За разлика от палмитолеиновата киселина, олеиновата киселина е естествена мастна киселина, за която всъщност сте чували.

киселина

Но като, палмитолеинова киселина, олеиновата киселина също е свързана с много ползи за здравето.

И така, какво е олеинова киселина, какво прави тя и защо е полезна за вас?

Ще научите всичко това и още в тази статия.

Какво е олеинова киселина?

Олеиновата киселина е мононенаситена омега-9 мастна киселина, открита в много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, включително растителни и животински източници. Някои примери включват зехтин, масло от авокадо и ядки от макадамия .

Омега-9 мастните киселини са семейство ненаситени мазнини, които имат двойна връзка въглерод-въглерод в позицията омега-9.

За разлика от омега-6 и омега-3 мастните киселини, омега-9 мазнините не са „незаменими мастни киселини“, тъй като те могат да бъдат синтезирани от ненаситени мастни киселини.

Обърнете внимание, че това не означава, че те не са здрави или от съществено значение за доброто здраве. Неесенциалните мастни киселини са всякакви мастни киселини, които могат да се произвеждат в организма и поради това не е необходимо да се поглъщат чрез хранителни източници [*] .

Богати на олеинова киселина диети, като средиземноморската, кетогенната и палео диетите

Ползите за здравето от Олеинова киселина

Олеиновата киселина има много полезни ефекти и е здравословна мазнина, която заслужава място във вашата диета. Ето някои от предимствата на олеиновата киселина, които трябва да знаете.

# 1: Олеиновата киселина поддържа клетъчното здраве

Установено е, че Олеиновата киселина има благоприятни ефекти при изследванията на рака.

Изследване, проведено от Университета в Единбург, установи, че мононенаситената мастна киселина насърчава синтеза на клетъчна молекула (miR-7), която подпомага намаляването на раковите протеини от развитието.

Олеиновата киселина може да играе роля във вътреклетъчните сигнални пътища, които участват в развитието на раковите клетки.

Испанско проучване установи, че тази мононенаситена мастна киселина помага да се предизвика клетъчна смърт в раковите клетки [*] [*] .

# 2: Олеинова киселина може да подобри мозъчната функция

Проучванията показват, че съществува обратна връзка между когнитивния спад и приема на здравословни мононенаситени мазнини.

Едно проучване установи, че при възрастните хора със средиземноморска диета, високата консумация на мононенаситени мазнини предлага защита срещу когнитивния спад.

Учените, участващи в изследването, стигнаха до извода, че тези добри мазнини могат да помогнат за лечението на болестта на Алцхаймер [*].

# 3: Олеинова киселина може да бъде от полза за тези с диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от добавянето на олеинова киселина към диетата си.

Според изследванията олеиновата киселина има благоприятен ефект върху диабет тип 2 и чувствителност към инсулин.

Тези благоприятни ефекти се дължат на потенциалните противовъзпалителни свойства на олеиновата киселина и способността й да инхибира затихването на инсулиновия сигнален път. Това може потенциално да предполага, че приемът на олеинова киселина може да помогне за контролиране на количеството освободен инсулин за увеличаване на усвояването на глюкоза от кръвта [*].

# 4: Диетите, богати на мастни киселини, поддържат управление на теглото

Според пилотно проучване, в сравнение с нормална диета с по-ниско съдържание на мазнини, диета, богата на зехтин (източник на олеинова киселина), е довела до повишена загуба на тегло при жени с рак на гърдата.

В проучването около 80% от жените, консумирали диета, богата на зехтин (около три супени лъжици масло всеки ден), са имали загуба на тегло от 5%. Диетата също така намалява триглицеридите и повишава нивата на холестерола на липопротеините с висока плътност [*].

Резултат за любителите на кетогенна и палео диета навсякъде!

# 5: Олеинова киселина може да подпомогне здравето на сърцето

Много изследователски проучвания са установили, че зехтинът (отново източник на олеинова киселина) може да подпомогне намаляване на кръвното налягане и подобряване на сърдечно-съдовото здраве при субектите.

Зехтинът съдържа приблизително 80% олеинова киселина и учените са установили, че мононенаситената киселина е отговорна за хипотензивния ефект на зехтина.

Консумацията на зехтин и други храни, богати на омега-9 мастни киселини, повишава нивата на олеинова киселина в мембраните. Мастната киселина променя структурата на мембраната и нейните физични свойства и контролира клетъчната сигнализация, което води до намаляване на кръвното налягане.

Изследването заключава, че консумацията на зехтин намалява кръвното налягане поради физическите свойства на олеиновата киселина [*] [*] [*].

Топ хранителни източници на Олеинова киселина

Най-добрите храни с олеинова киселина обикновено се намират в качествени мазнини като масла. Докато цялата версия на храната обикновено е източник и на олеинова киселина, маслата осигуряват по-висока концентрация на омега-9 мастна киселина, така че получавате най-голяма полза от тези.

# 1: Масло от макадамия

Маслото от макадамия е богат източник на олеинова киселина и други качествени мазнини. Съставът на мастните киселини го прави наистина уникален.

Маслото от макадамия съдържа около:

  • 60% олеинова киселина
  • 19% палмитолеинова киселина
  • 1-2% алфа-линоленова киселина (ALA)

Много изследвания показват, че маслото от макадамия може да поддържа подобрен външен вид на кожата [*], загуба на тегло [*], здраве на сърцето [*] и чувствителност към инсулин [*]. И това просто надрасква повърхността!

# 2: Зехтин

Зехтинът също е отличен източник на олеинова киселина [*] и се получава от маслиновия плод.

Някои от мастните киселини в зехтина включват:

  • Линоленова киселина
  • Стеаринова киселина
  • Олеинова киселина
  • Палмитолеинова киселина
  • Палмитинови киселини [*]

Консумирането на една или две супени лъжици зехтин на ден е достатъчно, за да се получат достатъчни количества олеинова киселина [*]. За щастие зехтинът е идеалният вид масло, с което да готвите!

# 3: Яйца

Яйцата са източник на мононенаситени мастни киселини (MUFA), които се считат за едни от най-качествените животински продукти, често срещани в американската диета.

Олеиновата киселина е основната мастна киселина, която се намира в яйцата (42-45% [*] и се намира в жълтъка на яйцето.

Яйцата също са отличен източник на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини D и A и витамин B-6.

Друга причина да добавите яйца към вашата диета!

# 4: Сирене

Сиренето е известен източник на олеинова киселина, както и на други полезни мазнини и протеини, като линолова киселина и други.

Всъщност изследванията показват, че „пашата на млечните крави произвежда мляко с високи нива на ненаситени мастни киселини и конюгирана линолова киселина, които са в състояние да намалят сърдечно-съдовите заболявания и да имат някои противоракови свойства [*].“

Изберете сирене от крави, отглеждани на пасища, хранени с трева, които се отглеждат етично без добавени хормони или антибиотици, за да постигнат най-качествения хранителен профил [*].

# 5: Слънчогледово масло

Слънчогледовото масло с високо съдържание на олеин съдържа големи количества олеинова киселина (около 80%).

Това масло с неутрален вкус има няколко приложения, включително масла за спрей за сушени плодове, крекери и зърнени храни.

Слънчогледовото масло обаче е растително масло и не издържа много добре на топлина. Това не е най-здравословният ви източник на олеинова киселина.

Други хранителни източници

Птиците и други меса също са добри източници на олеинова киселина.

Можете да намерите тази мононенаситена мастна киселина в широк спектър от храни, като хляб с мая, млечни десерти, дресинг за салати, картофен чипс, бургери, пица, ядки и десерти на зърнена основа [*].

Това е така, защото тези храни често съдържат храни с високо съдържание на олеинова киселина, като сирене (пица, бургери), мляко и яйца (десерти) и масла (чипс, салатен дресинг).

Вместо да използвате тези нездравословни храни като основен източник на олеинова киселина, отидете направо до източника и просто вземете малко макадамия или зехтин, сирене, яйца или ядки. Вашите кръвни захари и тялото ще ви благодарят!

За да добавите минимално преработена, пълноценна храна или естествени източници на олеинова киселина към вашата диета, ето няколко съвета:

  • Включете в диетата си авокадо, ядки и семена, зехтин и масла от макадамия и яйца.
  • Снек на чипс от сирене или парченца сирене, вместо чипс.
  • Яжте шепа ядки като лека закуска, пуснете FBOMB преди тренировка или добавете малко масло или масло от макадамия към вашите протеинови шейкове или смутита.
  • Добавете семена към салатите си с мазнини или ги включете във вашата пътека.
  • Полейте зехтин върху източника на протеин на вашата вечеря или добавете масло от макадамия към сутрешното си кафе, за да приготвите „куршум“ кафе .

Опаковайте повече диетична киселина в диетата си

Олеиновата киселина е омега-9 мастна киселина, която съдържа някои впечатляващи ползи за здравето.

Яйцата, месото, сиренето, зехтинът и ядките са едни от добрите източници на олеинова киселина. С две думи (разбрахте ?), олеиновата киселина е здравословна мононенаситена мазнина, която заслужава място във вашата диета.