Грейм Търнър

Триатлон, Спорт за издръжливост

издръжливост

Всички знаят, че начинът за отслабване е чрез използване на проста формула, при която калориите навън са по-големи от калориите в тях. Това, което много хора забравят, е, че вашите резултати в триатлона или други събития за издръжливост се основават на една проста метрика: вашето време. Все още не съм намерил триатлон, където те да претеглят състезателите и да го използват като фактор за определяне на вашето класиране.

Освен това простото намаляване на калориите не означава, че ще отслабнете. Съхранението на мазнини се основава на работата на инсулина за управление на кръвната захар. Всъщност две проучвания за супер нискокалорични диети - едното, в което участниците са яли само хиляда калории, а другото, където участниците са постили - показват, че хората на диета с хиляди калории всъщност могат да наддават на тегло:

Така че, простото ограничаване на калориите може да не помогне за целите за отслабване. Освен това въпросът за спортистите е, че те обикновено искат да постигнат три неща с обучението и диетата си:

  1. Подобряване на производителността
  2. Постигнете идеалното състезателно тегло
  3. Подобряване на производителността

Въпреки че ограничаването на калориите може да доведе до намаляване на теглото, екстремното намаляване на калориите оказва по-голямо влияние върху производителността и всъщност създава телесен състав, който често е противоположен на това, което един спортист се опитва да постигне. За определен период от време екстремното намаляване на калориите поставя тялото в така наречения „режим на глад“. Основният източник на гориво за мозъка са кетоните, които се получават от телесните мазнини (поради което кетогенната диета „работи“). Но ако мозъкът вярва, че обемът на изгорените калории далеч надвишава консумираното количество, тогава той започва да се тревожи и се случват редица неща:

Така ефектът от голяма разлика между консумираните и изразходваните калории може да бъде обобщен в две твърдения:

  1. Не се подобряваш или ставаш по-бавен.
  2. Поддържате мазнини и губите мускулен тонус.

И двете са точно обратното на това, което повечето хора се стремят да постигнат. И така, въпросът става „Колко калории трябва да консумирам, ако искам да отслабна, без това да повлияе на производителността?“

Първо се запитайте, трябва ли да отслабнете? Чувам, че толкова много спортисти за издръжливост казват, че искат да отслабнат с 5 кг (пет изглежда винаги е магическото число по някаква причина). Защо? Това супер хълмист курс ли е? Опитвате ли се да намалите стреса върху ставите? Вижте причината за ефективността преди номера. Често казвам, че това число се извлича с помощта на REM техниката - метод на ректална екстракция.

Ако все пак определите, че искате да се наведете, използвайте този метод:

  • Започнете с 1700 (средната основна скорост на метаболизма за мъжете, използвайте 1410 за жените).
  • Ако имате тежка сесия с продължителност от един час, добавете 800.
  • Ако имате лесна сесия (дълго бягане/каране), добавете 600 на час.
  • Ако правите тежести, добавете 600.

Вземете теглото си в килограми и го умножете по 4,8 (т.е. 70 х 4,8 = 336). Това е количеството протеин, което трябва да имате. Останалите калории (2764) са енергия - независимо дали това се получава от добри мазнини в кетогенна диета или нискогликемични въглехидрати.

Тези цифри може да са малко неверни, когато става въпрос за вашите индивидуални фактори. Това може да се коригира въз основа на това как реагира тялото ви, но винаги се опитвайте да поддържате в рамките на около 400 калории максимален дефицит.

Фокусът върху намаляването на калориите е изключително често срещан при триатлонистите, които се фокусират върху теглото като показател за напредъка. Но фокусът върху зареждането на тренировката с правилните хранителни вещества и малкото намаляване на калориите, където е необходимо, може да доведе до далеч по-голям общ резултат.

3. Bussau VA., Fairchild TJ., Rao A., Steele P., Fournier PA., "Натоварване с въглехидрати в човешки мускули: подобрен протокол за 1 ден." Eur J Appl Physiol. 2002 юли; 87 (3): 290-5. Epub 2002 28 май.