Да живееш по-дълго просто ли е да ядеш по-малко? Тук разглеждаме две все по-популярни диети и техните потенциални ефекти върху дълголетието.

срещу

  • Искате ли да слушате, вместо да четете? Изтеглете аудиозаписа тук ...

Като вид, ние сме след Фонтана на младостта от хиляди години. Попитайте Вашия лекар каква е тайната на живота след 100 години и той или тя вероятно ще се посмее и ще Ви каже да се храните здравословно, да останете активни и да кръстосате пръсти - много от това е късмет и генетика.

Но вероятно сте чували шепот за някои диети, които обещават по-дълъг и здравословен живот.

Хората по периферията - и аз не ги обиждам тук, защото се гордеят, че са по периферията - които практикуват ограничаване на калориите и периодично гладуване, вярват, че яденето много по-малко може да ви помогне да живеете много повече (и по-добре).

Трябва ли всички да се свиваме и/или да пропускаме хранене, ако искаме да живеем достатъчно дълго, за да видим пътуване във времето и летящи коли?

Какво представлява стареенето и защо се случва?

Увлекателен факт: Молекулярният часовник в нашите зародишни линии - тези, от които се произвеждат нашите потомци, когато се комбинират яйцеклетки и сперматозоиди - се поддържа нула. Ако не беше, бебетата всъщност щяха да се раждат на възрастта на мама или татко!

Ако вече съществуват неостаряващи клетки, това означава, че ние бих могъл бъдете безсмъртни един ден. Възможно е поне на теория.

Защо тогава остаряваме?

Не знаем напълно със сигурност.

Какво ние направете знайте, че е необходима много енергия, за да се поддържат клетките и да се възстановят щетите, които се случват през целия живот. Износването отнема много. Клетките се разпадат, подобно на колите.

ДНК уврежданията в ядрата на нашите клетки и митохондриите започват да се натрупват. Междувременно, колкото повече остаряваме, толкова по-трудно е да поправим нещата. В определен момент щетата е достатъчно лоша и достатъчно широко разпространена, че нашите клетки не могат да я поправят.

Това означава, че нашите клетки (и нашите тъкани) се окисляват, възпаляват се и/или се пълнят с отпадъци. Което води до хронични заболявания като рак, метаболитни нарушения и/или невродегенеративни заболявания.

И - в случай, че не сте забелязали - този функционален спад завършва със смърт.

Естествено, всички бихме искали да намерим начин да отложим това.

Може да не е толкова далеч, колкото изглежда (и не, не трябва да чакаме роботизираните аватари да заменят човешкото тяло).

Ако механизмите, които ни карат да остаряваме и умираме, са тясно свързани с факторите зад хроничното заболяване, след това, за да забавим стареенето и смъртта, можем да се съсредоточим върху предотвратяването на клетъчните увреждания и здравословните проблеми, които ги причиняват.

Очевидно, ако искате да остареете добре, започнете със здравословна диета. Но може да успеете да направите още една крачка напред. Доказателствата показват, че благоразумните и добре проектирани диетични ограничения могат да помогнат.

Преди да влезем в детайлите, нека направим крачка назад и да определим дълголетието.

Как се справяме, така или иначе?

Благодарение на подобрения като подобряване на санитарните условия, ваксинацията, употребата на антибиотици и антивирусни лекарства и удължаването на живота при рак и сърдечни заболявания, през последните няколко десетилетия средната продължителност на живота непрекъснато нараства.

Бебетата, родени през 2013 г., могат да очакват да достигнат средна възраст 78,7 години. Това е с пет години по-дълго от очакваната продължителност на живота през 1980 г. Едно проучване предполага, че ако се предположи, че напредъкът в медицината продължава, продължителността на живота при раждане може да бъде около 90 до 2050 г.

Предвид тази възходяща тенденция, защо изобщо да се грижим за стареенето?

Е, докато продължителността на живота ни може да се увеличава благодарение на съвременната медицина, нашата здравен обхват - броят на годините, в които сме здрави и без болести - намалява.

Според Световната здравна организация повече от една трета от населението на САЩ е със затлъстяване. Приблизително същият дял ще бъде диабетик до 2050 г., ако настоящите тенденции в начина на живот продължат.

Разбира се, като население живеем по-дълго.

И за щастие, ние смятаме, че това е важно сега. Никой не ни изплава в морето на айсберг или ни оставя да се оправяме сами в момента, в който се обезсърчим.

Но не винаги живеем по-добре.

Ние оцеляваме, държани заедно от тиксото на фармацевтичните продукти и хирургията. Ние се придвижваме възможно най-добре с помощни устройства и лайфстайл клубове.

Ние оцеляваме ... но не е задължително да процъфтяваме.

За щастие има и други възможности.

Калорично ограничение

Изследователите определят ограничението на калориите (CR) като намаляване на приема на храна, като същевременно се избягва недохранването.

При проучвания върху животни това обикновено означава консумация с 30-40 процента по-малко калории от стандартните дневни нужди. Това е еквивалент на ограничаване на дневния прием до около 1200 калории за жени и 1400 за мъже.

CR удължава живота на кучета, гризачи, червеи, мухи, дрожди, различни видове бъгове и (може би) нечовешки примати с 30 до 50 процента.

Еха! Ако случаят е такъв, тогава защо всички не ограничаваме калориите като луди?

(Е, освен факта, че повечето от нас обичат да ядат.)

На първо място, тук става дума за изследвания върху животни. И само защото нещо е вярно за животно, отглеждано в лабораторни условия, не означава, че същото ще важи и за човек „в дивата природа“.

Хората живеят много по-дълго от животните, използвани за CR експерименти. Мишка, която прекарва 12 месеца на диета с ограничен калории, току-що е посветила половината от живота си на каузата.

Освен това намаляването на калориите с 30-50 процента в съвременната човешка диета може лесно да доведе до недохранване, тъй като преработените храни, на които много хора разчитат, не са точно хранителни. В този случай CR всъщност би намаляване вашият здравословен живот (и, вероятно, продължителността на живота) вместо това.

Накратко, вие не сте плъх.

Има обаче реални доказателства, че ограничаването на приема на калории само с 15 процента в дългосрочен план може да бъдат ефективни при хората. Нека разгледаме по-отблизо.

„Експериментът“ в Окинава

Може би сте чували за японския остров Окинава. Петдесет души на всеки 100 000 в Окинава доживяват до поне 100 години.

Това е пет пъти повече, отколкото в САЩ.

Естествено, изследователите са всичко това. Какво кара жителите на Окинава да живеят толкова дълго?

Ето какво разкри едно проучване:

  • Окинавците са имали 80 процента по-ниска смъртност от коронарна болест на сърцето и 40 процента по-малко от рак, отколкото хората в САЩ.
  • По-възрастните окинавци консумират 1780 калории дневно - 11-15 процента по-малко отколкото обикновено се препоръчва да поддържат телесното си тегло.
  • ИТМ за възрастни е средно 21 (в сравнение с 29 в САЩ) и хората достигнаха пиково телесно тегло в млада възраст.
  • The възрастните хора ядохадиета с ниско съдържание на протеини и богата на „функционални“ храни - такива, за които се смята, че насърчават здравето (потенциално добавяне към ефектите от ограничаването на калориите).
  • По-младите окинавци, които не са спазвали CR диета, са имали по-висок ИТМ на всички възрасти, както и по-висока честота на диабет тип 2 и по-висок риск от сърдечни заболявания.

Имайте предвид, че това проучване не е контролирано клинично изпитване. Така че значението на тези резултати все още се обсъжда.

И все пак тези открития са интересни, тъй като включват хора.

Също така, по-младото население, което се храни по-скоро като типичните съвременни хора, служи като нещо като „отрицателен“ контрол. Той показа, че окинавците не са естествено дълголетно население по генетични или други причини.

Може ли диетата с ограничена калория на Окинава да бъде техният трик за избягване на хронични заболявания?

Но има ключов фактор, който не може да бъде пренебрегнат: протеинът.

Дали всичко е само за протеина?

Разбира се, по-възрастните окинавци не ядат много. По-конкретно обаче, те не ядат много протеин.

Контролираните проучвания върху хора потвърждават, че по-дългият живот зависи от по-ниските нива на хормона "инсулиноподобен растежен фактор" или IGF-1. Как намалявате IGF-1? Яжте по-малко протеини.

Това предполага, че освен ако не намалим протеините, намаляването на калориите наистина няма да повлияе на това колко дълго ще живеем. (При гризачите действа по различен начин. Още малко доказателство, че не сте плъх.)

По този начин по същество, ефективното ограничаване на калориите при хората е наистина ограничение на калориите плюс ограничение на протеините.

И така, трябва ли да правим както правят окинавците и да намалим хранителните протеини, за да достигнем големите 100?

Първо, IGF-1 играе важна роля в детския растеж. Следователно не е изненадващо, че Окинавите са склонни да бъдат от малката страна. Дори по-малък от останалото японско население.

В зряла възраст се нуждаем от IGF-1 за изграждане на мускулна маса.

Ето защо намаляването на протеините и опитите за поддържане (или увеличаване) на мускулите са взаимно изключващи се цели.

Което може да ви направи пауза, ако се надявате на шест опаковки - или дори просто подобрена сила.

Недостатъци на CR

Както се оказва, това не е единственият потенциален недостатък на продължителната диета с ограничени калории и протеини. С такава диета също рискуваме:

  • Изчерпва нашия растеж, инсулин и хормони на щитовидната жлеза
  • Свързано с възрастта загуба на мускули (известна още като саркопения)
  • Като по-малко костна маса и повече остеопороза
  • Лошо сърдечно здраве (IGF-1 помага за поддържане на сърдечния мускул)
  • Аменорея (липсващи менструални периоди)
  • По-слаба имунна система и по-бавно заздравяване
  • Намаляване на нашето либидо и плодовитост
  • По-лошо атлетично представяне и по-малко сила
  • Анемия
  • Получаване на по-забрави с намалена когнитивна функция

И така, как изглежда, че окинавците избягват тези проблеми?

Диетата им, богата на хранителни вещества, вероятно помага. Някои аспекти от тяхната среда и начин на живот също биха могли да играят роля. Освен това те се хранят по този начин от поколения, така че е възможно те да са се развили, за да се справят с това.

За щастие на онези от нас, които биха искали да увеличат здравето си и поддържаме нашата физическа форма, ограничаването на калориите не е единственият път.

Прекъсващо гладуване

Периодичното гладуване (IF) може да звучи технически. Но всичко, което наистина означава, е да се продължи продължително време, без да се яде.

По целия свят има много племена, които естествено изпитват някаква форма на ИФ. Сред тях мнозина не показват признаци на свързани с възрастта проблеми като рак, невродегенерация, диабет, сърдечно-съдови заболявания или хипертония.

Реалността е, че гладуването е неразделна част от човешкия живот. АКО в най-основната си форма се нарича ... спящ.

Има много начини да се прави АКО умишлено, включително пропускане на хранене, редуване на дневно гладуване, ядене, спиране на ядене и др. За пълна справка вижте популярната безплатна електронна книга на PN по темата, Експерименти с периодично гладуване.

Последните изследвания показват, че ако се направи правилно, може да помогне за регулиране на кръвната глюкоза, контрол на липидите в кръвта, намаляване на риска от коронарна болест, управление на телесното тегло, да ни помогне да натрупаме (или да поддържаме) чиста маса, да намалим риска от рак и други.

Сега тези проучвания са все още в ранен етап, така че има достатъчно място за скептицизъм. И все пак констатациите показват, че IF бих могъл имат значително влияние върху здравословното ни състояние.

Това означава, че IF може да бъде по-ефективен метод за удължаване на живота ви, защото той:

  • осигурява подобни метаболитни ползи като дългосрочните CR
  • липсват много от негативните странични ефекти на CR
  • е по-управляем психологически и следователно е по-лесен за спазване
  • няма да ви помогне непременно да отслабнете (плюс, ако това не е вашата цел), но все пак ще ви предпази от метаболитни увреждания

И накрая, има свързан протокол, наречен периодично гладуване или PF. Идеята тук е една и съща, с изключение на това, че циклите на гладно са по-дълги (обикновено 2 или повече дни) и разделени от поне една седмица, за да могат да се възстановят загубените килограми.

Според изследванията PF има тенденция да произвежда по-изразени промени в растежните фактори и метаболитните биомаркери, което показва, че може да осигури по-големи ползи за здравето от IF. Но тепърва ще се разбере кое е наистина по-добро за дълголетието.

Като цяло ние регистрираме ползите за здравето на IF и PF под „Неубедително ... но наистина интересно“.

АКО не е за всеки

Постоянното гладуване не е здравословна възможност за всички.

По-специално активните жени трябва да бъдат предпазливи. Просто не знаем дали ползите от IF при упражняване на жените надвишават възможните рискове.

И изобщо не съветваме АКО:

  • Ти си бременна
  • имате история на нарушено хранене
  • сте хронично стресирани (което обхваща много от нас през 21 век)
  • не спите добре
  • вие сте нов в диетата и упражненията

Има много други мерки, които можете да предприемете, за да подобрите здравословното си състояние, ако някое от тях ви описва. Фокусирайте се върху тези, преди да помислите за пости.

Каква е ролята на упражнението?

От само себе си се разбира, че всички ние трябва да правим някакви упражнения за кондициониране няколко пъти седмично.

Но комбинацията от упражнения и по-специално IF има синергични ефекти върху инсулиновата чувствителност и възпаление.

Въпреки че имаме малко научни доказателства, че тренировките могат директно да удължат живота сами по себе си, доказаните ползи за здравето от упражненията - включително аеробен капацитет, мускулна маса, сила и подобрена костна плътност - са достатъчни, за да убедят повечето.

Добавете физическа активност към живота си и може да се предпазите от сърдечни заболявания, диабет и остеопороза. И до днес упражненията са най-добрата намеса за свързана с възрастта мускулна загуба, за която знаем. Никое лекарство не се доближава.

Какво казват изследванията върху животни за упражненията и IF? Може да ви е интересно да знаете, че нашият най-често използван модел на упражнения - Mus musculus, или обикновената мишка - не умира от същите заболявания като нас Homo sapiens. Най-често попадат в бъбречни заболявания и рак. Така че упражненията ще направят много малко за стремежа на Мики да живее вечно.

Какво ти казах? Ти не си плъх.

Какво да правим по-нататък

Понастоящем нямаме достатъчно доказателства, за да препоръчаме безопасно дългосрочната CR като стратегия против стареене.

Запомнете: CR може да ви изложи на риск от недохранване. И тъй като изглежда, че изисква ограничаване на протеините, рисковете за здравето на CR вероятно надвишават потенциалните ползи.

Да не говорим, че CR е основен ангажимент, който би било трудно да се балансира с всякакъв вид социален живот.

Като цяло, IF изглежда по-добър залог от CR за онези, които ловуват за Фонтана на младостта (и тези, които се чувстват удобни за самостоятелно експериментиране).

Кой IF протокол да избера?

Като се има предвид, че дори различните видове мишки реагират променливо на различни режими на диетично ограничаване, оптималният IF подход за вас може да бъде този, който най-добре отговаря на начина ви на живот. (И генетика - но все още не сме там с науката.)

Знаем, че когато постим, телата ни могат да започнат да реагират от глад, веднага щом гликогенът (съхранената ни енергия) бъде изчерпан - обикновено само за 12-24 часа.

Така че най-балансираното решение за повечето може да бъде a леко удължен за една нощ бързо, което може да осигури подобни ползи за по-екстремните режими на IF, като същевременно няма почти никакво влияние върху ежедневните ни графици.

Най-добрият съвет: Спокойно (не забравяйте, това е периодично fизпитване, не периодично дating).

Ето как да започнете:

  • Бъдете гъвкави с това как определяте АС за себе си. Добра отправна точка е да се опитате да устоите на яденето късно през нощта и да отделите малко повече време, за да приготвите закуска сутрин.
  • Следващия, експериментирайте с пропускане на закуска няколко пъти седмично.
  • След като определите как се чувствате по-дълго, помислете за създаване на честен нощно гладуване от 12 до 16 часа.
  • След като прекъснете гладуването, имайте план. Яжте здравословни, пълноценни храни. Binging на Oreos няма да ви донесе никакви ползи за здравето.
  • Бъдете активни, упражнявайте редовно.
  • Ако имате поднормено тегло, диабет тип I или имате екстремна хипертония, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате каквато и да е форма на диетични ограничения, включително тази.

Отново, периодичното гладуване не е за всеки. Но за някои хора това може да помогне за подобряване на физическата форма и да действа като извор на младост.

Препратки

Azevedo, F.R., et al. Ефекти на периодичното гладуване върху метаболизма при мъжете. Rev Assoc Med Bras. 2013 март-април; 59 (2): 167-73.

Fontana, L. et al. Диетични ограничения, фактори на растежа и стареене: от дрожди до хора. 329 (5976): 321-326 (2010)

Glass, D. et al. Последни постижения в биологията и терапията на загуба на мускули. Ан. Н. Й. акад. Sci. 1211 25-36 (2010)

Johnson, J. B. et al. Ограничение на калориите за алтернативни дни подобрява клиничните резултати и намалява маркерите за оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма. Безплатно Radic Biol Med. 42 (5): 665: 674 (2007)

Клемпел и др. Периодичното гладуване, съчетано с ограничаване на калориите, е ефективно за отслабване и кардиозащита при затлъстели жени. Журнал за хранене 2012, 11:98

Kroeger et al. Подобряване на рисковите фактори за коронарна болест на сърцето по време на режим на периодично гладуване/ограничаване на калориите: Връзка с модулациите на адипокин. Хранене и метаболизъм 2012 г., 9:98.

Longo, V. et al. Постенето: Молекулни механизми и клинични последици. Cell Metab. 19: 181: 192 (2014).

Mercken, E.M. et al. За мишките и мъжете: Ползите от ограничението на калориите, упражненията и миметиката. Aging Res Rev. 11 (3): 390-398 (2012)

Mercken, E.M. et al. Ограничаването на калориите при хората инхибира PI3K/AKT пътя и предизвиква по-млад транскрипционен профил. Старееща клетка 12 (4): 646-651 (2013)

Национален център за здравна статистика. Здравеопазване, Съединени щати, 2011 г .: със специална бележка за социално-икономическото състояние и здравето. Хиатсвил, д-р. 2012 г.

S Jay Olshansky, Dana P Goldman, Yuhui Zheng, John W Rowe. Стареене в Америка през двадесет и първи век: Демографски прогнози от изследователската мрежа на Фондация „Макартур“ за едно застаряващо общество Milbank Q. 2009 декември; 87 (4): 842–862.

Редман, Л. М. и сътр. Ефектът от интервенциите за ограничаване на калориите върху секрецията на растежен хормон при мъже и жени без наднормено тегло. Старееща клетка. 9 (1): 32-39 (2010)

Щип, Дейвид. Как периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълъг и здравословен живот. Научен американски, Кн. 308/1, 2012 г.

Valerio, A. et al. Аминокиселини с разклонена верига, митохондриална биогенеза и здравословно състояние: еволюционна перспектива. 3 (5) 464-478 (2011)

Willcox, B.J. et al. Ограничение на калориите, миметици за ограничаване на калориите и здравословно стареене в Окинава: противоречия и клинични последици. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 17: 51-58 (2014)

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.