Вземете омега-3 с лекота на растителна диета!

киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за поддържането на здравето на сърцето и мозъка. Но не е нужно да се обръщате към риба или към добавки с рибено масло, за да си набавите омега-3. Продължавайте да четете, за да получите отговори на често задавани въпроси за омега-3 и растителните диети!

Какво представляват омега-3?

Омега-3 са незаменими мастни киселини. Те играят важна роля в клетъчната функция и в поддържането на здравето на сърцето, мозъка, бъбреците, очите и здравето на кожата.

Намират ли се омега-3 в растителната храна?

Омега-3 мастните киселини са лесно достъпни в голямо разнообразие от растителни храни. Източниците включват орехи, ленено семе, семена от чиа, конопени семена, едамаме, водорасли и водорасли. Други зелени листни зеленчуци и боб също съдържат малки количества.

Различни ли са източниците на растителна основа на омега-3 от източниците на рибна основа?

Растителните омега-3 се предлагат под формата на алфа-линоленова киселина (ALA) - която е единствената незаменима омега-3 мастна киселина. Телата ни не могат да го синтезират, затова трябва да консумираме ALA чрез диетата си. Тялото по естествен път превръща ALA в по-дълговерижни омега-3 мастни киселини, докозахексаенова киселина (DHA) - което е важно за здравето на мозъка - и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Рибите съдържат DHA и EPA. Но това не означава, че тези, които следват растителна диета, имат недостиг на тези по-дълговерижни омега-3. Всъщност жените, спазващи веганска диета, всъщност са имали значително повече мазнини с дълговерижни омега-3 в кръвта си в сравнение с ядящите риба, месоядните и ово-лакто вегетарианците, според заключенията на Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) Проучване. Въпреки нулевия прием на дълговерижни омега-3 (EPA и DHA) и по-ниския прием на ALA от растителен произход, веганските участници преобразуваха силни количества по-късоверижни мастни киселини в тези дълговерижни мастни киселини в сравнение с ядящите риби.

Хората, които ядат растителна диета, имат ли адекватни нива на омега-3?

Повечето хора, спазващи растителна диета, нямат проблем да си набавят достатъчно количество омега-3 в диетата си. Едно проучване установи, че хората, които следват веганска диета, имат прием над препоръчителните количества за омега-3 мазнини.

Що се отнася до измерването на нивата на омега-3, вероятността за по-ниски нива на EPA и DHA сред веганите е средно по-висока; това обаче не обхваща никакво известно клинично значение. Всъщност изследователите отбелязват предимството на веганската диета за здравето на сърцето в сравнение с невеганските.

Е растителна диета, здравословна за мозъка?

Растителните храни са полезни за мозъка и могат да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и други форми на деменция. Изследванията показват, че наситените и транс-мазнини - които се съдържат в животински продукти, сладкиши и пържени храни - могат да увеличат риска от когнитивно намаляване. Храните, богати на витамин Е - включително ядки, семена, листни зеленчуци и пълнозърнести храни - са особено полезни за здравето на мозъка. Изследванията също така предполагат, че витамин С - намиращ се в плодовете и зеленчуците - може да помогне за защита срещу когнитивния спад.

Здравословно ли е консумацията на риба?

Въпреки че част от мазнините, намиращи се в рибата, се предлагат в здравословната форма на омега-3, голяма част от останалите мазнини са нездравословни наситени мазнини. Например, сьомгата чинук черпи 52% от калориите си от мазнини, една четвърт от които са наситените мазнини. Рибите и ракообразните също са значими източници на холестерол. Три унции бас съдържат около 80 милиграма холестерол - същото количество, което се намира в пържола от 3 унции. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

От друга страна, доказано е, че растителната диета предотвратява и дори обръща сърдечните заболявания. Неотдавнашно проучване установи, че докато замяната на червено месо с растителен протеин намалява риска от сърдечни заболявания, замяната на червено месо с риба не намалява риска.

Ами добавките с рибено масло?

Въпреки че добавките с рибено масло са рекламирани като лек за всичко, от сърдечни проблеми до артрит, настоящите изследвания показват, че може да няма ползи от приема на добавката. Според преглед, който комбинира данни от 20 проучвания, употребата на омега-3 добавки за период от две години не е оказала ефект върху сърдечна смърт, инфаркт или инсулт. Друго проучване не открива връзка между добавките с рибено масло и профилактиката или подобряването на деменцията.

Като се фокусирате върху растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, ще получите пълния набор от основни хранителни вещества без токсините и други рискове за здравето, свързани с консумацията на риба!