Ограниченото във времето хранене е вид диета, която се фокусира върху времето за хранене. Вместо да ограничава видовете храни или броя на калориите, които хората консумират, тази диета ограничава времето, което могат да отделят за ядене.

хранене

Човек на диета с ограничено време ще яде само през определени часове от деня. Извън този период те ще постят.

В тази статия разглеждаме какво е ограниченото във времето хранене, дали работи или не и какъв ефект има върху мускулната печалба. Ние също така предоставяме съвети за начинаещи как да започнете с този хранителен план.

Споделете в Pinterest Храненето с ограничено време включва хранене само през определени времеви рамки.

Ограниченото по време хранене означава, че човек яде всички свои ястия и закуски в рамките на определен период от време всеки ден. Тази времева рамка може да варира в зависимост от предпочитанията на човека и плана, който е избрал да следва. Обикновено обаче прозорецът за хранене в програми с ограничено време варира от 6–12 часа на ден.

Извън този период човек не консумира калории. Те обаче трябва да пият вода или некалорични напитки, за да останат хидратирани. В някои диетични планове с ограничен период от време хората могат също да консумират неподсладено кафе или чай без сметана.

Ограниченото във времето хранене е вид периодично гладуване. Интермитентното гладуване се отнася до всяка диета, която редува периоди на ограничаване на калориите и нормално хранене.

Въпреки че ограниченото във времето хранене няма да работи за всички, тези, които имат одобрението на лекаря си, може да го намерят за полезно. Някои скорошни проучвания показват, че той може да подпомогне загубата на тегло и може да намали риска от метаболитни заболявания, като диабет.

Ограниченото във времето хранене може да помогне на човек да ограничи приема на храна, без да се налага да брои калории. Може също така да бъде здравословен начин да се избегнат често срещани диетични подводни камъни, като закуска късно вечер. Въпреки това, хората с диабет или други здравословни проблеми трябва да говорят с лекаря си, преди да опитат този тип диета.

Нито един диетичен план няма да работи за всички. Докато някои хора вероятно ще имат успех с ограничено във времето хранене, други може да не се възползват от това. Най-добре е да говорите с лекар, преди да опитате ограничено във времето хранене или друга диета.

Много от проучванията на ограниченото във времето хранене са били малки или са включвали животни, а не хора, така че все още са необходими големи изследвания върху хора. Въпреки това, някои скорошни изследвания показват, че ограниченото във времето хранене може да има потенциал да доведе до загуба на тегло и подобряване на здравето:

  • В проучване, предназначено да имитира затлъстяване при жени в постменопауза, мишките с ограничена във времето схема на хранене отслабват и забелязват подобрения в здравето, за разлика от мишките, които ядат денонощно.
  • Друго проучване установи, че мишките, които ядат само в рамките на 8–9 часа всеки ден, губят тегло и имат подобрена метаболитна годност.
  • В едно проучване изследователите позволиха на затлъстелите плъхове да се хранят само 9 часа на ден през 5-те делнични дни. Младите възрастни плъхове, чието хранене е ограничено във времето, напълняват по-малко от тези, които се хранят по всяко време. Нарастването на теглото обаче е еднакво и в двете групи възрастни възрастни плъхове.
  • Малко проучване установи, че ограниченото във времето хранене помага на хората със затлъстяване да намалят приема на калории и да отслабнат малко количество тегло. Изследването ограничава храненето до 8-часов период и продължава 12 седмици.

Въпреки че тези проучвания предполагат, че ограниченото във времето хранене има потенциал, не всички изследвания показват полза.

Преглед от 2017 г. заключи, че периодичното ограничаване на калориите, включително ограничено във времето хранене, не предлага значително предимство пред ограничаването на приема на калории всеки ден.

Изследванията показват, че ограниченото във времето хранене може да работи добре заедно с усилията за изграждане на мускули.

Едно проучване изследва ограниченото във времето хранене при млади мъже, които следват определена програма за обучение за устойчивост в продължение на 8 седмици. Мъжете ограничиха прозореца си за хранене до 4 часа в четирите нетренировъчни дни всяка седмица.

Авторите стигнаха до заключението, че участниците, които следват ограничения във времето хранителен план, намаляват приема на калории, без да губят сила. Обаче ограниченото във времето хранене не е довело до намаляване на телесното тегло или телесните мазнини в сравнение със стандартната диета.

Друго проучване поставя мъже, обучени за съпротива, или в група с ограничено във времето хранене, или в нормална диета. Тези от ограничената по време група за хранене ядат 100 процента от нуждите си от калории по време на 8-часов прозорец всеки ден в продължение на 8 седмици. Ограниченото във времето хранене доведе до намаляване на телесните мазнини без намаляване на мускулната маса.

Едно от основните предимства на ограниченото във времето хранене е, че то не изисква специална храна или оборудване. След като получи одобрение от лекар, човек може незабавно да започне план за хранене с ограничен срок.

Въпреки това, както при всяка диета, някои мисли и планиране могат да увеличат вероятността за успех. Следните съвети могат да помогнат да се направи ограниченото във времето хранене по-безопасно и по-ефективно:

Започвайки постепенно

Започнете с по-кратък период на гладуване и след това постепенно го увеличавайте с течение на времето. Например, започнете с пост на 22:00. до 6:30 ч. След това увеличавайте това с 30 минути на всеки 3 дни, за да достигнете желания период на гладуване.

Проучванията показват, че ограничаването на периодите на хранене до по-малко от 6 часа е малко вероятно да предложи допълнителни предимства пред по-удължените периоди на хранене.

Упражнявайте, без да прекалявате

Изкушаващо е да започнете енергичен план за упражнения заедно с диета за по-бързи резултати. Въпреки това, при ограничено във времето хранене, това може да затрудни периода на гладуване.

Хората може да пожелаят да запазят съществуващата си програма за упражнения същата, докато тялото им се адаптира към новия хранителен план. Това може да помогне за избягване на повишен глад от допълнителни тренировки, които могат да причинят диета или изгаряне.

Фокусиране върху протеини и фибри

Гладът може да бъде труден за хора, които нямат опит да гладуват по няколко часа всеки ден. Изборът на храни, богати на фибри и протеини по време на прозореца за хранене, може да помогне за борбата с това. Тези хранителни вещества помагат на човек да се чувства сит и могат да предотвратят катастрофата на кръвната захар или апетита за храна.

Например, яжте пълнозърнест хляб и тестени изделия, а не бели или рафинирани зърна. Изберете лека закуска, която включва протеини под формата на постно месо, яйце, тофу или ядки.

Избягвайте да се притеснявате за неуспехите

Нормално е да има дни, в които ограниченото във времето хранене не се получава. Например, излизане с приятели, специален повод или подхранване на диета може да доведе до това хората да се хранят извън фиксирания си прозорец за хранене.

Това обаче не означава, че трябва да напуснат.

Най-добре е да виждате неуспехите като възможност да се върнете в релсите. На следващия ден хората могат да възобновят ограничения във времето план за хранене и да продължат към целта си.