ниско

Ерик Исаксон/Смесете изображения/Гети изображения

В зависимост от вашите фитнес цели, намирането на вида упражнение, което работи най-добре за вас, може да бъде актив за управление на теглото, изграждане на мускули и подобряване на физическото и психическото здраве.

Това, което ядем (и колко ядем), осигурява горивото, от което се нуждаем за дадена дейност, независимо дали се обличаме, правим домакинска работа или тренираме. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би се чудите как упражненията влияят върху ограничаването на въглехидратите.

Възможно е безопасно да комбинирате диета с ниско съдържание на въглехидрати и упражнения, но това ще ви помогне да разберете как тялото ви използва въглехидрати за подхранване на различни видове дейности. Ето всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки с ниско съдържание на въглехидрати и кардиото.

Аеробен срещу анаеробен метаболизъм

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло за интензивни упражнения. Мазнините и протеините, макар и съществени компоненти на балансираната диета, не осигуряват еднакво ниво на енергия за упражнения с висока производителност.

Има два вида метаболизъм, които тялото ви може да използва: аеробен и анаеробен. Дейностите за издръжливост като бягане и колоездене използват аеробен метаболизъм, докато мускулната активност, необходима за вдигане на тежести, е анаеробна. U

Аеробните дейности използват въглехидрати, мазнини и протеини за енергия. Вашето тяло използва аеробен метаболизъм, за да подхрани много задачи, включително базалния ви метаболизъм (енергията, необходима само за основните функции на тялото ви).

Аеробният метаболизъм използва няколко енергийни източника, така че е ефективен от анаеробния метаболизъм, който изисква глюкоза.

Анаеробният метаболизъм черпи от запасите от гликоген в тялото ви. Тялото ви основно съхранява глюкоза в черния дроб, но също така се намира в по-малка степен в скелетните мускули.

Страничен продукт на анаеробния метаболизъм е млечната киселина. Натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка води до чувство на умора и болезненост. Някои спортисти могат да „натоварят с въглехидрати“ преди състезателно спортно събитие, за да предотвратят това.

Въглехидратите като гориво

Знаейки, че тялото ви предпочита да използва въглехидрати за енергия, може би се чудите как намаляването на приема на въглехидрати ще повлияе на вашите упражнения. Ако ядете по-малко въглехидрати, ще искате да компенсирате тези калории със здравословни мазнини и протеини.

Имайте предвид, че научните изследвания върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати и средните трениращи са ограничени и дори противоречиви. Въпреки че наличната информация може да ви помогне да разберете по-добре потенциалните резултати, обърнете внимание на това как вашето индивидуално тяло и метаболизъм реагират на всякакви корекции, които правите във вашата диета и ниво на активност.

Потенциалът за отслабване при нисковъглехидратна или кетогенна диета е добре известен, но някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да променят телесния състав по начини, които биха могли да повлияят на спортните постижения. U

В миналото изследователи, работещи с лабораторни плъхове, предлагаха диети с ниско съдържание на въглехидрати с по-ниска минерална плътност на костите. Въпреки това, по-скорошни проучвания, проследяващи хора на дългосрочни диети с ниско съдържание на въглехидрати за лечение на медицински състояния (като епилепсия), показват, че ограничаването на въглехидратите с времето не изглежда да има отрицателно въздействие върху костната плътност. U

Спортисти, изпълняващи упражнения за издръжливост с по-висока интензивност на диета с ниско съдържание на въглехидрати, съобщават за намалена ефективност през първите няколко седмици на рязане на въглехидрати - въпреки че повечето усещат, че телата им се възстановяват в рамките на две до четири седмици.

Едно проучване демонстрира типичен модел за спортисти на издръжливост: първоначално намалена енергия, която се коригира, когато телата им се адаптират към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати. U

В други проучвания спортистите не изпитват никаква промяна в изпълнението на упражненията, когато ядат по-малко въглехидрати. Всъщност някои спортисти съобщават, че докато телата им се адаптират към промените в диетата, те изпитват повишена ефективност на упражненията и дори усещат, че представянето им се е подобрило.

Кето-адаптация

Процесът на приспособяване често се нарича „кето-адаптация“ или „адаптация на мазнините“. През това време тялото се подобрява при използването на натрупаните мазнини за енергия по време на тренировка.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. В зависимост от интензивността на вашата тренировка, може да не започнете да изгаряте мазнини, докато не сте тренирали за определен период от време - някъде от 30 минути до 2 часа.

Използването на мазнини за енергия отнема повече време и следователно е по-подходящо за подхранване на нискоинтензивни упражнения. Упражненията с висока интензивност се възползват повече от ефективната и лесно достъпна енергия, предоставена от въглехидратите.

По време на първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да се улесните с упражненията си. Ако се чувствате уморени или не се представяте с обичайния си капацитет, може да сте по-уязвими от нараняване.

За да останете раздвижени и активни, може да искате да се придържате към нежното разтягане, йога, тренировъчни упражнения и ходене, докато метаболизмът ви не премине.

В периода след тренировка, известен като фаза на възстановяване, въглехидратите поддържат мускулния растеж, помагат за възстановяване на отслабени или напрегнати мускули и предотвратяват разграждането на мускулите.

Въпреки това, високият прием на въглехидрати не е необходим, за да се постигнат тези ползи. Въпреки че не изключва непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати, има ограничени доказателства, че намаляването на въглехидратите има положителен ефект по време на фазата на възстановяване. U

Намаляването на диетичните въглехидрати, необходимо за задействане на кето-адаптация, все още се обсъжда.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват 50-150 грама въглехидрати всеки ден, но кето диетите обикновено се намаляват до 30-50 грама.

Кето-адаптацията може да бъде ограничено използвана при анаеробни упражнения с кратък взрив, но това не означава, че вдигачите на тежести няма да изпитат други предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност спортистите предпочитат „въглехидратен цикъл“, което означава, че преминават от кетогенни нива на прием на въглехидрати към нормални, дори повишени нива.

Слушайте тялото си

Важно е да се отбележи, че когато проучвания върху диетата и упражненията се правят при хора, изследователите може да гледат предимно на интензивни трениращи - дори елитни спортисти. Ако правите леки до умерени редовни упражнения, опитът ви не е задължително да бъде същият като включените в тези проучвания.

Най-доброто ръководство ще бъде да обърнете внимание на вашето индивидуално преживяване, когато сдвоявате диета с ниско съдържание на въглехидрати и упражнения. Нека реакцията на тялото ви информира за вашите решения - независимо дали е добавяне или намаляване на въглехидратите, увеличаване на честотата и интензивността на вашите тренировки или добавяне на изцяло ново упражнение към вашата рутина.

Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете или да промените диетата или фитнес режима си. Въпреки че тези промени могат да имат положителни резултати, вие ще искате да подходите към тези корекции на начина на живот с внимание, внимание и подкрепа; особено ако имате някакви хронични заболявания.