чистия

Патриша Карсуел

Омега 3 мастните киселини се считат за съществени за насърчаване на здравословното благосъстояние и общите ползи за здравето са известни от известно време. Например, вярва се, че те играят важна роля в мозъчната функция, като ни помагат да поддържаме паметта и да предотвратяваме депресия, както и за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве: намаляване на лошия холестерол и предотвратяване на сърдечни заболявания.

През последните години интересни изследвания показват, че омега 3 мастните киселини също могат да играят роля в насърчаването на загуба на тегло и мускулен растеж - двата свещени граала на „печалбите във фитнеса“. Разбира се, те сами по себе си няма да направят всичко различно: все пак трябва да правите тежките дворове чрез упражнения и диета. Но колко значителна може да бъде тяхната роля, може просто да ви изненада. И така, нека разберем как омега 3 може да ви помогне да стимулирате чистия мускулен растеж.

Какво е омега 3 и къде мога да го взема?

Трите основни типа омега 3 са алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). ALA се съдържа в лена, растителните масла, ядките и някои зелени листни зеленчуци. Телата ни преобразуват някои ALA в DHA и EPA - но бавно и само в много ограничени количества.

DHA и EPA са това, което наричаме дълговерижни мазнини; те липсват в растителните хранителни източници, но всъщност имат най-преките ползи за здравето. Въпреки това, нашата консумация има тенденция да бъде значително по-ниска от препоръчаните количества. Въпреки че няма точна препоръка в Обединеното кралство, Американската сърдечна асоциация предполага, че здравите индивиди имат комбиниран прием на DHA/EPA от 650 mg на ден и че тези с ишемична болест на сърцето се стремят към 900 mg на ден.

DHA и EPA се намират в рибите като сьомга, риба тон и камбала и в някои екстракти от водорасли. Някои храни - като някои марки яйца, мляко, кисело мляко, хляб и намазки - също могат да бъдат обогатени с омега 3. Добавките с рибено масло са друг популярен източник, особено за тези, които нямат достатъчно риба в диетата си.

Каква е връзката между омега 3 и отслабването?

Различни проучвания, включващи участници със затлъстяване, показват връзка между омега 3 и загубата на тегло. В едно проучване участниците, които са приемали рибено масло и са тренирали, показват намаляване на процента на телесни мазнини и средна загуба на тегло от 2 кг/4,5 фунта, докато тези, които са тренирали, но не са приемали рибено масло, показват малка промяна.

Според изследователите, омега 3 мастните киселини могат да помогнат за „включване“ на ензими, специално участващи в окисляването или изгарянето на мазнини, но че те се нуждаят от двигател (в случая на това проучване: упражнения), за да увеличат скоростта на метаболизма, за да за намаляване на телесните мазнини.

Как омега 3 може да повлияе на мускулния растеж?

Най-забележителният от всички за всеки, който иска да качи чиста мускулатура, е фактът, че е установено, че омега 3 мастните киселини увеличават скоростта на мускулен синтез при хора от всички възрасти.

Като пример, по-възрастните силови треньори може да имат нежелан личен опит със саркопения; известен също като анаболна резистентност. С напредването на годините тялото синтезира белтъци по-малко ефективно и започвате да губите мускулна маса - или поне да не я набирате със същата скорост, както когато сте били по-млади.

Омега 3 може да помогне за това. Едно проучване установи, че омега 3 мастните киселини стимулират синтеза на мускулни протеини при възрастни възрастни, което води до по-голямо увеличение на мускулите (царевичното масло, по-специално, не води до същия ефект). Омега 3, заключават изследователите, следователно може да бъде полезна за профилактика и лечение на саркопения.

Ползите от омега 3 при синтеза на протеини не се ограничават само до възрастните хора. В проучване на здрави, млади хора и възрастни на средна възраст е установено, че омега 3 има подобен анаболен ефект. След допълване с омега 3 в продължение на осем седмици - значително, без промяна в обичайната им диета и нива на активност - концентрацията на мускулен протеин и размерът на мускулните клетки на участниците бяха по-големи.

Омега 3 и възстановяване

Омега 3 не само помагат за изграждането на мускулите, но и могат да помогнат за възстановяване на мускулите след тренировка. Проучванията показват, че омега 3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението при затлъстели юноши, докато омега 6 (друга незаменима мастна киселина, която има тенденция да бъде по-обилна в повечето западни диети) насърчава възпалението. Така че наличието на достатъчно омега 3, с правилното съотношение на омега 6, може да бъде важно за контролиране на възпалението в тялото ви - особено ако сте със затлъстяване.

Ако страдате от DOMS (забавена мускулна болезненост), тази позната болка и скованост на мускулите, която се появява 8-72 часа след като сте тренирали и смятате, че са причинени от микротравми в мускулната тъкан, ще се радвате да научите, че омега 3 се смята, че ускоряват скоростта, с която DOMS утихва. Едно проучване показа, че приемът на омега 3 добавки намалява възприеманата болка от мускулна болезненост и има положителен ефект върху мобилността след извършване на удължаване на коляното.

Как и кога трябва да приемам омега 3?

Шансовете са, че ако се храните здравословно, вече ще имате достатъчно ALA във вашата диета. Но ако не ядете голямо количество мазна риба, може да не удряте препоръчителните количества DHA и EPA. Струва си да се отбележи, че в споменатите изследвания количествата на омега 3 са били значителни.

Освен това, ако разчитате на риба за приема на омега 3, имайте предвид, че някои марки консервиран тон могат да премахнат омега 3 по време на обработката, така че проверете етикета. Ако обмисляте добавка с рибено масло, разгледайте внимателно съставките. По-евтините версии могат да съдържат значителни количества пълнител, така че проверявайте не само количеството рибено масло, но и количеството DHA и EPA в тях.

Можете да приемате омега 3 по всяко време на деня, но повечето хора предпочитат да ги приемат по време на хранене. Дали ще изберете да ги комбинирате с мултивитамини или да ги приемате отделно е въпрос на избор и удобство; те работят еднакво добре сами.

Изглежда, че омега 3 може да играе роля в това как тялото ви поддържа чист мускулен растеж и прави това, като подпомага както самия мускулен растеж, така и загубата на тегло - две предпоставки за развитието на мускули, които са чисти и функционални, а не само там "за шоу '.

За повече информация за това как можете да увеличите максимално чистия мускулен растеж, се насочете към центъра за съдържание Elite и открийте какво казват експертите.

Патриша Карсуел е писателка за здраве и фитнес. Тя е писала за всички големи вестници и голямо разнообразие от публикации за фитнес и е автор на наградения блог, Girl On The River.

Вижте повече от работата на Патриша Карсуел в „Момиче на реката“.

Свързани статии

Използване на магнезий в силовите тренировки на жените

Като жена пътуването за изграждане на мускули може да бъде още по-трудно. Ето как магнезият може да ви помогне в постигането на вашите силови цели.

Ръководство за предтренировка за тренировка с тежести

Карина Хоу е квалифициран личен треньор и треньор по олимпийски лифтинг. Тук тя подчертава важната роля на храната за мускулната ефективност и възстановяването.

Ръководство за силови тренировки за бегачи

Ако искате да подобрите ефективността си при бягане, силова програма може да бъде пътят напред.

Най-добрата храна, която помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка

След изтощителна тренировка мускулите ви ще са гладни за гориво. Тези храни и напитки, богати на хранителни вещества, могат да помогнат за оптимизиране на възстановяването на мускулите.

Нищо не надвишава здравословното, балансирано хранене, за да осигурим всички нужни хранителни вещества. Но когато това не е възможно, добавките могат да помогнат. Тази статия не е предназначена да замени медицински съвети. Моля, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да опитате добавки или билкови лекарства.