Зимните метеорологични условия и празници карат много хора да си вземат почивка за тренировка и да съберат няколко килограма, но нищо не ви пречи да се върнете в разгара на нещата. Връщането във форма след зимата или някоя дълга почивка означава облекчаване на тренировката ви, за да предотвратите наранявания и можете да сте готови за пролетни спортове, като планирате напред с добър режим на тренировка и интелигентна подготовка.

спортове

Подгответе своето пространство

Въпреки тази новогодишна резолюция да отслабнете и да се върнете във форма, много хора се оказват с членство във фитнес, което са спрели да използват много преди пристигането на пролетта. Първата стъпка при вземането на решение как да се върнете във форма е намирането на фитнес зала или пространство, което ще използвате.

За да извлечете максимума от пространството за тренировки, уверете се, че е:

  • Удобно за вашата работа, дом или училище
  • Отворен по часове, редовно имате почивка
  • Пространство, което преминавате почти всеки ден

Ако можете да имате удобна, отворена фитнес зала, която виждате редовно, тя ще остане в челните редици на ума ви и ще ви бъде малко по-трудно да пропуснете, особено в деня на краката.

Започнете бавно: Пролетна спортна подготовка

Независимо дали сте били заети през зимата или сте се вслушали в призива на майката природа и сте се опитали в хибернацията, най-добре е да започнете бавно. Направете равносметка на текущото си ниво на фитнес, преди да започнете да тренирате, за да избегнете натискането прекалено силно и да причините нараняване.

Един от начините да оцените нивото си на фитнес е чрез извършване на различни бързи тестове. Те ще ви дадат добра представа за вашата аеробна и мускулна форма, както и ще ви помогнат да разберете по-добре върху кои области трябва да работите и да полагате допълнителни грижи по време на вашата тренировка.

Дейностите, които можете да направите за вашата оценка на фитнес, включват:

  • Измерване на индекса на телесна маса (ИТМ)
  • Измерване на обиколката на талията - около гол корем, точно над тазобедрената кост
  • Време за това колко време ви отнема да изминете една миля
  • Записване на пулса ви преди и след изминаването на тази една миля
  • Виждайки колко лицеви опори можете да правите наведнъж
  • Седейки на пода с крака пред себе си и виждайки докъде можете да стигнете

Тези и други дейности, като например наблюдение колко коремни преси можете да направите, ще ви помогнат да определите къде сте по пътя към подготовката за пролетни спортове. Те също така ще посочат къде се нуждаете от най-голямо подобрение.

Поддържайте тренировките си за пролетни спортове според собственото си темпо и не се напъвайте твърде силно твърде рано. Например, задайте бягаща пътека на скоростта, която ви е била необходима, за да изминете една миля, когато започнете тренировъчната си програма и работите от този номер. Не очаквайте да удвоите тази скорост за един ден - това вероятно ще доведе до нараняване като изкълчване на глезена или увреждане на предната кръстна връзка на коляното (ACL).

Как да се върна във форма всеки ден

Добрият график, който позволява постепенно подобряване, е най-добрият начин да се върнете във форма и да избегнете наранявания. За да се възползвате от това, опитайте да включите някои упражнения в ежедневието си всеки ден. Има няколко начина да направите това:

  • Планирайте го. В твърде планиран свят може да е време действително да добавите среща в календара, така че да получавате напомняния на телефона или имейла си. Това ви дава шанс да блокирате времето за вашата тренировка и да избегнете двойно резервиране. Няма да ви се налага да правите труден избор между срещите и ще получите тренировките, така че да сте готови за всичко - от състезателна футболна лига до фирмени игри по софтбол и кикбол.
  • Надграждайте върху това, което вече правите. Ако графиците не ви осигуряват структуриран ден, помислете за включване на тренировка към дейностите, които вече правите. Това може да означава да носите любимата си книга на бягащата пътека, да правите коремни преси по време на рекламите на любимото си шоу, да карате колело до близки срещи или дори да паркирате в далечния край на паркинг всеки път, когато изпълнявате поръчка.

За щастие, подготовката за пролетни спортове е нещо, което много хора могат да включат в ежедневието си.

Упражнения за пролетни спортове

Основното нещо, което трябва да имате предвид при започване на резервно копие след прекъсване на упражнението, е да правите по-малко, дори ако преди това сте били в състояние да направите много повече. Намалете количеството повторения, които правите за сет, и намалете теглото, което използвате. Това го прави по-безопасна тренировка и ще можете постепенно да работите до нивото, на което може би сте били преди.

Има обаче две важни неща, които трябва да увеличите при първоначално потегляне: загрявката и охлаждането. По-дългите загрявки ще осигурят повече приток на кръв към мускулите и ставите, намалявайки риска от нараняване, когато започнете първо. Удължаването на охлаждането с нежно аеробно упражнение и много разтягане ще гарантира, че не причинявате никаква вреда на тези прясно работещи мускули.

Надявам се разтяганията да са основна част от последното ви рутинно упражнение. Това не трябва да се променя. Колкото повече включвате нежно разтягане, толкова по-безопасни сте. Това е вярно, независимо дали сте тренирали един ден или едно десетилетие. Разтягането помага за предотвратяване на мускулни и ставни болки и увреждания, така че винаги го разтягайте.

Ако търсите конкретни упражнения, които могат да помогнат, създадохме този списък по-долу. Моля, обърнете внимание, че винаги е най-безопасно професионалистът да ви показва как да правите всяко упражнение. Описанията в статии и снимки отстрани на машината рядко са толкова добри, колкото демонстрацията на живо, където някой може да ви помогне да постигнете правилното движение и да спрете, преди да има прекалено разширения.

Някои упражнения за връщане във форма включват:

  • Хрускане
  • Спадове
  • Люлки на краката
  • Напади
  • Тазобедрени тласъци
  • Дъски
  • Набирания
  • Лицеви опори
  • Стоящи клекове
  • Подобрения
  • Разтягане преди и след всяка тренировка

Тези упражнения са чудесни за укрепване на мускулите, докато се занимавате и с аеробни упражнения като джогинг, плуване, колоездене или дори ходене с бързо темпо. Най-добре е да намерите специалист, който да ви помогне да определите подходяща тренировка за вас и вашето текущо ниво на фитнес. Прекалено мекото няма да ви даде фитнес, който търсите, а прекаленото натискане често води до нараняване.

Освен работата с професионалист за определяне на графика ви, има и някои други навици и пролетни съвети за фитнес, които да имате предвид, когато се връщате във форма след зимата.

Пролетни съвети за фитнес: Разбъркайте го

Един от най-добрите съвети за пролетни упражнения, които можете да слушате, е да направите кръстосаните тренировки основна част от вашата рутина. Трудно е да се мисли за пролетен фитнес, без да ми идва наум пролетното обучение и много от работата там включва подходи за кръстосано обучение.

Кръстосаното обучение създава както индивидуални тренировъчни сесии, така и цялостни схеми, които комбинират няколко различни вида тренировки. Това дава цялостна тренировка за тялото и ви позволява да се съсредоточите върху общото здравословно състояние, вместо върху мускулната изолация. Ще получите и комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, които ще ви помогнат да изградите както мускули, така и издръжливост, което се изисква при повечето пролетни спортове.

Три са основните предимства на подхода за кръстосано обучение и тези навици могат да ви помогнат да се подготвите за всеки спорт, точно както професионалистите:

Подарете си забавяне

Всеки тренировъчен ден и седмица се нуждае от малко време за дишане. Не се фокусирайте толкова много върху това как да се върнете във форма, за да забравите за цялостната концепция за уелнес. Твърде много от всичко - дори упражнения - може да бъде опасно. Вашето тяло, умът и графикът ви ще се нуждаят от известно време, за да се възстановят, когато си възвърнете навика да тренирате.

Пригответе се за пролетни спортове, като планирате тренировката си с големи времена между повторения и превключване на дейности. Не искате толкова време, че мускулите ви да се охладят, но искате да си осигурите достатъчно време, за да усетите всичко, докато вървите. Допълнителното време ще ви помогне да определите дали даден мускул е бил наранен или една става се нуждае от известно облекчение. Ще можете по-добре да прецените дали завършвате сет, за да почувствате изгарянето или натискате твърде силно.

Не губите или се отказвате от контрола; просто добавяте малко време, за да осъзнаете себе си. Тази внимателност е най-добрият начин да бъдете в безопасност и това е пролетен съвет за упражнения, който всички специалности използват.

Пролетни съвети за фитнес: Слушайте червата си

Ако двигателят на автомобила ви се нуждае от масло, няма значение колко бензин сте вкарали в резервоара. Проблемът няма да бъде решен. Вашето тяло и възстановяването ви работят по един и същи начин, а храненето е основен играч в света за подготовка за пролетни спортове.

Тренирате тялото си, за да издържи целия сезон, така че се нуждаете от здрава основа с правилната комбинация от плодове, зеленчуци, меса и други здравословни избори. Балансирайте ги точно за вашия спорт и ще видите по-добро възстановяване на тренировката, както и намален шанс мускулите ви да се изправят пред нараняване.

Професионалните играчи на бейзбол, например, трябва да се натоварят с много протеини, за да поддържат мускулите си здрави, но също така се нуждаят от по-голямо от нормалното количество въглехидрати и мазнини за енергия. Вероятно обаче няма да искате да увеличите диетата си до такава степен, докато не се доближите до статуса на професионално ниво. Но не се притеснявайте, ако се подхлъзнете или не сте сигурни какво трябва да ядете; просто следвайте основната хранителна пирамида, за да постигнете общ дневен баланс.

Дори Майкъл Фелпс, който е спазвал 12 000 калории всеки ден по време на Олимпийските игри през 2008 г., все още прецизира настройките си за хранене. Наскоро той премина от сутрин със зърнени храни, френски препечен хляб, три сандвича с пържени яйца, омлети и палачинки с шоколадови чипове на малко по-малко меню от овесени ядки, плодове, омлет от шунка и сирене и малко кафе. Тези промени го насочиха към по-протеинови храни и обикновено по-здравословни продукти.

Ако тренирате, яжте. Ограничаването на калориите, за да отслабнете, може да увеличи риска от нараняване и да намали количеството енергия, което трябва да тренирате. Намаляването на калориите под стандартната диета по време на тренировка също може да забави метаболизма ви.

Подарете си трофей

Силният, агресивен треньор е чудесен мотиватор за много хора, докато са във фитнеса. Ако имате нужда от малко повече мотивация извън залата, поглезете се. Независимо дали става въпрос просто за признание, че сте изпълнили целите на тренировката и даване на златна звезда или актуализиране на дрехите ви, за да ви помогне да се почувствате по-здрави и по-щастливи, продължете.

Едно от основните предимства на пролетната спортна подготовка е, че като цяло се подобрявате. Вземете няколко нови клина; вземете свежа бухалка или вземете чифт безжични слушалки, които сте забелязали някой друг да носи по време на тренировка. Тези малки трофеи създават още един слой положителни чувства към тренировката и те ще ви помогнат да спазите графика.

Вие сте шеф на тялото си и всеки харесва, когато шефът му прояви малко признателност.

Какво ще стане, ако натиснете твърде силно?

Всички във фитнеса са се опитали да счупят личен рекорд или да преодолеят тази стена и в крайна сметка са се втурнали право в нея. С това често идва нараняване, което може да включва дълъг период на възстановяване, ако не се лекува. Най-важният пролетен съвет за упражнения, който всеки може да предложи, е: проверете се, когато претърпите злополука и сте наранени.

Нелечението на контузия може да ви окаже много по-дълго, отколкото само пролетния сезон.

За 24/7 ортопедична помощ се обадете на 855-OUCH-OIP (855-682-4647) и след това проследете лечението си с терапия и други дейности, предложени от един от нашите ортопедични доставчици. OIP предлага разнообразни възможности за лечение в Централна Пенсилвания, които могат да ви помогнат да се изправите на крака след инцидент.

От малки процедури в помощ при управлението на болката и физическата рехабилитация, OIP може да ви помогне да ви осигури най-доброто лечение за пролетна тренировка. OIP е тук, за да ви помогне да се върнете във форма след зимата, пролетта или всеки сезон.