Що се отнася до храненето, думата „от съществено значение“ предполага, че тялото не го произвежда самостоятелно и то трябва да се набавя чрез диета.

ПРОТЕИНИ: 9 основни аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин

ДЕБЕЛ: 2 основни мастни киселини (EFA): Омега-3 и Омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFA)

ВЪГЛЕХИДРАТИ: Нито един.

НЕОБХОДИМИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ: OMEGA-3 И OMEGA-6

диета

От омега-3 мастните киселини, две са жизненоважни за доброто здраве, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете са свързани с множество полезни здравни резултати. Ако се интересувате от познаването на всички предимства на омега-3, д-р Ронда Патрик обобщава важността тук.

МЕСОЯДЕН:

Вероятно ще задоволите всичките си хранителни нужди от EPA и DHA, като консумирате 2-3 порции мазна риба седмично. За тези, които не са на растителна основа, но не консумират редовно мазна риба, добавянето на риба или масло от крил е добра алтернатива. Когато избирате добавка за рибено масло, е важно да наблегнете на качеството - Крис Кресър има фантастично ръководство за избор на качествено рибено масло.

ВЕГАН:

Получаването на основните мастни киселини, по-специално омега-3, на растителна кетогенна диета е много по-трудно. Може би си мислите „ям чиа, лен и орехи всеки ден, покрит съм“, но в действителност това, което получавате в тези храни, е алфа линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина и предшественик на EPA и DHA, нещата, които нашите клетки наистина искат. ALA има някои собствени предимства, но EPA и DHA са далеч по-добри. ALA може да се превърне в EPA и DHA в тялото чрез поредица от ензимни реакции, но скоростта при това е твърде ниска, за да се възползва наистина. Тази хартия средно ниво на конверсия от около 5-10% за EPA и 2-5% за DHA [1]. Растителните храни, етикетирани или рекламирани като източник на омега-3, са много подвеждащи, като се има предвид, че сега знаем, че хората могат да конвертират само много малко количество.

КЪДЕ НЕЩАТА НЕ ПОГРЕШВАТ И КАКВО ДА ПРАВИМ ЗА ТОВА:

Нещата стават още по-проблематични, когато сдвоите диета с ниско съдържание на омега-3 и диета с високо съдържание на омега-6, типична за западната диета. Вижте, докато омега-6 все още е EFA, важен за определени клетъчни функции, той се получава много лесно чрез диета без много усилия. Концепцията „ако малко е добре, повече е по-добре“ не се отнася за омега-6, тъй като линолевата киселина (LA), омега-6, която често се консумира, е предшественик на арахидоновата киселина (AA). Когато се освободи от фосфолипидите на клетъчната мембрана, АА се превръща в субстрат за различни ейкозаноиди (хормоноподобни липидни медиатори и ключови играчи при възпалителни процеси) и въпреки че някои могат да бъдат полезни, като цяло те са известни като противовъзпалителни [2].

ОБЩ ПРЕГЛЕД НА ОСВОБОЖДАВАНЕТО НА МАСТНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 ОТ КЛЕТОВИ МЕМБРАННИ ФОСФОЛИПИДИ И РЕПЕКТИВНИТЕ ЕИКОЗАНОИДНИ ПРОИЗВОДНИ

Тъй като съставът на PUFA на клетъчните мембрани е отражение на хранителните PUFA [3], високият прием на омега-6 и ниският прием на омега-3 могат да доведат до по-високи пропорции на АА, създавайки дисбаланс и свръхпроизводство на получени от АА ейкозаноиди, известни още като лошите. Повишеният прием на омега-3, под формата на EPA и DHA, може да коригира този дисбаланс чрез частично заместване на АА в клетъчната мембрана [4]. Освен това, увеличаването на омега-3 може да инхибира метаболизма на АА, намалявайки получените от АА ейкозаноиди, като същевременно осигурява субстрата под формата на EPA и DHA за много АНТИ-възпалителни ейкозаноиди, известни още като добрите [2]. Ако спазвате кетогенна диета, най-вероятно ще получите всички омега-6, от които се нуждаете, на растителна основа или не. Ако консумирате масла като царевично масло, соево масло, слънчогледово масло, шафраново масло, памучно масло, фъстъчено масло, масло от гроздови семки и/или масло от рапица, вероятно ще получите твърде много омега-6. Не препоръчваме да се консумират тези масла въпреки спазването на макронутриентите им с кетогенна диета. В допълнение към високото си съдържание на омега-6, те по-често се доставят от ГМО култури, склонни са към окисляване и образуване на опасни странични продукти [5] и са изложени на редица химикали по време на процеса на рафиниране [6].

* РАСТИТЕЛНО РЕШЕНИЕ:

Микроводораслите са основните производители на EPA и DHA. Когато рибите консумират тези микроводорасли, EPA и DHA се съхраняват в телесните мазнини. Ето защо уловената в див вид мазна риба, като сьомга и сардини, обикновено се препоръчва като оптимален източник на храна на EPA и DHA.

ENERGYbits, таблетки спирулина, са удобен начин за консумация на един от тези първични производители и е марка, на която истински използваме и имаме доверие. Използвайте кода за отстъпка: KT за 20% отстъпка.

С нарастващата популярност на растителна диета се появиха технологии, осигуряващи възможни методи за извличане на EPA и DHA от тези източници на микроводорасли. Водорасловите източници на DHA може дори да са еднакво биологично достъпни за рибните източници [7].

Ето няколко марки, доставящи омега-3 от водорасли: