мастни киселини

Омега-3 мазнините са гореща тема и вероятно сте чували, че яденето на храни, богати на омега-3, може да ви помогне да запазите здравето си. Този справочен материал разглежда кои храни ги съдържат, колко е необходимо и възможните ползи за здравето.

Какво е омега-3?

Омега-3 е семейство мазнини, които са важни за здравето. Тези мазнини се предлагат в различни форми:

  • ALA (алфа-линоленова киселина) не може да се произвежда в тялото, така че трябва да се яде в нашата диета. Той има важни функции и е необходим за производството на други омега-3 мазнини. ALA се съдържа главно в растителни масла, рапица и ленено семе (ленено семе), ядки (орехи, пекани и лешници) и зелени листни зеленчуци.
  • EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са дълговерижни мазнини, които могат да бъдат направени от ALA в нашите тела. Те имат най-преките ползи за здравето.

Откъде идват омега-3 мазнините?

Правенето на EPA и DHA от ALA се случва бавно и се образуват само малки количества. Най-добрият начин да гарантираме, че приемаме достатъчно EPA и DHA е да ядем храни, богати на тези мазнини. Рибите и особено мазните риби са добри източници на EPA и DHA. Мазните риби имат най-високи нива, така че трябва да се опитаме да ги включим в обичайната си диета. Бялата риба съдържа някои, но на много по-ниски нива от мазната. Може да се включат консервирани риби, но не забравяйте да проверите етикета. Не забравяйте, че бялата риба също го съдържа, така че опитайте да включите и тях. Примерите включват: атлантическа треска, пикша, писия, полак, колумб, подметка от дювър, матрак, камбала, червен кефал и гурнар

Ползи от яденето на мазна риба

Доказано е, че хората от Средиземноморието, Япония и Гренландия с диета, богата на омега-3, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото западните страни като САЩ и Великобритания. Поради тази и други ползи за здравето се препоръчва да ядем повече храни, съдържащи тези мазнини.

Рибите и черупчестите мекотели също са добри източници на много витамини и минерали като йод, калций и селен.

  • Те осигуряват други важни хранителни вещества, включително витамини А и D и протеини
  • Може да предпази сърцето и кръвоносните съдове от болести
  • Подпомага здравословното развитие на вашето бебе по време на бременност и кърмене
  • Може да бъде защитен при поддържане на добра памет и превенция и лечение на депресия

устойчивост

Основният източник на омега-3 е от морски рибни масла, но рибните запаси намаляват за някои видове, например дива сьомга и пъстърва, така че се стремете да изберете риба от устойчиви източници, където е възможно. Можете да направите това, като потърсите продукти, сертифицирани от Съвета за морско управление (MSC), или се консултирате с The Good Fish Guide от Обществото за опазване на морето. В някои добавки в момента се произвежда от микроводорасли и изследванията продължават да търсят устойчиви начини за производство на растителни източници.

Кои риби/морски дарове са добри източници?

  • скумрия
  • кипър
  • свинчета
  • пъстърва
  • цаца
  • сьомга
  • херинга
  • раци (пресни)
  • бяла стръв
  • риба меч
  • сардини

Ориентировъчни суми на порциите

Възраст Размер на една порция
18 месеца до три години ¼ - ¾ малко филе или 1-3 супени лъжици
четири до шест години ½ - 1 малко филе или 2 - 4 супени лъжици
седем до единадесет години 1 - 1 ½ малки филенца или 3 - 5 супени лъжици
12 години до възрастен 140g (5 oz) прясна риба или 1 малка консерва мазна.

Колко трябва да ям?

Всеки трябва да се опита да яде две порции риба на седмица, едната от които трябва да е мазна. Във Великобритания няма конкретна препоръка за доза за общото население.

Ами безопасността?

Има публичност за химикали, които могат да бъдат вредни за някои видове риби.

  • Акула, риба меч и марлин могат да съдържат концентрирани източници на живак, които могат да навредят на развиващата се нервна система на бебето и затова трябва да се избягват от жени, които са бременни или планират бебе, и от всички деца под 16 години.
  • Всички други възрастни, включително кърмещите жени, трябва да ядат не повече от една порция от тези конкретни риби седмично.
  • Жените, които са в детеродна възраст или не възнамеряват да имат деца, мъжете и момчетата могат да ядат до четири порции от всички други мазни риби седмично.
  • Жените, които са бременни или кърмят или има вероятност да забременеят, и момичета, които може да забременеят в бъдеще, могат безопасно да приемат до две порции мазна риба седмично.

Ами ако не харесвам/ям риба?

Хората, които не ядат риба, могат да я получат от следните храни: ядки и семена напр. орехи и тиквени семки; растителни масла напр. рапица и ленено семе; соя и соеви продукти напр. боб, мляко и тофу; и зелени листни зеленчуци.

Обогатени с омега-3 храни

Някои храни го добавят към тях и могат да бъдат полезни източници, особено за вегетарианци и други, които избягват рибата. Те включват яйца и някои марки мляко, кисело мляко, хляб и намазки. Тези храни помагат за увеличаване на приема.

Добавки

Понастоящем няма британски препоръки за омега-3 добавки. Най-добре е да се опитате да го вземете от храни, но следният съвет може да е полезен, ако решите да вземете добавка:

  • Потърсете омега-3 масло, а не масло от рибен черен дроб
  • Проверете съдържанието на витамин А - Научният консултативен комитет по хранене (SACN) съветва, че ако приемате добавки, съдържащи витамин А, не трябва да приемате повече от 1,5 mg на ден от храната и добавките в комбинация
  • Не приемайте добавки, съдържащи витамин А, ако сте бременна или планирате бебе
  • Проверете етикетите за съдържание на DHA и EPA - придържайте се към дневното количество, осигурено чрез ядене на една до две порции риба седмично (около 450 mg EPA и DHA на дневна доза за възрастни)
  • Изберете подходяща за възрастта добавка - децата ще имат нужда от по-малко от възрастните
  • Потърсете съвет от диетолог, ако се съмнявате

Обобщение

Ползите за здравето от яденето на мазна риба далеч надхвърлят рисковете от замърсители. Повечето от нас трябва да се опитват да ядат повече риба от устойчиви източници, като имат предвид съветите, насочени към жени в детеродна възраст и деца под 16 години. Употребата на добавки понастоящем не се препоръчва при здрави възрастни и деца, но последните данни показват, че тези видове мазнини имат роля в първичната профилактика на сърдечни заболявания, както и при лечението на други заболявания.

Свързани ресурси

Използването на смесена диета с тръби за ентерално хранене

Декларация за политика или позиция

Калций
Въглехидрати

Споделете тази страница

Източник (и)

Albert, C.M., Campos, H., Stampfer, M.J., Ridker, P.M., Manson, J.E., Willett, W.C., & Ma, J. 2002. Нива в кръвта на дълговерижни n-3 мастни киселини и риск от внезапна смърт. New England Journal of Medicine, 346, (15) 1113-1118 достъпно от: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Диетичен прием на морски n-3 мастни киселини, прием на риба и риск от коронарна болест сред мъжете. New England Journal of Medicine, 332, (15) 977-982 достъпно от: PM: 7885425

Burr, ML, Fehily, AM, Gilbert, JF, Rogers, S., Holliday, RM, Sweetnam, PM, Elwood, PC и Deadman, NM 1989. Ефекти от промените в приема на мазнини, риби и фибри върху смъртта и миокарда реинфаркт: диета и реинфаркт (DART). Lancet, 2, (8666) 757-761 достъпно от: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Нови доказателства, че омега 3 мастните киселини имат роля в първичната профилактика на ишемична болест на сърцето, Journal of Public Health and Emergency, достъпно онлайн: http://jphe.amegroups.com/article/view/3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. N-3 мастни киселини и развитие на когнитивната и зрителната острота: методологични и концептуални съображения. Американски вестник за клинично хранене, 83, (6 Suppl) 1458S-1466S достъпно от: PM: 16841855

Министерство на здравеопазването 1994. Хранителни аспекти на сърдечно-съдовите заболявания. Доклад на групата за сърдечно-съдови прегледи към комисията по медицински аспекти на хранителната политика. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Епидемиологични доказателства за връзката между диетичните полиненаситени мастни киселини и смъртността в проучването за интервенция с множество рискови фактори. Известия на Обществото за експериментална биология и медицина, 200, (2) 177-182, достъпно от: PM: 1579579

Giles GE; Mahoney CR; Канарек Р.Б. 2013 Омега-3 мастните киселини влияят върху настроението при здрави и депресирани индивиди. Отзиви за храненето (71) 727-741

Хаджаджи N; Bougnoux P 2013 Селективна сенсибилизация на тумори към химиотерапия чрез морски липиди: Преглед. Преглед на лечението на рака (39) 473-488

Helland, I.B., Saugstad, O.D., Saarem, K., van Houwelingen, A.C., Nylander, G., & Drevon, C.A. 2006. Добавянето на n-3 мастни киселини по време на бременност и кърмене намалява нивата на липидите в майката в плазмата и осигурява DHA на бебетата. J.Matern.Fetal Neonatal Med., 19, (7) 397-406, достъпно от: PM: 16923694

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D. & Drevon, C.A. 2003. Добавките на майката с много дълги вериги n-3 мастни киселини по време на бременност и кърмене увеличават IQ на децата на 4-годишна възраст. Педиатрия, 111, (1) e39-e44 на разположение от: PM: 12509593

Hooper, L., Thompson, R.L., Harrison, R.A., Summerbell, C.D., Moore, H., Worthington, H.V., Durrington, P.N., Ness, AR, Capps, N.E., Davey, S.G., Riemersma, R.A., & Ebrahim, S.B. 2004. Омега 3 мастни киселини за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 на разположение от: PM: 15495044

Hu, FB, Bronner, L., Willett, WC, Stampfer, MJ, Rexrode, KM, Albert, CM, Hunter, D., & Manson, JE 2002. Прием на риба и омега-3 мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при жените. JAMA, 287, (14) 1815-1821, достъпен от: PM: 11939867

Kremer, JM, Jubiz, W., Michalek, A., Rynes, RI, Bartholomew, LE, Bigaouette, J., Timchalk, M., Beeler, D., & Lininger, L. 1987. Добавяне на мастни киселини с рибено масло при активен ревматоиден артрит. Двойно заслепено, контролирано, кросоувър проучване. Ann.Intern.Med., 106, (4) 497-503 на разположение от: PM: 3030173

Kremer, J.M., Lawrence, D.A., Petrillo, G.F., Litts, L.L., Mullaly, P.M., Rynes, R.I., Stocker, R.P., Parhami, N., Greenstein, N.S., Fuchs, B.R., &. 1995. Ефекти на високодозово рибено масло върху ревматоиден артрит след спиране на нестероидни противовъзпалителни лекарства. Клинични и имунни корелати. Артрит и ревматизъм, 38, (8) 1107-1114, достъпен от: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Актуализация относно кардиометаболитните ефекти върху здравето на n-3 мастни киселини. Настоящо мнение в липидологията (25) 85-90

Loef M; Walach H 2013 Съотношението Омега-6/Омега-3 над деменция или когнитивен спад. Системен преглед на изследвания върху хора и биологични доказателства. J от Храненето в геронтологията и гериатрията (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ZabalaM; Мартинес JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роля на омега-3 мастните киселини при затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания: Преглед на доказателствата J Physio и Biochem (69) 633-651

Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L., Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002. Ранна защита срещу внезапна смърт от n-3 полиненаситени мастни киселини след инфаркт на миокарда: анализ на хода на времето на резултатите от Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж, 105, (16) 1897-1903, достъпен от: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Сърдечните ползи от консумацията на риба могат да зависят от вида на консумираното рибно брашно: Cardiovascular Health Study. Тираж, 107, (10) 1372-1377 на разположение от: PM: 12642356

Richardso, A.J. & Puri, B.K. 2002. Рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на ефектите от добавките със силно ненаситени мастни киселини върху свързаните с ADHD симптоми при деца със специфични учебни затруднения. Напредък в невро-психофармакологията и биологичната психиатрия, 26, (2) 233-239 достъпно от: PM: 11817499

Ричардсън, А. Дж. & Montgomery, P. 2005. Проучването на Оксфорд-Дърам: рандомизирано, контролирано проучване на хранителни добавки с мастни киселини при деца с нарушения в координацията на развитието. Pediatrics, 115, (5) 1360-1366 на разположение от: PM: 15867048

Ричардсън, А. Дж. & Ross, M.A. 2000. Метаболизмът на мастните киселини при неврологично разстройство: нова перспектива за връзките между разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност, дислексия, диспраксия и аутистичния спектър. Простагландини левкотриени и есенциални мастни киселини, 63, (1-2) 1-9 на разположение от: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ 2011. Ефект на ниските дози дълговерижни n-3 PUFA върху ендотелната функция и артериалната скованост: рандомизиран контролиран пробен период. Американски вестник за клинично хранене, 94, (4) 973-980 достъпно от: PM: 21865334

Научно-консултативен комитет по хранене 2004 г., Съвети относно консумацията на риба: Ползи и риск.

Silvia Lorente-Cebrián & André GV Costa & Santiago Navas-Carretero & María Zabala & Laura M. Laiglesia & J. Alfredo Martínez & María J. Moreno-Aliaga, 2015, Актуализация на ролята на омега-3 мастните киселини върху възпалителните и дегенеративни заболявания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Simopoulos, A.P. 2002. Омега-3 мастни киселини при възпаление и автоимунни заболявания. Журнал на Американския колеж по хранене, 21, (6) 495-505, достъпен от: PM: 12480795

Singhal, A., Lanigan, J., Low, S., Lucas, A., & Deanfield, J. E. Влиянието на добавките на докозаексаенова киселина върху съдовата функция: двойно-сляпо плацебо-контролирано рандомизирано проучване. Atheroscler. Допълнение 12 [1], 13-184. 2011 г.

Siscovick, D.S., Raghunathan, T.E., King, I., Weinmann, S., Wicklund, K.G., Albright, J., Bovbjerg, V., Arbogast, P., Smith, H., Kushi, L.H., &. 1995. Диетичен прием и нива на клетъчната мембрана на дълговерижни n-3 полиненаситени мастни киселини и риск от първичен сърдечен арест. JAMA, 274, (17) 1363-1367 на разположение от: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Ефекти от добавките с рибено масло при ревматоиден артрит. Анали на ревматичните болести, 49, (2) 76-80 достъпни от: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 Мастни киселини от риба или добавки от рибено масло, но не и алфа-линоленова киселина, благоприятстват резултатите от сърдечно-съдови заболявания в проучвания за първична и вторична профилактика: систематичен преглед. Am J Clin Nutr, 84, (1) 5-17, достъпен от: PM: 16825676

Zheng J.S; Hu X J; Zhao Y. M; Ян Дж; Li D 2013 Прием на риби и морски n-3 полиненаситени мастни киселини и риск от рак на гърдата: мета анализ на данни от 21 независими проспективни кохортни проучвания BMJ (34) 1756-1833

Още информация

Полезни връзки:

Обществото за опазване на морската среда

Този Информационен бюлетин за храните е обществена услуга на Британската диетична асоциация (BDA), предназначена само за информация. Това не е заместител на правилната медицинска диагноза или диетични съвети, дадени от диетолог. Ако трябва да посетите диетолог, посетете вашия личен лекар за препоръка или: www.freelancedietitians.org за частен диетолог. За да проверите дали вашият диетолог е регистриран, проверете www.hcpc-uk.org

Проектиран и разработен от Pixl8

Бързи връзки

Телефон

Адрес
Британска диетична асоциация,
Място за обмен на 3-ти етаж,
151-165 Edmund Street,
Бирмингам,
B3 2TA
Великобритания