Жените могат да бъдат активни във всякакъв размер, като правят промени в ежедневния си начин на живот. Наднорменото тегло, затлъстяването или дори изключително затлъстяването по никакъв начин не трябва да се намесва във вашата решимост за постигане на целите за здраве и фитнес. Като начало трябва да премахнете факта, че загубата на мазнини или постигането на здравословно тегло са извън обсега ви.

наддаване тегло

Винаги препоръчвам на клиентите си да се фокусират повече върху това, което трябва да се направи, как трябва да се направи, вместо да се фокусират върху бързи резултати. Винаги помнете, че и най-малкото усилие, приложено от вас за приемане на редовна тренировъчна програма или за здравословна диета, ще направи 100% добро за вашето физическо, психическо, емоционално и социално благополучие.

Препоръки за здрави жени:

С ИТМ в диапазона от 19.9-24.9 изглежда имате здравословно тегло. Това изисква действия за предпазване от изпадане от здравословния диапазон на теглото чрез приемане на редовна рутинна тренировка, съставена от сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки, съчетани със здравословна балансирана диета. Вашата сърдечно-съдова тренировка трябва да продължи най-малко 30-45 минути, правена 3-5 пъти седмично, заедно с персонализирана програма за силова тренировка за поддържане на мускулната сила и също така да предотврати загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

Проверете BMR, за да изчислите общия брой калории, необходими на тялото ви за нормални телесни функции (с изключение на факторите на активност). BMR може да варира драстично от човек на човек в зависимост от генетичните фактори. Ако познавате някой, който твърди, че може да яде всичко, което пожелае, и никога да не натрупва и грам мазнина, той е наследил естествено висок BMR. Един от начините да увеличите BMR е да се включите в тренировки с тежести, за да увеличите и/или поддържате чиста телесна маса. По този начин може да се каже, че тренировките с тежести ви помагат да губите телесни мазнини, макар и косвено.

За да поддържате теглото си на сегашното ниво, трябва да останете на дневното си ниво на поддържане на калории. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като намалите калориите си малко под нивото на поддръжка (или запазите калориите си същите и увеличите активността си над сегашното ниво). За да напълнеете, трябва да увеличите калориите си над нивото на поддръжка. Единствената разлика между програмите за наддаване на тегло и програмите за отслабване е общият брой необходими калории.

Препоръка за жени с наднормено тегло:

Ако вашият ИТМ е в диапазона 25-29,9, вие със сигурност ще имате наднормено тегло. Наднорменото тегло е сигнал за тревога, за да започнете да предприемате действия, преди нещата да излязат извън контрол. Явно генетиката играе роля за вашето здраве и външен вид, но със сигурност не определя какво ще вечеряте или колко често тренирате. Дори ако сте родени с генетична предразположеност към наднормено тегло или слабост, начинът, по който живеете, в крайна сметка ще определи дали ще станете годни и силни, или дебели и седмица.

Ако следвате програмите за силови тренировки, сърдечно-съдови заболявания и хранене/управление на теглото, ще намалите телесните мазнини, ще увеличите мускулите и силата, ще подготвите сърцето и белите си дробове, ще подобрите храненето и в крайна сметка ще подобрите здравето си, въпреки че скалата може да показва спечелени килограм или два.

Аеробните кръстосани тренировки ще са подходящи за вас, ако имате опит със сърдечно-съдова рутина. Той се отнася до използването на два до три различни вида аеробни упражнения по време на упражнение. Например, ако планирате да тренирате за 60 минути, може да започнете с 20 минути ходене или джогинг, последвано от 20 минути колоездене и да завършите с 20 минути гребане.

Калориите не само се броят, те са най-важното, когато става въпрос за загуба на мазнини. Ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, просто няма да загубите мазнини, без значение какъв тип храни или хранителни комбинации ядете. Някои храни се съхраняват като мазнини по-лесно от други, но винаги имайте предвид, че твърде много от всичко, дори „здравословна храна“, ще се съхранява като мазнина. Не можете да замените законите на термодинамиката и енергийния баланс. Трябва да сте в калориен дефицит, за да изгаряте мазнини. Това ще принуди тялото ви да използва натрупаните телесни мазнини, за да компенсира енергийния дефицит. В един килограм съхранена телесна мазнина има 3500 калории. Ако създадете 3500 калории дефицит за една седмица чрез диета, упражнения или комбинация от двете, определено ще загубите един килограм.

Препоръки за затлъстели жени:

Всяка жена с ИТМ в диапазона 30-39,9 е категоризирана като затлъстяла с висок риск от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване клас II.

Много големи жени са изправени пред специални предизвикателства, опитвайки се да бъдат активни. Възможно е да не успеете да се огънете или да се движите по същия начин, както другите хора. Може да е трудно да се намерят дрехи и екипировка за упражнения. Може да се почувствате съзнателно активни около други хора. Изправянето пред тези предизвикателства е трудно, но може да се направи!

Не е нужно да се напъвате, за да се възползвате от физическа активност. Тридесет минути нежна дейност (като ходене) могат да бъдат също толкова здравословни, колкото 15 минути интензивна дейност (като бързи танци). Можете да избирате между дейности, които носят тежести и не носят тежести, тъй като и двете ще се окажат полезни. Дейностите с вдигане на тежести, като ходене, боулинг и голф, включват повдигане или избутване на собственото си телесно тегло. Неносещи тежести дейности, като плуване и колоездене, поставят по-малко стрес върху ставите ви, защото не е нужно да вдигате или натискате собственото си тегло. Ако краката или ставите ви болят, когато стоите изправени, неносещите дейности може да са най-подходящи за вас.

Вашите дейности не трябва да бъдат планирани. Можете дори да правите малки ежедневни промени, за да подобрите здравето си. Например,

  • Правете 2 до 3-минутни паузи за ходене по време на работа няколко пъти на ден.
  • Приберете дистанционното управление на телевизора - станете, за да смените канала.
  • Март на място по време на телевизионни реклами.
  • Седнете на люлеещ се стол и отблъснете пода с крака.
  • Разходи кучето.
  • Ходете, докато говорите по безжичен телефон.
  • Вземете стълбите вместо асансьора.
  • Извършването на задължения като косене на трева, грабене на листа, градинарство и домакинска работа също може да подобри здравето ви.

Диетичните модификации за улесняване на загубата на мазнини трябва да бъдат внимателно наблюдавани, за да се предотвратят всякакви пропуски към постигане на здравословно тегло. Вариантът за приемане на диети с ниска енергия трябва да бъде обсъден с регистриран диетолог.

За подробен поглед върху насоките за упражнения и диета за затлъстелите жени влезте на: http://www.womenfitness.net/obesity.htm.

Препоръки за изключително пълни жени:

Доказателствата сочат, че жените с ИТМ от 40 или повече имат значително повишен риск от смърт и не рядко са не само изложени на риск от заболяване, но и вече са болни. Допълнителни медицински състояния са особено свързани с тези, които са изключително затлъстели като диабет, хиперлипидемия и исхемична болест на сърцето.

Първата стъпка включва насърчаване на избягването на по-нататъшно наддаване на тегло. Подобна стратегия може да ограничи натрупването на допълнителни медицински рискове, свързани с повишено наддаване на тегло. Поведението, свързано със здравето, като здравословно хранене и физическа активност, може да бъде подчертано като средство за подобряване на здравето, независимо от загубата на тегло.

Въпреки че пациентите с изключително затлъстяване може да не са склонни да се занимават с физическа активност поради дискомфорт или неудобство, те трябва да бъдат насърчавани да приемат бавно, постепенно увеличаване на физическата активност (например ходене с приятел за 10 минути на ден, паркиране на колата по-далеч в паркинга). Те ще трябва да вземат диета, която предотвратява наддаването на тегло и насърчава здравословното отслабване. Специално разработените нискокалорични диети (1200 калории на ден) ще осигурят достатъчно хранителни вещества и ще се окажат ефективни при умерена загуба на тегло. Също толкова важно е, че те включват достатъчно храна, за да ви предпазят от глад - и да предпазят метаболизма на тялото от падане. При много нискокалорични - или „гладни“ - диети скоростта, с която тялото изгаря калории, докато е в покой (скоростта на метаболизма му в покой) намалява значително, което означава, че загубата на тегло също се забавя. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за диета, която е подходяща за Вас.

Опитайте се да създадете нагласа за постоянство по време, когато достигнете плато с тежести.

Запомнете: Тази информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение.
Преди да започнете програма с упражнения, консултирайте се с лекар.