Две проучвания разклатиха света на храненето по отношение на приема на протеини. В тази статия ги преглеждаме, обсъждаме техните ограничения и някои съобщения за вкъщи.

повече протеини

Най-новите изследвания на протеини

За тези изследователски отрепки сред вас, тук са препратките:

Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Am J Clin Nutr. 2009 г.

Умерената порция висококачествен протеин максимално стимулира синтеза на скелетни мускулни протеини при млади и възрастни пациенти. Вестник на Американската диетична асоциация, 2009 г.

И така, какво показаха тези знакови проучвания?

Е, първото проучване показа, че когато трениращите тежести в старческа възраст пият 0g, 5g, 10g, 20g или 40g протеин след тренировка с тежести, синтезът на мускулен протеин се стимулира максимално при доза от 20g. Интересното е, че няма допълнителни увеличения на синтеза на мускулен протеин при доза от 40 g.

По същия начин, във второто проучване, когато на млади и възрастни доброволци са дадени 30 или 90 g хранителен протеин в едно хранене, дозата от 30 g максимално стимулира синтеза на мускулен протеин. Отново не е имало допълнителни увеличения в синтеза на мускулен протеин при доза от 90 g.

20-30 грама и не повече

Странно, но от публикуването на тези две проучвания прочетох не по-малко от 2 дузини статии и публикации в блога, които предполагат, че тези две проучвания окончателно приключват случая с приема на протеини.

Всъщност, някои автори дори предполагат, че сме невежи хостели, ако смеем да ядем повече от 20-30 грама протеин за едно седене.

Ето няколко цитата:

„Така че основно това, което казвате, е, че не е необходимо да консумираме повече от 20 g висококачествен протеин след тренировка. Можете да получите това в порция мляко от 500 мл ... Тази информация наистина ще разгневи куп интернет жокеи от клавиатурата. "

„Намалих количеството протеини, което ям по време на повечето ястия ... Няма повече да намазвам 50-60 грама на едно заседание. ”

„Изглежда, че 3 яйца след тренировка са също толкова ефективни, колкото и пиенето на протеинов шейк. Плюс всичкото това допълнително разклащане ще бъде похабено. "

Дали мускулите са единствената причина да ядем протеини?

Сега, макар че винаги мога да оценя доброто изследване на синтеза на мускулни протеини, се чудя дали цялата хула по отношение на тези две проучвания прави услуга на здравите ядещи или не.

Искам да кажа, определено е хубаво да открием, че 30 g протеин осигурява горната граница на аминокиселините, необходими за максимален протеинов синтез в определен момент от времето.

Важният, голям въпрос обаче е този ... изграждането на мускули е единствената причина да ядем протеини?

Оспорвайки схващането, че яденето на повече от 30 грама в седнало положение е напразно, ето няколко мисли, които изпратих на група колеги:

1) Какво друго ще ядете?

Да приемем, че сте на висококалорична диета. Може би се занимавате с културизъм или тренирате за атлетично събитие. И сега ограничавате приема на протеин до 20-30g на хранене. С какво друго се запълвате? Въглехидрати или мазнини?

Да вземем пример.

Да кажем, че ядете 4000-4500kcal на ден за състезание, което много по-големи доживотни и спортисти ще трябва да направят. И да кажем, че поради тези проучвания вие ограничавате приема на протеини до 5 хранения по 20g всяко. В крайна сметка ще получите 100g и 400kcal от протеини.

Е, това са 8% от вашата диета. Какво представлява останалите 92%? Ако зареждате толкова много въглехидрати или мазнини, тялото може да пострада. Не забравяйте, че протеинът се заменя с макронутриенти с по-ниски термични ефекти (повече за това по-долу).

2) Ами другите ползи?

Синтезът на мускулни протеини не е единствената причина да се яде повече протеин. Има ситост, термогенните ефекти, въздействието върху имунната система и други (вижте по-долу).

Освен това вероятно има няколко ползи, които науката все още не може да измери. Казвам последната част, защото има толкова много опитни доказателства, които показват, че когато тренирате усилено и натрупвате протеини, се справяте по-добре. Така че може би просто не сме погледнали на правилните места, за да забележим истинските ползи.

Други ползи от протеини

В статия, която написах преди няколко години, изброих някои от предимствата на яденето на повече протеини. И въпреки че статията е на няколко години, оттогава нищо не се е променило. Ето списъка:

Повишен термичен ефект на храненето - Докато всички макронутриенти се нуждаят от метаболитна обработка за храносмилане, усвояване и съхранение или окисляване, топлинният ефект на протеина е приблизително два пъти по-голям от този на въглехидратите и мазнините. Следователно яденето на протеини всъщност е термогенно и може да доведе до по-висока скорост на метаболизма. Това означава по-голяма загуба на мазнини при диета и по-малко натрупване на мазнини по време на прехранване/изграждане на мускули.

Повишен глюкагон - Консумацията на протеини увеличава плазмените концентрации на хормона глюкагон. Глюкагонът е отговорен за противодействието на ефектите на инсулина в мастната тъкан, което води до по-голяма мобилизация на мазнини. В допълнение, глюкагонът също така намалява количествата и дейностите на ензимите, отговорни за създаването и съхраняването на мазнини в мастните и чернодробните клетки. Отново това води до по-голяма загуба на мазнини по време на диета и по-малко натрупване на мазнини по време на прехранване.

Регулиране на метаболитния път - Когато се следва по-висок протеин (20-50% от приема), се появяват множество метаболитни корекции. Те включват: регулиране на гликолизата надолу, намаляване на ензимите за синтез на мастни киселини, увеличаване на глюконеогенезата, ефект на „изтичане“ на въглехидрати, където въглеродните атоми, необходими за освобождаване на тялото от амино азот, се черпят от глюкоза.

Повишен IGF-1 - Доказано е, че добавките с протеини и аминокиселини увеличават отговора на IGF-1 както към упражненията, така и към храненето. Тъй като IGF-1 е анаболен хормон, който е свързан с мускулния растеж, друго предимство, свързано с консумацията на повече протеини, е повече мускулен растеж при прехранване и/или щадене на мускулите при диета.

Намаляване на сърдечно-съдовия риск - Няколко проучвания показват, че увеличаването на процента на протеини в диетата (от 11% на 23%), като същевременно намалява процента на въглехидратите (от 63% на 48%), намалява концентрациите на LDL холестерол и триглицериди при едновременно повишаване на концентрациите на HDL холестерол.

Подобрен профил за отслабване —Изследвания на Layman и колеги демонстрират, че намаляването на въглехидратното съотношение от 3,5 - 1 на 1,4 - 1 увеличава загубата на телесни мазнини, щади мускулната маса, намалява концентрацията на триглицериди, подобрява ситостта и подобрява управлението на кръвната захар (Layman et al 2003 - Ако изобщо се интересувате от приема на протеини, трябва да прочетете януарските и февруарските издания на Journal of Nutrition. Layman има три интересни статии в двете списания).

Увеличен белтъчен оборот - Всички тъкани на тялото, включително мускулите, преминават през редовна програма за оборот. Тъй като балансът между разграждането на протеините и синтеза на протеини управлява оборота на мускулните протеини, трябва да увеличите скоростта на обмен на протеин, за да подобрите най-добре качеството на мускулите. Диетата с високо съдържание на протеини прави точно това. Чрез увеличаване както на протеиновия синтез, така и на разграждането на протеини, високо протеиновата диета ви помага да се отървете по-бързо от стария мускул и да изградите нов, по-функционален мускул, който да заеме неговото място.

Повишен азотен статус - По-рано посочих, че положителен азотен статус означава, че повече протеини навлизат в тялото, отколкото напускат тялото. Високопротеиновите диети причиняват силно положително протеиново състояние и когато тази повишена наличност на протеини се съчетае с програма за упражнения, която повишава анаболната ефективност на организма, процесът на растеж може да се ускори.

Повишено осигуряване на спомагателни хранителни вещества - Въпреки че предимствата, споменати по-горе, се отнасят конкретно до протеините и аминокиселините, важно е да се признае, че не ядем само протеини и аминокиселини - ние ядем храна. Ето защо диетите с високо съдържание на протеини често осигуряват помощни хранителни вещества, които биха могли да подобрят производителността и/или мускулния растеж. Тези хранителни вещества включват креатин, аминокиселини с разклонена верига, конюгирани линолова киселина и/или допълнителни хранителни вещества, които са важни, но предстои да бъдат открити. И не забравяйте витамините и минералите, които получаваме от храни, богати на протеини. (И за да не си помисли някой, че съм шил за индустрията на протеинови прахове, тази последна точка ясно илюстрира необходимостта да получавате по-голямата част от протеините си от храната, а не от добавките.)

Разглеждайки този списък с предимства, е трудно да се пренебрегне фактът, че ние не ядем само протеини заради мускулния му синтетичен ефект. Ядем протеин и по куп други причини. И тъй като диетата с по-високо съдържание на протеини може да доведе до по-добър здравен профил, повишен метаболизъм, подобрен състав на тялото и подобрена тренировъчна реакция, защо някой някога ще се опитва да ограничи приема на протеини до минимум?

Съобщение за вкъщи

Струва ми се, че независимо дали някой е на хипоенергична диета (нискокалорична) или хиперенергична диета (висококалорична), единственият макронутриент, който би искал да бъде сигурен да „преяде“ (относително казано), ще бъде протеин.

Но не това правят хората, нали?

Вместо това техните протеинови предразсъдъци често ги карат да търсят онова, което считат за минималния протеин (независимо дали е 20-30g/хранене или 0.8g/kg/ден), а след това вместо това преяждат с въглехидрати и мазнини. Това може да се окаже грешка в изпълнението и състава на тялото.

За тази цел моят съвет е същият, както очертаваме в PN Coaching:

Жени - 1 порция постно, пълноценно протеин (20-30g) с всяко хранене, на всеки няколко часа. (Или, ако ядете по-рядко, яжте малко повече протеини с всяко хранене).

Мъже - 2 порции постно, пълноценно протеин (40-60g) с всяко хранене, на всеки няколко часа. (Или, ако ядете по-рядко, яжте малко повече протеини с всяко хранене).

Този режим на прием ще гарантира, че получавате достатъчно протеин, за да се възползвате от всички предимства, които този макронутриент може да предложи. Не само протеиновите синтетични ползи.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.