Силата на рибата

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

ползи

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, които тялото не може да произведе самостоятелно. Те са основна мазнина, което означава, че са необходими, за да оцелеят. Получаваме омега-3 мастните киселини, от които се нуждаем, от храните, които ядем.

Кои са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини?

Рибите са най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини. Някои растения съдържат и омега-3 мастни киселини.

Какво означават EPA, DHA и ALA?

В рибите има два вида омега-3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Формата на омега-3 в растенията се нарича алфа-линоленова (ALA).

Как омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на здравето ми?

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве. Повечето от тези изследвания включват EPA + DHA, но ALA може също да помогне за подобряване на вашето здраве. Ползите от включването на омега-3 мастни киселини във вашата диета включват:

  • Намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
  • Намален риск от смърт, ако имате сърдечно-съдови заболявания.
  • Намален риск от внезапна сърдечна смърт, причинена от нарушен сърдечен ритъм.
  • Намален риск от образуване на кръвни съсиреци, тъй като омега-3 мастните киселини помагат да се предотврати слепването на тромбоцитите.
  • Поддържане на лигавицата на артериите гладка и без повреди, които могат да доведат до дебели, твърди артерии. Това помага да се предотврати образуването на плака в артериите.
  • Намаляване на нивата на триглицеридите чрез забавяне на скоростта, която те образуват в черния дроб. Високите нива на триглицериди в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания.
  • По-малко възпаление. Смята се, че атеросклерозата (втвърдяване на артериите) включва възпалителна реакция на тялото ви. Омега-3 мастните киселини забавят производството на вещества, които се отделят по време на възпалителния отговор.

Омега-3 мастните киселини могат също така:

  • Повишаване на нивата на липопротеини с висока плътност (HDL/"добър" холестерол).
  • По-ниско кръвно налягане. Хората, които ядат риба, обикновено имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не ядат.

Количество омега-3 мастни киселини в подбрани риби и морски дарове

  • Скумрия
    • Размер на порцията: 3 унции (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 2,5–2,6 грама
  • Сьомга (дива)
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 1,8 грама
  • Херинга
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 1,3–2 грама
  • Риба тон (Bluefin)
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество омега-3 мазнини: 1,2 грама
  • Езерна пъстърва
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество омега-3 мазнини: 2 грама
  • Аншоа
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 1,4 грама
  • Риба тон (Albacore) *
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество омега-3 мазнини: 1,5 грама
  • Езеро Бяла риба (сладководна)
    • Размер на порцията: 3 унции (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 1,5 грама
  • Bluefish
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 1,2 грама
  • Камбала
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество омега-3 мазнини: 0,9 грама
  • Раиран бас
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество омега-3 мазнини: 0,8 грама
  • Лаврак (смесени видове)
    • Размер на порцията: 3 грама (100 грама)
    • Количество мазнини Омега-3: 0,65 грама
  • Риба тон, консерви от бяло месо
    • Размер на порцията: 3 унции изцедени
    • Количество мазнини Омега-3: 0,5 грама

* Съдържа високо ниво на живак. Ограничете количеството, което ядете.

Източник: Бази данни за състава на храните на USDA

Колко Омега-3 ми трябва?

Американската сърдечна асоциация препоръчва пациентите, които нямат анамнеза за сърдечни заболявания, да ядат поне 2 порции риба всяка седмица (общо 6-8 унции). Това трябва да включва различни риби. Дивите сортове риба като скумрия, риба тон, сьомга, сардини и херинга съдържат големи количества омега-3 мастни киселини. Вижте списъка по-горе, за да помогнете при избора на риба с високи нива на омега-3 мастни киселини.

Ако имате сърдечно заболяване, вашият медицински специалист може да препоръча да имате по един грам EPA + DHA всеки ден. Ако имате проблеми с получаването на това количество само чрез храна, говорете с Вашия лекар относно приема на добавка с рибено масло.

Ако имате високи нива на триглицериди, може да се наложи да ядете повече храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини, дори ако приемате лекарства за понижаване на нивата на триглицеридите. Вашият доставчик на здравни грижи може също да поиска да приемате добавка с рибено масло. Като цяло, 2-4 грама EPA + DHA всеки ден се препоръчват за пациенти с високи нива на триглицеридите. Доказано е, че това количество понижава нивата на триглицеридите с 25 до 35 процента.

Можете ли да имате твърде много омега-3 мастни киселини?

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате 3 грама или повече омега-3 мастни киселини във вашата диета всеки ден. Високите нива на тези незаменими мастни киселини могат да причинят кървене.

Трябва ли да съм загрижен за живака в рибата?

Живакът се среща естествено в околната среда и в резултат на индустриално замърсяване. Пада от въздуха и може да се събира в потоци и океани, където се превръща в метилживак. Твърде много метилживак може да бъде вредно. Това важи особено за неродените и малките деца.

Някои риби имат по-високи нива на живак от други. Те включват акула, меч, риба и скумрия. Всеки трябва да ограничи количествата на тези риби в диетата си. Жените, които са бременни или кърмят, и малки деца не трябва да ядат тези видове риби. Жените, които са бременни или кърмят, могат безопасно да ядат 12 унции други видове риба всяка седмица. Те включват черупчести, рибни консерви и по-малки риби.

Тук Albacore има повече живак от консервирания лек тон. Ограничете количеството албакор тон, което ядете, до 6 унции седмично.

Ами ако съм алергичен към риба или не искам да ям риба?

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини, но няколко растения съдържат ALA. Това не е толкова богато на източник на омега-3 мастни киселини, но някои проучвания показват, че ALA може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Добри източници на ALA са смлени или смлени ленени семена, ленено масло, семена от чиа, орехи, соеви храни и рапично масло. Друг източник на ALA са водораслите или маслото от водорасли, което се разгражда до DHA. Много храни, обогатени с омега-3, използват масло от водорасли. Това са отлични възможности за вегетарианци, които не ядат риба.

Понастоящем няма препоръки за размер на обслужване за храни, богати на ALA. Но добавянето на тези храни към вашата диета редовно може да помогне на здравето на сърцето ви.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 01/02/2019.