Съдържание

Окончателният списък с храни без глутен

окончателният

За много хора безглутеновите храни са необходимост и в никакъв случай не е модерна диета. Всъщност изследванията показват, че свързаните с глутена разстройства сега засягат десет процента от населението на САЩ. 1

Това е особено трогателно за тези, които имат целиакия, тъй като диетата без глутен в момента е единствената ефективна форма на лечение. 2

Изключването на глутен може да се почувства сложно и да се бори за всеки, който се опитва да се справи с какви храни да яде. За повечето редовно пазаруване на хранителни стоки се извършва на автопилот, но сега ще изглежда като изцяло нова игра с топка.

Голата истина е, че глутенът е навсякъде и доста често там, където най-малко го очаквате, което може да се почувства объркващо и поразително. Но не всичко е лоша новина; има много храни без глутен, за да сте сигурни, че имате добре балансирана диета.

Ето защо, ако сте решили да се освободите от глутен, но не сте сигурни какви храни има там, разгледайте този окончателен списък с храни без глутен, за да започнете по правилния път.

# 1 Плодове и зеленчуци

В горната част на здравословната диаграма трябва да са пресни плодове и зеленчуци. Те не само са заредени с хранителни вещества, но и естествено не съдържат глутен.

Пресните плодове и зеленчуци са най-добрият вариант. Препоръчително е да ядете две чаши цели плодове и две чаши и половина зеленчуци всеки ден, за да сте сигурни, че вашата диета е балансирана. 3

В повечето случаи консервираните или пакетирани замразени плодове и зеленчуци също няма да съдържат глутен; заслужава обаче да се отбележи, че понякога производителите добавят допълнителни съставки при обработката. Затова трябва да бъдете изключително предпазливи - проверете етикетите, за да се уверите, че съдържа 100% плодове или зеленчуци.

Хвърлете поглед върху най-популярните плодове и зеленчуци, разрешени на безглутенова диета:

Плодове

  • Ябълки
  • Кайсии
  • Авокадо
  • Банани
  • Къпини
  • Боровинки
  • Клементин
  • Череши
  • Пресни фурми
  • Грозде
  • Лимони
  • Лайм
  • Манго
  • Пъпеш
  • Портокали
  • Круши
  • Ананас
  • Нар
  • Ягоди
  • Малини
  • Диня

Зеленчуци

  • Аспержи
  • Артишок
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Морков
  • Зеле
  • Карфиол
  • Краставица
  • Патладжан
  • Зелен боб
  • Кейл
  • Маруля
  • Праз
  • Лук
  • Pak choy
  • Пресен магданоз
  • Пипер
  • Картофи
  • Тиква
  • Репичка
  • Шалот
  • Спанак
  • Скуош
  • Сладък картоф
  • Домат
  • Воден кресон
  • Тиквички

# 2 Безглутенови зърна

Изключването на глутен може да ви накара да повярвате, че зърнените храни трябва да се избягват. Въпреки това ще бъдете приятно изненадани да знаете, че все още има доста такива, които правят безглутеновия клас.

Това е списъкът на безглутеновите храни със зърнени храни, които можете да ядете: 4

  • Амарант
  • Arrowroot
  • Елда
  • Царевица
  • Просо
  • кафяв ориз
  • бял ориз
  • Див ориз
  • Басмати ориз
  • Ориз пилаф
  • Киноа
  • Сорго
  • Лен
  • Царевица
  • Чиа
  • Маниока
  • Тапиока
  • Теф
  • Овес (само ако е сертифициран без глутен)

# 3 Бобови растения

Вегетарианците и веганите, които се борят да намерят храни без глутен, ще бъдат полезни за бобовите растения. Те са много хранителни, с високо съдържание на фибри и чудесен източник на растителни протеини. 5

Вижте списъка с бобови растения, класифицирани като без глутен:

  • Adzuki боб
  • Нахут
  • Червена леща
  • Зелен боб
  • Пю леща
  • Жълта леща
  • Соеви зърна (едамаме)
  • Фасул
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Сушен грах
  • Чернооките грахчета
  • Сплит грах
  • Романови зърна
  • Фава боб
  • Лима боб

# 4 Ядки и семена

Ядките и семената в обикновеното им състояние могат да бъдат включени във вашия списък с храни без глутен, но това са опакованите ядки, за които трябва да сте наясно. Всеки вид, който е с покритие, захаросан или има подправка или ароматизатор, трябва да се остави сам, освен ако не е посочено „без глутен“.

Ето списъка, който можете да объркате:

  • Бадеми
  • бразилски орех
  • кестен
  • Кокосов орех
  • Кашу
  • Лешник
  • Макадамия
  • Пекан
  • Шам фъстък
  • Кедрови ядки
  • Тиквено семе
  • сусам
  • Слънчогледови семки
  • Орехови ядки

# 5 Безглутенови млечни храни

Нуждаем се от калций, за да гарантираме, че костите ни остават здрави, а млечните храни са основен източник за нашите тела.

Ако нямате глутен поради целиакия, калцият е от решаващо значение. Едно усложнение на заболяването е ниската костна плътност, която може да доведе до остеопороза. 6

С мляко и кисело мляко, поддържайте го естествено - това означава, че няма аромати и със сирене, придържайте се към истински сирена и необработени сортове.

Включих и някои заместители на мляко за онези, които имат непоносимост към лактоза.

  • Мляко
  • Обикновено или натурално кисело мляко
  • Яйца
  • Крем
  • Истинско сирене (не синьо или преработено)
  • Козе сирене
  • Извара
  • Масло
  • Соево мляко
  • Оризово мляко
  • Бадемово мляко

# 6 Риба и морски дарове

Плодовете на морето проправят пътя за много опции без глутен. Не забравяйте да се спрете на натурално, без панирани покрития, тесто или сосове.

Внимавайте за тези безглутенови храни следващия път, когато сте в местния хранителен магазин:

  • Аншоа
  • Миди
  • Треска
  • Рак
  • Пикша
  • Омар
  • Скумрия
  • Миди
  • Стриди
  • Скариди
  • Полок
  • Сьомга
  • Сардини
  • Миди
  • Скариди
  • Тилапия
  • Риба тон

# 7 Месо и птици

Всички пресни меса и домашни птици се считат за без глутен, но преработените и деликатесни меса са друга история. Месото, като колбаси и студени разфасовки, може да съдържа съставки или „екстри“ с глутен, следователно, освен ако не е посочено „без глутен“, избягвайте.

Ето безглутеновите храни от месо и птици:

  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Турция
  • Пиле
  • Свинско
  • Елен
  • Патица
  • Гъска
  • Пъдпъдък
  • Телешко
  • Заек
  • Бизони

# 9 Готварски съставки, сосове, масла, подправки и подправки

Безглутеновите диети работят най-добре, когато приготвяте храната си от нулата, защото вие контролирате какво се случва в нея.

Подправките, бутилираните сосове и салатните превръзки могат да бъдат по-трудни за измерване, тъй като има повишен риск от използване на глутен като част от съставките. Следователно най-безопасният вариант е да се приеме, че те съдържат глутен, освен ако не е посочено друго.

Като правило популярните марки кетчуп и горчица са известни като без глутен, но не всички са направени по една и съща рецепта, следователно не предполагайте, че всички са еднакви.

Обикновените билки и чистите подправки не съдържат глутен, което се превръща в проблем, когато се използват като част от подправките.

  • Зехтин
  • Царевично олио
  • Рапично масло
  • сусамово масло
  • Сол
  • Млян пипер
  • Чисти подправки
  • Сушени билки
  • Горчица
  • Френска горчица
  • Кетчуп
  • Чист мед
  • Желе
  • ябълков оцет
  • бял оцет
  • Дестилиран оцет
  • Царевично нишесте
  • Сода за хляб
  • Бакпулвер
  • Чисто какао
  • Джинджифил
  • Оризово брашно
  • Брашно от нахут (грам брашно)
  • Кокосово брашно
  • Бадемово брашно
  • Брашно от амарант
  • Брашно от сорго
  • Елдово брашно
  • Просо брашно
  • Киноа брашно
  • Теф брашно
  • Соево брашно
  • Царевично брашно/царевично брашно
  • Ксантамова дъвка
  • Ванилия
  • Зеленчуков бульон

# 10 Напитки

Напитки като вода, газирани напитки и 100% пресни плодови сокове са безопасни за консумация на диета без глутен. (Отказ от отговорност: определено не препоръчваме ежедневно пиене на сода или дори плодов сок. Но - тези напитки СА НЕ глутен.)

Кафето и чаят в естествената им форма са добре; но ако вкусът на лате е ваше предпочитание, дайте им втори поглед, за да сте сигурни, че там не се крие глутен.

Алкохолните напитки са по-сложни. Ако търсите за бира, изберете само опции без глутен. Някои сортове твърд алкохол произхождат от зърнени култури, докато други не. Въпреки това се смята, че процесът на дестилация се отказва от всякакви глутенови свойства.

  • Вода
  • Газирани напитки
  • Сокове (100% плодове)
  • Спортни напитки
  • Вино
  • Сайдер
  • Дестилиран ликьор
  • Безглутенова бира
  • Черен чай
  • Зелен чай
  • Кафе (без аромат)

# 11 Безглутенови заместители

Предметите на основата на пшеница като тестени изделия, хляб, печени изделия и повечето закуски съдържат глутен. Но това не означава, че те трябва да бъдат напълно извън менюто, само защото сте на диета без глутен.

Производителите признават факта, че тези, които трябва да спазват диета без глутен, искат алтернативи. Безглутеновите заместители стават широко достъпни, използвайки алтернативни съставки. Това означава, че все още можете да се отдадете на поводи.

Откъде знаете, че е без глутен?

През 2013 г. властите установиха стандартизирани разпоредби за опростяване на храни без глутен за потребителите. Част от критериите за постигане на „безглутенови“ нива е, че той трябва да съдържа ограничение по-малко от 20 части на милион (ppm). 7

Това означава, че храни, които показват „без глутен“, „без глутен“, „без глутен“ или „без глутен“, можете да ядете с увереност:

Повечето магазини или избират да ги складират в секция за здравословни храни, или заедно с обикновените хранителни продукти. Можете да очаквате да намерите тези видове заместители в търсенето на храни без глутен:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Крекери
  • Пица
  • Багели
  • Кроасани
  • Вафли
  • Гевреци
  • Картофен чипс
  • Замразени вечери
  • Вегетариански бургери
  • Зърнена закуска
  • Бисквитки
  • Кифли
  • Брауни
  • Бонбони
  • Сладолед
  • Гума

Обобщение

Мога да оценя, че списъкът с храни без глутен е дълъг, затова изброих някои ключови моменти за по-интелигентно и лесно безглутеново пазаруване. Ето три ключови точки, които трябва да запомните:

  • Поддържайте го естествено и избирайте пълноценни храни, вместо преработени
  • Винаги четете етикетите - никога не предполагайте, че не съдържа глутен
  • Ако имате някакви съмнения, не го яжте

Изключването на глутен в началото може да изглежда като предизвикателство, но след като се впуснете в нещата, скоро ще стане второ естество. Когато започнете да забелязвате ползите, всички усилия изглежда струват.