опаковане

Табелката за здравословно хранене на Kid’s е създадена като забавно и лесно ръководство за насърчаване на децата да се хранят добре и да продължат да се движат. Насоките на чинията подчертават разнообразието и качеството при избора на храни. Формулата е проста: напълнете половината си чиния (или кутия за обяд) с цветни плодове или зеленчуци (насочете се към два до три различни вида), една четвърт с пълнозърнести храни, а останалата четвърт със здравословни протеини. Здравословните мазнини и малко количество млечни продукти (по желание) допълват вкусно ястие, което ще подхрани активен, здравословен начин на живот.

Когато опаковате обядите на детето си, оставете табелката за здравословно хранене на детето да ви води и вдъхновява:
-Запомнете две точки -избор и презентация
-Спестете време с приготвяне на храна
-Изграждане супер закуски за запълване на празнините между храненията
-Изпратете многократно вода бутилка

Избор

  1. Изберете 1 пресен плод. Например: грозде, резенчета ябълки или пръстени, парчета пъпеш (пъпеш, медена роса, диня), всякакви плодове (ягоди, боровинки, малини) или резени банан.
  2. Изберете всякакви 2 зеленчука.Например: моркови или пръчки от моркови, краставици, броколи, ленти от чушка, пилета с аспержи, летни тиквички или гроздови домати.
  3. Изберете всеки 1 здравословен протеин. Например: боб, едамаме, ядки, семена, фъстъчено масло, хумус, зеленчуков бургер, печена пуйка или пилешки филийки или твърдо сварено яйце.
  4. Изберете 1 пълнозърнесто. Например: пълнозърнести макаронени изделия, хляб и крекери, кафяв ориз, киноа, овесени ядки и други минимално обработени пълнозърнести храни.
  5. Включване на млечни продукти (по желание). Например: неароматизирано мляко, обикновено гръцко кисело мляко, малки количества сирене като извара и сирене на нишки. За опции без млечни продукти опитайте соево мляко и соево кисело мляко, които съдържат подобни количества калций, протеини и витамин D като млечното мляко.

Презентация

  • Кабоби: Нарежете плодове, зеленчуци и протеини на кубчета или малки топчета и ги поставете върху шиш със заоблени или тъпи ръбове.
  • Бенто кутии: Обядните кутии, които съдържат няколко малки разделени контейнера, са чудесни за контрол на порциите, поддържане на отделни храни (ако децата предпочитат храни, които не се докосват) и насърчаване на различни храни.
  • Теми:
    • Мексикански = боб и кафяв ориз, пълнозърнести тортила чипс, домашно приготвено гуакамоле или салса, направени с кубчета домати, авокадо и кориандро.
    • Китайски = пилешки ленти и цветя от броколи, поднесени с кафяв ориз и соев сос за потапяне с ниско съдържание на натрий.
    • Пица = пълнозърнест пита или крекери, гроздови домати и чушки, сирене моцарела, сирене пиле.
    • Зелено = едамаме, монети от краставици, маруля, оваляна в спанакова обвивка, намазана с пюре от зряло авокадо. Поръсете слънчогледови семки или ядки за допълнителна криза и хранителни вещества.
    • Яжте дъга = домати от червено грозде, оранжев хумус, кашкавал, зелени краставици и чушки, боровинки, лилаво грозде.
  • Форми: Нарежете сандвичи на триъгълници или по-малки квадратчета, или използвайте формички за бисквитки. Мини резачките за бисквитки могат да трансформират ябълки, диня или пъпеш в сочни форми на сърце или звезда. Белачката за зеленчуци прави елегантни панделки от всеки твърд дълъг зеленчук. Внимателно използвайте нож, за да изрежете пръчки от морков или чушка.

Спестете време с подготовка за хранене

Сред забързаните графици за делнични дни, приготвянето на храна е чудесен инструмент, който ни помага да поддържаме здравословно хранене. Въпреки че всеки тип приготвяне на храна изисква планиране, няма един правилен метод. По-долу има само няколко идеи, свързани с детските обяди, но можете да научите повече за използването на тази полезна стратегия и за други ястия!

  • Изберете ден, в който сте по-малко заети, за да измиете и нарежете плодове и зеленчуци и пригответе партиди здравословни протеини като пиле, яйца и боб. Ако нямате време за това, не се чувствайте виновни за закупуването на предварително нарязани и измити продукти, предварително приготвено пиле или консервиран боб в супермаркета (но бъдете нащрек за добавяне на натрий в готови храни и изплакнете и отцедете консервиран боб).
  • Нека децата да участват в приготвянето на храна! По-малките деца могат да помогнат за измиване на плодове и зеленчуци. По-големите деца могат да се научат как да използват нож върху по-меки храни.
  • Накарайте децата да опаковат кутиите си за обяд предишната вечер. Покажете избора на протеини, зеленчуци, плодове и др. И им позволете да създават свои собствени ястия въз основа на табелката за здравословно хранене на Kid’s.
  • За по-малките деца включвайте храни за пръсти, които не се нуждаят от прибори.
  • Потърсете онлайн „идеи за детски обяд“ за безкрайно вдъхновение за това как да напълните кутията за обяд на детето си със здравословна храна.
  • Ако не опаковате обяд, храната, предоставена от училището, също е чудесен вариант в резултат на по-строги стандарти. За повече информация относно училищните ястия и закуски вижте Защо училищните ястия имат значение.

Супер закуски

Закуските са предназначени да запълнят празнината между храненията, а не да се превърнат сами в себе си. Дръжте закуските малки. Лесно правило за задоволителна закуска е да сдвоите богата на протеини храна с богата на въглехидрати храна. Включването на здравословна мазнина ще успокои глада още повече. В зависимост от възрастта и нивото на активност на детето може да се нуждаят от една или две закуски на ден.

  • ¼ чаша ядки, 1 чаша настъргани мини пълнозърнести квадратчета (без добавена захар)
  • Филийки ябълка, ½ чаша нахут, печен в зехтин и подправки [вземете рецептата]
  • ¼ чаша слънчогледови семки или ядки, ¼ чаша сушени кайсии, череши или стафиди (без добавена захар)
  • Струнно сирене, 1 чаша грозде
  • ½ чаша боровинки или ягоди, 5 унции обикновено гръцко кисело мляко
  • Фъстъчено, бадемово или слънчогледово масло се намазва върху малка 100% пълнозърнеста пита
  • Морковни пръчици или нарязани зеленчуци, хумус

Отидете за вода

Не забравяйте да опаковате бутилка с вода за пълнене през целия учебен ден. Водата е не само най-добрият избор, но и необходим. Той възстановява загубените течности при ежедневни задачи за дишане, изпотяване и дори смилане на храната. Той поддържа нормалната температура на тялото в горещите дни и пренася хранителни вещества и кислород до всички клетки. Освен това е без калории, захар и кофеин и други добавки, съдържащи се в сладки напитки. Отвъд обикновената вода, ароматизираните и неподсладени води със сол и вливаните от плодове води също са чудесен избор за здравословни напитки.

Нуждите от течности варират в зависимост от възрастта, размера, пола и нивото на активност на детето. Националната академия на науките препоръчва диапазон от седем до 14 чаши вода на ден, като долният край е за малки деца, а по-високият - за тийнейджърите. Част от това количество може да дойде от богати на вода храни като плодове и зеленчуци. Само когато детето ви участва в енергични спортове, продължителни дълго време (над един час), спортните напитки трябва да се считат за допълване на водата. В този случай може да помислите да направите своя собствена спортна напитка, като смесите една четвърт (32 унции) вода, 1/8-1/4 чаена лъжичка сол и две унции 100% портокалов сок или обикновена кокосова вода.

Захарните напитки имат основен принос за нарастването на затлъстяването и диабета тип 2 при децата. През 2016 г. Американската сърдечна асоциация препоръча на децата и тийнейджърите да консумират по-малко от 25 грама или шест чаени лъжички добавена захар на ден, а сладките напитки трябва да бъдат ограничени до не повече от осем унции седмично.

Здрави деца и здрави семейства

Когато създавате здравословни и балансирани ястия за деца, не забравяйте да направите същото и за останалата част от семейството. С основен акцент върху качеството на диетата, чинията за здравословно хранене на Kid’s отразява същите важни послания като табелата за здравословно хранене. Изтеглете и двете и ги публикувайте в хладилника за ежедневно напомняне, за да направите най-добрия избор на хранене!

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.