силови тренировки
Вчера бях в парк с един мой приятел, попивайки малко слънце. Докато лежахме там, запълвайки запасите от витамин D, трябваше да говорим за културизъм. Когато бяхме по-млади, и двамата бяхме обсебени от силови тренировки. Бяхме във фитнеса, повдигайки много пъти всяка седмица, ядохме по кофа храна, пиехме протеинови шейкове и планирахме времето за хранене. С други думи, направихме това, което правят повечето железни наркомани.

Докато седяхме там и си говорехме, стана ясно, че фитнес философията на моя приятел и моята собствена се развиха в подобна посока през последното десетилетие. И двамата сме изоставили тренировките от типа културизъм в полза на по-балансиран режим на тренировка, който е по-добре съобразен с генетичния състав на човека. В наши дни приятелят ми, който е доста мускулест, все още тренира съпротива; той обаче се придържа най-вече с упражнения с телесно тегло. Той също така върши някаква работа под щангата, но не работи като културист: не взривява по една или две мускулни групи на всяка тренировка, не се натъпква с неприлични количества храна или не се опитва да стане възможно най-голям. Нито пък аз.

Докато седяхме там в парка и си говорехме за тези неща, трябваше да се посмеем за многото митове, които циркулират във фитнес общността и глупостта на много от конвенционалните идеи, на които са изложени хората, които влизат в света на фитнеса. Когато за пръв път започнахме да вдигаме тежести преди много години, двамата с моя приятел бяхме изложени на подобен набор от принципи на културизма. Научихме, че най-добрият тип програма за силова тренировка е тази, при която всяка мускулна група се унищожава веднъж или два пъти седмично; че трябва да приемаме бързо абсорбиращи протеини директно след тренировките си, за да се възползваме от „анаболния прозорец“; че трябва да закусваме рано сутрин, независимо дали сме били гладни или не; че трябва да ядем на всеки три часа; и че дори малки количества аеробни упражнения могат да попречат на мускулното развитие.

По това време погълнахме цялата тази информация. Всъщност не го смелихме, а просто действахме по него. По принцип направихме точно това, което правят повечето хора, които влизат в света на културизма. Много от горните доктрини бяха толкова вкоренени във фитнес общностите, в които станахме част, че всъщност не ги разпитвахме. В ретроспекция обаче и двамата стигнахме до очевидно очевидното заключение, че нито една от горните идеи няма смисъл. Те нямат абсолютно никаква еволюционна подкрепа.

Човешкото тяло е в състояние напълно да остане без храна за известно време: мускулите му не започват да се разрушават по време на кратък пристъп или след няколко часа без приток на протеини и въглехидрати. Нещо повече, съществуват еволюирали механизми, които му помагат да регулира по подходящ начин приема на храна. И накрая, подходът за унищожаване на всяка мускулна група с множество различни упражнения веднъж или два пъти седмично няма еволюционен прецедент. Извън всякакво съмнение се изтъква, че човешкото тяло не е добре приспособено за такъв тренировъчен режим.

Еволюционният здравен модел прогнозира, че интензивното обучение в стил културизъм води до неоптимална генна експресия

В ретроспекция не само осъзнах, че много от нещата, които правех през деня, бяха глупави, но и че те вредяха на тялото ми. Възпалих се и се уморих от всички тренировки и хранителния режим, който спазвах.

По това време не знаех това. Мислех, както повечето наркомани за силови тренировки, че това, което правя, е здравословно. В края на краищата тренирах много, което обикновено се смята за нещо добро и ядях почти изключително цели храни. Според фитнес блоговете и списанията аз бях стереотипът на здравето. Не бях обаче. Възможно е да съм изглеждал добре отвън; отвътре обаче определено не бях в добра форма. Може би е излишно да казвам, че днес разбирам защо е така.

Хроничните, тежки, обемни тренировки от типа културизъм не се съгласяват добре с еволюиралата човешка биология. Той няма абсолютно нищо общо с рутинните дейности, които обуславят човешкия геном през милиони години еволюция.

Ето какво трябва да каже рецензионният документ за органичния фитнес по този въпрос:

Моделът на упражнения, за който сме генетично пригодени, включва разнообразие от дейности, извършвани периодично, с умерен интензитет и умерена продължителност. (1)

Нашите предци очевидно не са правили 20 тежки комплекта за гърди всеки понеделник, не са пиели напитки, съдържащи бързо абсорбиращ протеин, получен от млякото на друг бозайник, или са определяли времето за хранене, така че да получават малко протеини и въглехидрати в телата си на всеки 3 часа (с изключение на часовете, прекарани в сън). По-скоро те изпълняваха различни физически дейности, включително много ходене; често минават много часове, без да ядат; и се консумира изключително истинска, непреработена храна.

Само по себе си това не ни казва веднага, че е вредно да се извършват тренировки от типа културизъм и други физически дейности, които са били непознати за първобитния човек; това обаче трябва да ни накара да се замислим два пъти, преди да влезем във фитнеса и да правим 15 сета до неуспех на раменете или да пробягваме много километри с висока интензивност редовно. Еволюционният здравен модел прогнозира, че провеждането на тези видове дейности води до неоптимална генна експресия.

Ако има нещо, което съм научил през годините, то е, че еволюционният здравен модел рядко, ако изобщо изобщо е грешен. Това не е изненадващо, тъй като се основава на „законите“ на еволюционната биология. Два от основните принципи, които са залегнали в еволюционния здравен модел, са: 1) Човешкият геном е продукт на милиарди години еволюция. 2) Генетично се определя за какви условия са пригодени организмите, включително хората.

Прекалените силови тренировки са също толкова лоши, колкото и прекомерните тренировки за издръжливост, ако не и по-лоши

Човешкото тяло е много приспособимо в смисъл, че фенотипната пластичност му позволява да се адаптира към условията, в които се намира. Например, ако е изложено на много стимули, предоставени от тренировки за съпротива, то се адаптира чрез нарастване на по-големи и по-силни мускули, така че да е по-способно да изпълнява въпросните дейности по-късно.

С това казано, има ограничение за адаптивността на човешкото тяло. Бих твърдял, че тежките, силни тренировки за сила, извършвани редовно, могат лесно да доведат тялото над тази граница, особено ако са съчетани с хранене в стил културизъм. Тренировките и храненето в стил бодибилдинг стимулират човешкото мускулно-скелетно и храносмилателно устройство по еволюционно нови начини и могат да причинят стомашно-чревни проблеми, имунни смущения, ниско либидо и редица други проблеми.

Напълно съм наясно с факта, че понастоящем няма много твърди данни в подкрепа на тези твърдения. Причината за това не е, че твърденията са опровергани от съвременната наука, а по-скоро в това, че много малко проучвания са изследвали опасностите от екстремните тренировки от типа културизъм. Почти всички проучвания в тази област са изследвали полезните ефекти, които силовите тренировки имат върху човешкото тяло. С това казано имаме общо разбиране за това как „прекомерното“ упражнение влияе върху човешкото тяло.

Съществуват солидни доказателства, които предполагат, че хроничните упражнения с висока интензивност и голям обем, независимо дали са анеробни или аеробни, могат да имат множество различни неблагоприятни ефекти върху здравето, много от които са свързани с имунитета и сърдечно-съдовото здраве (1, 2, 3, 4, 5). В здравната общност на предците по-голямата част от фокуса в това отношение е върху продължителните аеробни упражнения с висока интензивност („хронично кардио“). Бих твърдял, че отдавна сме отвлекли част от вниманието си към силови тренировки. Прекомерните силови тренировки са също толкова лоши, колкото и прекомерните тренировки за издръжливост. Всъщност в някои отношения може да е дори по-лошо.

Аз още в деня, когато проведох много тренировки от тип културизъм. Бях доста едър и мускулест, но не бях здрав.

Проблемът с интензивния културизъм не се крие само в самото обучение, но и в много други неща, които обикновено вървят ръка за ръка с културизма, като използването на суроватъчен протеин на прах и други хранителни добавки и консумацията на еволюционно нови храни. Един от най-големите проблеми с културизма е, че той драстично повишава нуждите от калории. Количеството храна, което човек трябва да изяде, за да подхрани тежки тренировки в стил бодибилдинг, вероятно изглежда неприлично за онези хора, които никога не са били под бара на клек или са приготвяли ястия в културизъм.

Диетите на предците, които са допринесли за извайването на човешкия геном, са имали доста ниска енергийна плътност; следователно те не са подходящи за културисти. На практика е невъзможно за културист да получи енергията, от която се нуждае, просто от яденето на плодове, зеленчуци и месо. Той трябва да включи и някои по-калорични храни в диетата си, като зърнени храни и мазни храни, поне ако е в процес на натрупване на маса, или пък по-голямата част от храната, която ще трябва да консумира, за да отговори на енергийните нужди ще бъдат толкова големи, че той ще има проблеми с това.

Всичко това е да се каже, че е практически невъзможно едновременно истински здравословна диета и да следвате интензивна тренировъчна програма от типа културизъм. Вероятно ще трябва да направите някои компромиси по отношение на здравословната диета, ако ще участвате в културизма. Тренировките от тип бодибилдинг са особено вредни, ако са съчетани с режим на хранене, който се състои от периоди на екстремно рязане и натрупване (Който е измислил идеята, че най-добрият начин за добавяне на мускули е да се яде много повече калории, отколкото всъщност трябва да се изгради мускулът явно не е бил мъдър човек).

Друга често пренебрегвана опасност при културизма е свързана с неговите психологически въздействия. Говоря от опит, когато казвам, че е психически нездравословно да бъдеш обсебен от това да станеш възможно най-голям и силен. Това може да подкопае качеството на живот на човека.

Повече не е задължително по-добре, когато става въпрос за силови тренировки

В този момент може би си мислите, че мразя културизма. Аз не. Причината да пиша тази статия не е, че мразя бодибилдинга, а по-скоро, че мисля, че отдавна е отминало време хората да осъзнават потенциалните опасности от културизма. За разлика от това, което някои хора изглежда мислят, не е здравословно да унищожавате напълно всяка основна мускулна група в тялото си веднъж или два пъти седмично, да консумирате големи количества протеинови шейкове, креатинови добавки и други подобни или да накарате живота си да стане голям и силен . Също така, може би е излишно да казвам, че е неразумно да се използват анаболни стероиди.

С това казано, силовите тренировки, когато се изпълняват като част от балансиран тренировъчен режим, са много полезни. Може да ви направи по-силни, по-здрави и по-добре изглеждащи. Ключът не е да избягвате силовите тренировки, а по-скоро да не правите твърде много от тях. Освен това е важно да се придържате към режим на здравословно хранене и да използвате добра форма, когато тренирате, за да извлечете максимума от тренировката и да избегнете наранявания и заболявания. За съжаление, много културисти не правят това. Те пренебрегват формата си в полза на използването на повече тегло и се натъпкват с храна - както здравословна, така и нездравословна - за да получат възможно най-много калории в системата си, в резултат на което здравето им страда.

В съзнанието ми няма съмнение, че много културисти и наркомани са в лошо здравословно състояние. Може да изглеждат добре, но това не означава непременно, че са здрави. Много културисти вероятно приютяват дисбиотична микробиота, хронично са възпалени и имат лошо здраве на сърцето, наред с други неща. Със сигурност е възможно да се изгради мускул, без да се навреди на здравето на човек; обаче не е възможно да се получи наистина голям, без да се правят някои свързани със здравето компромиси.

И до днес някои от щетите, които нанесох на тялото си чрез тренировъчен режим в стил бодибилдинг, който следвах през деня, все още са с мен. Надявам се, че тази публикация може да помогне на другите да избегнат същите грешки като мен. Вместо да следвате тренировъчна програма в стил бодибилдинг, моят съвет към всеки, който иска да се подготви, би бил да следва тренировъчна програма, която се състои от множество различни дейности, включително някои спринтове с висока интензивност, упражнения за сила на телесно тегло, многоставни движения на щанга и много аеробни упражнения с ниска интензивност. Този тип програма вероятно няма да ви направи толкова големи, колкото типична програма за културизъм, но със сигурност ще ви направи много по-здрави.

Снимка: Creative commons снимка на Стефан Чеко. Някои права запазени.