Човешкото тяло може да произвежда повечето видове мазнини, от които се нуждае, от други мазнини или суровини. Това не важи за омега-3 мастните киселини (наричани още омега-3 мазнини и n-3 мазнини). Това са основни мазнини - тялото не може да ги направи от нулата, но трябва да ги набави от храната. Храните с високо съдържание на Омега-3 включват риба, растителни масла, ядки (особено орехи), ленени семена, ленено масло и листни зеленчуци.

киселини

Какво прави омега-3 мазнините специални? Те са неразделна част от клетъчните мембрани в цялото тяло и влияят върху функцията на клетъчните рецептори в тези мембрани. Те осигуряват отправна точка за производството на хормони, които регулират съсирването на кръвта, свиването и отпускането на артериалните стени и възпалението. Те също се свързват с рецепторите в клетките, които регулират генетичната функция. Вероятно поради тези ефекти, е доказано, че омега-3 мазнините помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, могат да помогнат за контролиране на лупус, екзема и ревматоиден артрит и могат да играят защитна роля при рак и други състояния.

Омега-3 мазнините са ключово семейство от полиненаситени мазнини. Има три основни омега-3:

  • Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) идват главно от риби, така че понякога се наричат ​​морски омега-3.
  • Алфа-линоленова киселина (ALA), най-често срещаната омега-3 мастна киселина в повечето западни диети, се съдържа в растителните масла и ядките (особено орехите), ленените семена и лененото масло, листните зеленчуци и някои животински мазнини, особено в тревата -хранени животни. Човешкото тяло обикновено използва ALA за енергия и превръщането в EPA и DHA е много ограничено.

Най-силното доказателство за благоприятен ефект на омега-3 мазнините е свързано със сърдечни заболявания. Тези мазнини изглежда помагат на сърцето да бие при стабилен клип и да не се отклонява в опасен или потенциално фатален нестабилен ритъм. (1) Такива аритмии причиняват повечето от 500 000 сърдечни смъртни случая, които се случват всяка година в Съединените щати. Омега-3 мазнините също понижават кръвното налягане и сърдечната честота, подобряват функцията на кръвоносните съдове и при по-високи дози намаляват триглицеридите и могат да облекчат възпалението, което играе роля в развитието на атеросклероза. (1)

Няколко големи проучвания са оценили ефекта на рибата или рибеното масло върху сърдечните заболявания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardio (известен като GISSI Prevention Trial), оцелелите от сърдечен удар, които приемаха по 1 грам капсула омега-3 мазнини всеки ден в продължение на три години, са по-малко склонни да имат повторно сърце атака, инсулт или смърт от внезапна смърт от тези, които са взели плацебо. (2) По-специално, рискът от внезапна сърдечна смърт е намален с около 50 процента. В по-скорошното японско EPA липидно интервенционно проучване (JELIS) ​​участниците, които са приемали EPA плюс понижаващ холестерола статин, са по-малко склонни да имат голямо коронарно събитие (внезапна сърдечна смърт, фатален или нефатален инфаркт, нестабилна стенокардия или процедура за отворете или заобиколете стеснена или запушена коронарна артерия), отколкото тези, които са приемали статин самостоятелно. (3)

Повечето американци приемат много повече други важни мазнини - омега-6 мазнини, отколкото омега-3 мазнините. Някои експерти повдигнаха хипотезата, че този по-висок прием на омега-6 мазнини може да създаде проблеми, сърдечно-съдови и други, но това не е подкрепено с доказателства при хората. (4) В последващото проучване на здравните специалисти, например, съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини не е свързано с риск от сърдечни заболявания, тъй като и двете са полезни. (5) Много други проучвания и проучвания при хора също подкрепят сърдечно-съдовите ползи от омега-6 мазнините. Въпреки че няма съмнение, че много американци биха могли да се възползват от увеличаването на приема на омега-3 мазнини, има доказателства, че омега-6 мазнините също влияят положително на сърдечно-съдовите рискови фактори и намаляват сърдечните заболявания.

Изследователите разглеждат упорито различен вид баланс, този между възможните ефекти на морските и растителните омега-3 мазнини върху рака на простатата. Резултатите от последващото проучване на здравните специалисти и други показват, че мъжете, чиято диета е богата на EPA и DHA (главно от риба и морски дарове), са по-малко склонни да развият напреднал рак на простатата, отколкото тези с нисък прием на EPA и DHA. (6) В същото време някои, но не всички проучвания показват увеличение на рака на простатата и напреднал рак на простатата сред мъжете с висок прием на ALA (главно от добавки). Този ефект обаче е непостоянен. Например в много голямото проучване за скрининг на рак на простатата, белите дробове, колоректалната тъкан и яйчниците (PLCO) не е имало връзка между приема на ALA и ранен, късен или напреднал рак на простатата. (7)

Рецепти за здраве

Ето вкусен начин да си набавите омега-3: Опитайте тиган с печена сьомга с ментов грах.

Като се има предвид широкото значение и ползите от морските омега-3 мастни киселини, е важно да се ядат риба или други морски дарове един до два пъти седмично, особено мазни (тъмно месо) риби, които са по-богати на EPA и DHA. Това е особено важно за бременни жени или с надежда да забременеят и кърмещи майки. От третия триместър до втората година от живота, развиващото се дете се нуждае от постоянно снабдяване с DHA, за да формира мозъка и други части на нервната система. Много жени се избягват да ядат риба поради опасения, че живакът и други възможни замърсители могат да навредят на бебетата им (9), но доказателствата за вреда от липсата на омега-3 мазнини са много по-последователни и балансът на ползата спрямо риска е лесно се получава. (За да научите повече за противоречията относно замърсителите в мастната риба, прочетете Риба: приятел или враг.)

Тази таблица изброява често срещани рибни и морски дарове и тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини.

ИЗТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ДЖАМА. 2006; 296: 1885-1899.

* Мечовете съдържат високи нива на живак, както и акула, скумрия и керемида (понякога наричани златен бас или златен снапър). Жените, които са или могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца, трябва да избягват тези високо живачни видове риби, но могат да ядат до 12 унции (две средни ястия) на седмица от различни риби и черупчести, които са с по-ниско съдържание на живак.

** Рибата тон Albacore съдържа повече живак от консервирания лек тон. Жените, които са или могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца, трябва да ограничат рибата тон албакор до една порция седмично.

Препратки

1. Лист А. Предотвратяване на внезапна сърдечна смърт от n-3 полиненаситени мастни киселини. J Cardiovasc Med. (Хейгърстаун). 2007; 8 Допълнение 1: S27-29.

2. Хранителни добавки с n-3 полиненаситени мастни киселини и витамин Е след инфаркт на миокарда: резултати от проучването GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Лансет. 1999; 354: 447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Ефекти на ейкозапентаеновата киселина върху основните коронарни събития при пациенти с хиперхолестеролемия (JELIS): рандомизиран отворен, сляп анализ на крайната точка. Лансет. 2007; 369: 1090-98.

4. WC на ​​Willett. Ролята на хранителните n-6 мастни киселини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. J Cardiovasc Med. (Хейгърстаун). 2007; 8 Допълнение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различни полиненаситени мастни киселини и риск от коронарна болест на сърцето при мъжете. Тираж. 2005; 111: 157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Диетичен прием на n-3 и n-6 мастни киселини и риск от рак на простатата. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Проспективно проучване на диетичната алфа-линоленова киселина и риска от рак на простатата (САЩ). Ракът причинява контрол. 2006; 17: 783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Ефекти от добавките с n-3 полиненаситени мастни киселини върху зрителното и когнитивно развитие през детството: преглед на проучвания при хора. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 2007; 76: 189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Спад в консумацията на риба сред бременни жени след национална консултация с живак. Акушер гинекол. 2003; 102: 346-51.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.