Не разчитайте само на волята

хранителни

Започнете с малки стъпки, когато става въпрос за упражнения

Получавайте подкрепа от семейството и приятелите си, докато правите промени

Много хора ще се събудят тази сутрин решени да се хранят по-здравословно, да спортуват повече и да отслабнат, но възприемането на нов навик не е парче торта. USA TODAY помоли трима експерти да говорят за най-добрия начин за подобряване на тези здравословни навици към новата година.

Джоузеф Грени, автор на Променете всичко: Новата наука за личния успех и един от основателите на coachalba.com, сайт, който ви помага да успеете да направите промени:

Проучихме опитите на повече от 5000 души да променят някои трудни навици. Преобладаващото мнозинство се провали. Но няколкостотин го направиха.

Най-много успяха хората, които разчитаха най-малко на волята. Вместо това те поеха контрола върху нещата, които повлияха на собственото им поведение. Това помогна да направим промяната много по-лесна. Например, успешни чейнджъри:

• Идентифицирани хора, които биха им помогнали с новите им навици. Нашите изследвания показват, че ако получите трима или повече хора, които насърчават вашите добри навици, вие сте с около 40% по-голяма вероятност да се промените.

• Оформени тяхната среда, за да направят промените по-лесни. Например, ако ядете от голяма чиния, може да ядете повече. Ако поставите бисквитки на кухненския плот, е по-вероятно да ги изядете. Ако искате да промените избора си, променете обкръжението си, за да направите по-труден лошия избор и по-лесен добрия избор.

• Научихме нов начин за справяне с импулсите. Ако се изкушите да преядете, използвайте вдъхновяваща снимка, вдъхновяваща мисъл или лична мотивация, за да си напомните причината за промяната. Помага ви да се чувствате мотивирани да постъпвате правилно.

• Развити нови умения, защото новите навици почти винаги изискват това. Например можете да се научите да артикулирате емоциите си и да промените настроението си, когато се изкушите да ядете за уют.

• Наградени са за краткосрочни постижения. След като тренирате, можете да се възнаградите, като четете книга или вестник на релаксиращ стол за 20 минути.

Когато се провалите, превърнете лошия ден в добри данни, като обмислите кои източници на влияние ви настройват да се проваляте. След това поемете контрола върху нещото, което ви е контролирало. Малко по малко промяната ще стане по-лесна, докато новите навици станат буквално неизбежни.

Здравният психолог Джим Анеси, директор на Уелнес Адванс за YMCA на Metro Atlanta, проучва спазването на упражненията, упражненията и промяната на настроението и ефекта от физическата активност върху управлението на теглото:

Започването на един здравословен навик може да ви помогне да изградите други добри навици. Малко упражнения могат да подобрят самоконтрола ви, чувството за успех и нивата на стрес.

Когато започнете с много управляема програма за физическа активност от два или три пъти седмично - това може да бъде толкова малко, колкото ходенето от 15 до 20 минути всеки път - трябва да практикувате самоконтрол, за да го постигнете. След като останете известно време с редовни упражнения, вие получавате усещане, че започвате да контролирате нещо, свързано с вашето тегло, което може да ви помогне да имате по-голямо чувство за способност над храненето си.

С редовни упражнения, дори умерени количества, настроението ви ще се подобри, намалявайки безпокойството и евентуално депресията. Тези чувства са силно свързани с емоционалното хранене, така че упражненията могат да имат положително въздействие върху вашето хранене и чрез тези средства.

Може да искате да си поставите някои умерени цели за упражнения - може би да преминете от ходене 45 минути седмично до час седмично. Ще постигнете чувство за постижение, докато постигате такива допълнителни цели. Тези чувства на самоефективност могат да изиграят огромна роля за устойчив успех със загуба на тегло.

Всички тези промени подобряват шансовете ви за трайна загуба на тегло не от изгарянето на калории, което може да бъде ограничено, ако сте нов и донякъде извън форма трениращ, а от психологическите промени, които могат да доведат до подобряване на хранителните навици.

Психологът Джо Бурго, автор на Защо го правя? и основателят на afterpsychotherapy.com:

Наистина е трудно да промените навиците си (упражнявайте повече и яжте по-малко), тъй като освен физическите предизвикателства - глад, умора и болезненост в мускулите - често има и емоционални предизвикателства, на които не се обръща внимание. Така че дори хората, които са много мотивирани да се променят, често се провалят, защото не са готови да се справят с цял набор от чувства, които се появяват, когато отидат на диета и започнат да тренират.

Всички знаем, че дългосрочната полза от упражненията е намаляването на стреса, но не признаваме, че добавянето на нова рутинна тренировка към прекалено отдадения живот също е стресиращо. Изграждате един вид провал, защото добавяте стрес.

Това, което правите с това време, преди да започнете да спортувате (гледане на телевизия, пазаруване, спане повече), може да е било източник на комфорт. Може да са ви помогнали да се отпуснете и да се отпуснете. Сега трябва да намерите вид упражнение, което ви харесва достатъчно, за да замени тези други дейности.

Що се отнася до диетите, трябва да помислите за всички емоционални причини, които ядем - сексуално разочарование, гняв, неудовлетворени емоционални нужди, депресия и тревожност.

И така, ако храненето е защитен механизъм за вас, какво ще заеме мястото му? Трябва да се подготвите за него. Какво ще поставите вместо хранене като конструктивен комфорт? Това може да е излизане на кино, слушане на музика, четене, пазаруване на витрини, гледане на телевизионни програми, които наистина харесвате. Още по-добре е да ги гледате, докато сте на бягащата пътека. Трябва да планирате тези дейности в моментите, в които бихте се хранили.

Освен това не го прави сам. Преминете през това с някой друг, за да можете да споделите диетата и чувствата, които изпитвате към нея. И не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Опитайте се да направите малки промени, за да не си поставяте прекалено много стрес. Много по-вероятно е да успеете.