1 Наклонете пресите с дъмбели под ъгъл 45 ° 3 6 10 сек.
А2 Наклонете преси с щанга под ъгъл 45 ° 3 12 10 сек.
A3 Наклонете гира за дъмбели под ъгъл 30 ° 3 25 2 минути.
В1 Претеглени брадички 3 6 10 сек.
B2 Наведени редове 3 12 10 сек.
B3 Седящи кабелни редове до врата 3 25 2 минути.

Ден втори: Крака

Упражнения Комплекти Reps Почивка
А1 Клекове 3 6 10 сек.
А2 Напади 3 12 10 сек.
A3 Удължаване на крака 3 25 2 минути.
В1 Къдрици на краката 3 6 10 сек.
B2 Румънски мъртви асансьори 3 12 10 сек.
B3 Обратни хипери или разширения на гърба 3 25 2 минути.

Ден трети: Изключен

Ден четвърти: Ръце и рамене

Упражнения Комплекти Reps Почивка
А1 Преси за дъмбели в седнало положение 3 6 10 сек.
А2 Седящи странични повдигания 3 12 10 сек.
A3 Странични повдигания с кабели 3 25 2 минути.
В1 Бенч преси с потапяне или затваряне 3 6 10 сек.
B2 Намалете разширенията на щангата 3 12 10 сек.
B3 Кабелни натискания 3 25 2 минути.
С1 Наклонете къдрици с гири 3 6 10 сек.
С2 Стоящи къдрици с мряна 3 12 10 сек.
С3 Постоянна ролка къдрици 3 25 2 минути.

Допълнителни бележки:

  • Ако тренирате в търговски фитнес, може да ви попречат лениви и дебели крави, които крадат вашите тренировъчни станции. Като такива може да се наложи да импровизирате и да правите различни движения.
  • Стремете се да правите всяка схема 3 пъти на тренировка. Напредък до 4 вериги на тренировка след две или три седмици.
  • Използвайте темпо 40X0 за наборите от 6; темпо 20X0 на множествата от 12; и темпо 10X0 на множествата от 25.
  • Трябва да използвате целия 2-минутен период на почивка. Ако не го направите, може да не успеете да използвате достатъчно тегло (или да завършите предписаните повторения), като по този начин повлияете на производството на лактат
  • Правенето на по-малко повторения от предписаното няма да предизвика достатъчно лактат и следователно няма да произведе достатъчно GH.
  • Тези тренировки изискват високо ниво на мотивация, така че е по-добре да сте на нещо като Spike®, за да ви помогне да завършите тренировката.

Допълнителни бележки относно загубата на мазнини

Като читател на Testosterone Nation, ще предположа, че сте запознати с елементарни правила за правилно хранене. Бих искал обаче да подчертая няколко точки, които може би не сте обмисляли рутинно.

На първо място, имайте предвид, че приблизително 75% от американското население просто не се справя добре с въглехидратите. Като такива, опитайте се да ядете въглехидратни храни, които имат резултат под 50 от гликемичния индекс. Очевидното изключение от това е след тренировка, когато се препоръчва да ядете въглехидрати с висок GI, заедно с протеини.

Второ, просто яжте повече зеленчуци - много повече зеленчуци. Само този прост трик ще ви помогне да изгорите мазнините. Можете също така да помислите за поява на кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле, тъй като в Америка изглежда има епидемия от „цици на човека“. Тези зеленчуци са силно антиестрогенни и включването им във вашата диета може да допринесе много за премахването на този грозен и категорично неудобен проблем.

Заключителни думи

Не е нужно да сте Jardrod от Subway преди диета, за да предприемете тази програма, но ако решите да я изпробвате, ще бъдете много доволни от новооткритата дефиниция и новооткрития размер и издръжливост.