Октомври е месецът за осведоменост за рака на гърдата и е чудесно време да научите повече за това как да намалите риска от най-често срещания рак при жените. Докато някои видове рак на гърдата имат генетична връзка, добрата новина е, че 20 години изследвания показват, че поддържането на здравословно тегло, вземането на разумен избор на храна и увеличаването на физическата активност могат да помогнат значително за подобряването на шансовете ви за развитие на рак. Така че нека разгледаме по-отблизо начините, по които можете да промените диетата си, за да подобрите вашата устойчивост на рак.

Контролът на теглото е ключов

Наднорменото тегло е важен фактор, свързан с рака на гърдата. Но дори и отслабването на малки количества тегло носи ползи за здравето. Промените не трябва да бъдат толкова драматични, за да се постигнат резултати. Започнете с яденето на повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци вместо по-мазни, сладки закуски; гледайте размера на порциите, за да не преяждате и избирайте по-постни разфасовки месо и нискомаслени млечни продукти. Използването на нискокалорични подсладители е един от начините за намаляване на калориите, така че все още да можете да се наслаждавате на сладкиши.

Фибрите могат да намалят риска

Както разтворимите (овес, боб, леща, круши, ябълки и лен), така и неразтворимите (пшенични трици, ядки, семена, кафяв ориз, броколи, целина, маруля) играят роля, особено за жените, които ядат 30 грама на ден. Неразтворимите фибри се придържат към свободните естрогени в червата и ги изхвърлят, така че сте изложени на по-малко от хормона, което намалява шансовете ви за рак на гърдата. Храненето с 3 - 4 пълнозърнести храни и 5 - 6 плодове и зеленчуци дневно може да гарантира, че получавате 30-те грама, от които се нуждаете.

Мазнините имат значение

Както количеството, така и видът на мазнините имат значение. Ненаситените омега-3 мазнини намаляват възпалението, състояние, което уврежда здравата тъкан и насърчава клетките - включително раковите клетки - да растат. Увеличете приема на омега-3 с 3 - 4 порции на седмица мазни риби като риба тон и сьомга, орехи, лен и семена от чиа. Изследванията също така показват, че високият общ прием на мазнини увеличава рака на гърдата, така че се съсредоточете върху печени и печени храни, а не върху пържени храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти и повече естествено обезмаслени плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Борба с рака с фитонутриенти

Това са съединения, открити в растителните храни, които поддържат имунната система здрава и неутрализират свободните радикали и други химикали, които насърчават растежа на рака. Фитонутриентите включват флавоноиди (соя, нахут и чай), каротеноиди (тиква, пъпеш, моркови, сладък картоф), антоцианини (боровинки, череши, червено зеле) и сулфиди (чесън, лук). Като натрупате чинията си с множество ярко оцветени плодове и зеленчуци, ще сте сигурни, че ще получите достатъчно от тези важни хранителни вещества за борба с рака.

Пробиотиците могат да подобрят имунната ви система

Виждате реклами за пробиотици през цялото време, но каква е реалната полза? Тези организми, открити във ферментирали или култивирани млечни храни като кисело мляко и кефир, съдържат млечнокисели бактерии и бифидобактерии, които могат да подобрят имунната система и да инхибират растежа на раковите клетки, включително тумори на гърдата. Насладете се на тези вкусни храни заедно с богати на фитонутриенти плодове в парфе или смути за двойна доза защита от рак.

Имайте предвид, че пълноценните храни винаги са по-добър избор от добавките. Понастоящем няма изследвания, подкрепящи използването на хранителни добавки за профилактика на рак на гърдата, но достатъчно доказателства, че богата на хранителни вещества диета и повече упражнения могат да помогнат.

Ако се интересувате да научите повече за това какво можете да направите в подкрепа на изследванията за рак на гърдата, разгледайте Фондацията за изследване на рака на гърдата.

Специална благодарност на Kelly Current, диетичен стажант в пресвитерианската болница в Тексас в Далас, за нейната помощ при изследванията за този блог.

„Промяната в диетата може да предизвика благоприятни ефекти срещу рака на гърдата“ World J Clin Oncol 2014; 5: 455-464

„Влиянието на храненето върху развитието и прогнозата на рака на гърдата“ Грижа за гърдите 2010; 5: 377–381

„Хранене и здраве на жените“ Практически труд на Академията по хранене и диететика, J Acad Nutr Diet 2013; 113: 1544

„Насоки на Американското общество за борба с рака относно храненето и физическата активност за профилактика на рака“ CA: Cancer J Clin 2012; 62: 30–67

борба

Neva Cochran, MS, RDN, LD е регистриран диетолог-диетолог със седалище в Далас. Тя служи като консултант по комуникация в областта на храненето в различни организации за хранене и хранене, включително Съвета за контрол на калориите. Тя е страстна в популяризирането на информация, базирана на факти и храни, за да помогне на хората да се насладят на хранително хранене. Следвайте я в Twitter @NevaRDLD и разгледайте нейния блог на www.Neva