Ако целта ви е да тренирате краката си да развият огромни мускулни количества, вие ще тренирате по различен начин от някой, чиято цел е да наведете краката си и да ги държите стройни и стегнати.

кислород след

E много обича добър чифт крака и късмет за нас, всеки има комплект. Това, което правите ежедневно с тях обаче, ще повлияе значително на техния външен вид.

Ако целта ви е да тренирате краката си да развиват огромни мускулни количества, вие ще тренирате по различен начин от някой, чиято цел е да наведете краката си и да ги държите стройни и стегнати.

Много мъже, които се опитват да увеличат размера си, са загрижени да получат гърбовете си огромни и бицепсите изпъкнали и често поставят твърде много акцент върху тренировките си за ръце, като пренебрегват да правят каквото и да било за краката. Това е една от най-вредните грешки, които всеки бодибилдър, който иска да изгради размер, може да направи.

Статии за крака:


Предимства на тренировките за крака

Тъй като краката съдържат такова огромно количество мускулна тъкан, когато са поставени под стимул за претоварване, те предизвикват освобождаването на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон; много повече, отколкото когато работите с по-малък мускул като вашия трицепс.

Само тези хормони стимулират мускулния растеж, така че по същество, когато работите с краката си, косвено помагате и на останалите да растат. И освен това, ако някога сте виждали някое от тези момчета във фитнеса, което работи само с ръце, голяма горна част на тялото с пилешки крака не изглежда точно привлекателна.

Наличието на здрави крака също е важно за всеки, който спортува контактни спортове. Краката ви са вашата опорна основа и ви осигуряват стабилността, от която се нуждаете, за да останете изправени, когато противник се опитва да ви събори.

Силните крака помагат и за ежедневието, тъй като ще ни е по-лесно да вървим нагоре и надолу по стълбите, да вдигаме тежки товари (тъй като трябва да вдигаме с краката си) и просто да сме мобилни като цяло.


Обучение за увеличаване размера на краката

За да изградите добри размери на краката си, ще искате да натиснете мускулите си или почти до провал. Искате да ги работите усилено и след това да ги оставите да си починат и да растат.

Най-подходящо би било да отделите 1 или евентуално 2 дни, ако имате добра способност за възстановяване, на тренировката на краката си. Вашата цел в тази тренировка ще бъде да вдигнете достатъчно тежки тежести, за да можете успешно да извършите 8 до 12 повторения на сет, докато изпълнявате 2-4 сета на упражнение.

Вашите периоди на почивка трябва да продължат между 45 и 60 секунди. Целта на тази продължителност на почивка е да даде на вашите мускули достатъчно време да се възстановят, за да можете отново да вдигате тежко, но не им позволявайте да си почиват, докато това ще намали количеството анаболни хормони, които освобождавате.

И накрая, в зависимост от вашия индивидуален опит и толерантност към натоварване, можете да изберете да включите 2-5 различни упражнения на основен мускул.

Имайте предвид, че някои упражнения ще работят с повече от един мускул, например, изпаданията ще работят с четворки, подколенни сухожилия и глутеуси, докато изпълнението на удължаване на краката се фокусира предимно върху квадрицепсите. За да поддържате краката си в отговор, е добре да включите разнообразни упражнения в тренировката си, за да поддържате мускулите си да гадаят какво следва.

И, въпреки че те са сравнително малък мускул, ще искате да включите малко тренировка на прасеца в тренировката си, така че изберете форма на вдигане на прасеца, или изправена или седнала в плана за тренировка.


Четворни упражнения


Клякане с щанга


Единични клекове с крака


Удължаване на крака

Преса за крака

Нападения с гири


Сумо клекове


Упражнения за сухожилие


Мъртва тяга с твърди крака


Къдрици на сухожилието


Лежащи къдрици на сухожилието


Тренировъчни крака за сила

Сега някои хора няма да търсят да добавят повече мускули към краката си, а по-скоро ще се надяват да увеличат количеството енергия, която могат да генерират за кратък период от време. Този тип тренировка ще вземе предвид различна схема на повторение/почивка от тази на мускулната хипертрофия (увеличаване на размера на мускулните влакна).

Статии за мускулни влакна:

Ако това е вашата цел, ще искате да вдигнете по-голяма тежест, отколкото ако тренирате за маса, но ще изпълнявате само 4-8 повторения на серия. Вашите периоди на почивка също ще бъдат по-дълги, тъй като искате мускулите да се възстановят напълно и като позволите повече време, намалявате шансовете за добавяне на мускулна маса.

Можете да изберете от същия списък с упражнения, както по-горе, но може също да искате да включите скокове за клек, скачащи удари и упражнения за спринт в плана си. Тези упражнения ще ви помогнат да насочите бързото си потрепване на мускулни влакна и да накарате двигателните си единици да стрелят по-бързо, като по този начин ще ви помогнат да генерирате повече сила за единица време (по този начин по-голяма мощност).

Тъй като това е много интензивна тренировка, тя трябва да се изпълнява за пореден път само веднъж или може би два пъти седмично, като се уверите, че сте взели няколко качествени дни за почивка между вашите тренировки.


Обучение за слаби крака

И накрая, някои хора там, най-често жени, ще искат да намалят краката си и да ги държат малко по-слаби и по-слаби, като същевременно показват известно развитие на мускулите.

За да постигнете тази цел, бихте искали да извършите по-голям брой повторения с по-малко тегло, като правите най-кратките почивки за почивка, с които можете да се справите. Тази тренировка най-вероятно ще наподобява тази на тренировъчна тренировка.

Статии за обучение на вериги:

Може да пожелаете да изпълните упражнение за четирите си колела и след това незабавно да се преместите в едно за подколенните сухожилия и да завършите с нещо за прасците си и след това да повторите цикъла още веднъж. Като се движите непрекъснато, вие също ще осигурявате на тялото си аеробна тренировка и ще изгаряте повече калории по време на тренировката си, като по този начин ви помага да поддържате стройни.

Ще искате да работите в диапазона на повторенията от 15-20 повторения и да изпълнявате 3-5 сета на упражнение. Можете да изберете повече упражнения, ако желаете, в зависимост от това колко други тренировки правите в момента и дали изпълнявате допълнителни кардио упражнения или не.

Тъй като ще използвате по-лека тежест и по този начин няма да натоварвате мускулите си до пълен провал, ще можете да включите тренировка за крака 2-4 пъти седмично, при условие, че все още правите поне един почивен ден между тренировките. В допълнение към това обучение, изпълнението на кардио тренировки като бягане, ходене нагоре или използване на елиптична машина ще помогне да поддържате краката си подредени и стегнати.

Тези видове кардио упражнения не осигуряват голяма доза съпротива (толкова, колкото например колоезденето) и по този начин ще ви помогнат да наведете краката си навън, без да добавяте мускулна маса. Можете да опитате да включите няколко дни интервални тренировки, тъй като това ще помогне за ускоряване на метаболизма ви и ще ви позволи да изгорите повече калории, след като приключите с тренировката си (процес, известен като EPOC - Прекомерна консумация на кислород след упражнения).

EPOC
Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) е значително увеличена скорост на прием на кислород след усилена дейност. Допълнителният кислород се използва в процесите, които възстановяват тялото в състояние на покой и го адаптират към току-що изпълненото упражнение.

Заключение

Каквито и да са целите ви за краката ви, подходящата програма за обучение може да ви помогне да ги постигнете. Въпреки че подобни упражнения могат да се използват за всички видове цели, това е количеството повторения на сет, броят на сетовете и упражненията и количеството почивка между сетовете, които правите, определя как ще изглеждат краката ви.