Не изразходвайте цялата си енергия на бягащата пътека, ако се опитвате да пуснете размер на панталона. Силовите тренировки са важен начин да увеличите загубата на тегло. Ето защо - и как.

тренировки

Опитвате се да свалите няколко килограма, но кантарът няма да помръдне? Опитайте да добавите повече тежести във фитнеса. Тренировките с тежести, използващи свободни тежести или машини с тежести за изграждане на мускули, са вид силови тренировки, които не само могат да ви помогнат да отслабнете, но и да ви спечелят много други ползи за здравето.

Най-добрата част: Не е нужно да прекарвате цялото си време в стаята за тежести. Можете дори да го направите у дома, без изискано оборудване. Ето защо тренировките с тежести може да са това, от което се нуждаете, за да накарате везната да се движи в правилната посока, плюс няколко съвета и движения, за да започнете.

Изгорете повече калории

Наистина е доста просто: Тренировките с тежести изграждат мускули, а мускулите изгарят повече калории от мазнините до три пъти повече, според някои оценки.

„Мускулите са машини за изгаряне на мазнини“, казва Уенди Батс, регионален майстор-инструктор в Националната академия по спортна медицина. "Така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите."

Не свършва и след като напуснете фитнеса. Вашето тяло все още изгаря калории през следващите 24 до 48 часа, тъй като работи за възстановяване на стресираните мускулни тъкани. Това е известно като ефект след изгаряне, друго име за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Колкото повече кислород използвате както по време на тренировка, така и след нея, толкова по-голям е EPOC. И проучванията показват, че силовите тренировки са един от най-добрите начини за това.

Всичко това е много добра новина, ако се опитвате да отслабнете.

Помисли за това. С тренировките с тежести увеличавате изгарянето на калории. Усилвате метаболизма си - вероятно с до 5 процента, според едно деветмесечно проучване. И тъй като вероятно вече наблюдавате какво ядете, вашата рутинна тренировка сега работи с вашата диета, за да ви помогне да свалите тези нежелани килограми.

„Очевидно изгарянето на повече калории през деня ви, в комбинация с разумна диета, ще увеличи вашата загуба на тегло“, казва Батс.

Не само това, но и помага да се запази теглото. Едно проучване установи, че по-малко от час и половина всяка седмица тренировки за устойчивост помагат на хората, които спазват диетите, да не получат обратно тегло и особено вредните коремни мазнини.

Ползи за здравето от силовите тренировки

Ползите надхвърлят и скалата за баня.

„Тренировките с тежести подобряват стойката ви, помагат за издръжливостта ви, изграждат сила и намаляват шансовете ви за наранявания“, казва Батс. Изследванията показват, че може също така да подобри здравето на сърцето, да подобри холестерола и да увеличи костната плътност. Той също така забавя неизбежния спад на силата с напредването на възрастта, тъй като предпазва мускулите ни да се превръщат в каша и да бъдат замествани с мазнини с напредването на възрастта.

О, и едно нещо, което тренировките с тежести не правят: няма да ви накарат да се наситите.

"Ако тренирате за изграждане на тяло, ще ядете повече. Ще тренирате с големи тежести, правите по-малко повторения и изолирате различни мускули", обяснява Батс. „За да отслабнете, ще следите приема на калории и ще правите повече повторения с по-леки тежести.“

Крайният резултат: по-стройно, по-силно, по-тонизирано тяло - и който не иска това?

Приготвяме се да започнем

„Където хората се затрудняват, е когато започнат с вдигане на тежки“, казва Батс. "Те отиват във фитнеса, вдигат 10 килограма и след това се опитват да се хвърлят или клякат или да се извиват. И на следващия ден те са толкова болни и нещастни, че се обезсърчават и отказват."

Вместо това Батс предлага да започнете със собственото си телесно тегло (вижте по-долу някои препоръчани движения). Вашата цел е да направите 12-15 повторения - те трябва да се чувстват като предизвикателство, но все пак трябва да можете да запазите формата си. С укрепването постепенно добавяйте повече тежест.

Няма гири вкъщи? Домакинските предмети ще свършат работа, казва Батс. Започнете с кутии за супа и бавно работете до повдигане на кани за мляко или перилен препарат (частично напълнени). Опитайте да носите пълна кошница за пране, докато правите набор от ходещи нападения.

„Не е нужно да имате наистина голямо тегло в началото, особено ако е за отслабване“, казва Батс.

И накрая, не забравяйте да промените нещата.

„Правете нещо ново всяка седмица - дори ако това е само малка промяна - така че предизвиквате тялото си по различен начин“, казва Батс. „Ще използвате различни мускули и ще изразходвате повече калории.“

Ако винаги първо правите кардио, опитайте да смените реда и вместо това започнете с тежести. Едно проучване предполага, че тренировките с тежести първо ускоряват сърдечния ритъм, което прави кардио тренировката ви по-ефективна.