Изпратете тялото си в пресилено шофиране на мазнини този месец с тази програма за смачкване на крака.

програма

EB’S ULTIMATE 10 ЗА 2019г
Този месец, в четвъртата част от нашата целогодишна поредица, която ще ви даде конкретните резултати от тренировките, които искате, ние смачкваме долната част на тялото ви. Следващия месец ще ви дадем повече.

Прескачането на деня на крака е реално. И ако никога не правите упражнения за крака, рискувате да изградите физика, която да прилича на обърната надолу пирамида. Още по-лошо: Пропускате шанса да изпратите тялото си в пресилено шофиране на мазнини. Тренировките за крака изгарят калории и тласкат централната ви нервна система, за да освободят хормони за изграждане на мускулна маса на ниво Хълк.

И така, да: Фокусирайте се върху краката си. Но това не означава, че трябва да правите бодибилдерски приказки за клекове, мъртва тяга и силна болка. По дяволите, дори не е нужно да вдигате щанга. Треньорът на Equinox Дейвид Отей, C.S.C.S., който е работил с футболисти от НФЛ и колежа, има едночасов блиц за долната част на тялото, който ще превърне краката ви във фитнес двигател, какъвто би трябвало да бъде.

Указания: Правете тази тренировка два пъти седмично, като почивате 2 дни между всяка сесия. На един почивен ден направете 4 комплекта от 10 лицеви опори и 15 лицеви опори от близко сцепление. От друга страна, направете 4 комплекта от 10 реда мряна и 10 къдрици с чук. Почивайте всички останали дни.

Разгряването

Започнете с разточване на крака, прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия и седалищни мускули, след което направете тази схема Направете 3 кръга, като почивате според нуждите между ходовете.

1. Планински алпинист

Влезте в позиция за лицеви опори. Поддържайки гърба си равен, закарайте лявото коляно към гърдите. Бързо се върнете в изходна позиция, след което закарайте дясното коляно към гърдите. Това е 1 повторение; направете 25.

2. Планк

Поставете в позиция за лицеви опори с предмишниците на пода, лактите точно под раменете, стегнато ядро. Задръжте за 30 секунди.

3. Клек с ръце над главата

Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете ръцете си право над главата. Сгънете се в коленете и ханша, като спуснете торса си, докато бедрата ви са минали успоредно на пода. Застанете назад. Това е 1 повторение; направете 15.

Тренировката

Правете упражненията по ред.

1. Дълбочина с гири Сумо клек

Застанете на кутии с височина 1 метър, разположени на повече от ширината на раменете, като държите гира или гира със средно тегло, ръцете висят естествено (а). Дръжте глутеусите и корема стегнати. Сгънете се в коленете и бедрата (b), като спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или доколкото се чувствате комфортно). Застанете назад. Това е 1 повторение; направете 3 серии по 12.

Суперсет

Правете тези упражнения гръб до гръб. Попълнете 3 суперсета, като почивате 90 секунди между всеки.

2А. Български сплит клек

Застанете с десния крак зад себе си на пейка или кутия. Левият ви крак трябва да е почти изправен. Дръжте гири отстрани (а). Свийте лявото коляно; дясното ви коляно ще се огъне, както правите. Задръжте, когато лявото ви бедро е успоредно на пода (b). Стойте. Това е 1 повторение; направете 10 на крак.

EB КАЗВА: „Това не е само сила. Ще почувствате добро разтягане на задния крак. "

2Б. Дъмбел румънски мъртва тяга

Застанете да държите дъмбели със средно тегло в ханша, краката на ширината на бедрата, коленете леко свити (а). Подгответе сърцевината си. Сега прикрепете пантата към бедрата и избутайте дупето назад, като спуснете торса. Спуснете, докато почувствате леко разтягане на подколенните сухожилия (b). Пауза. Застанете назад, стискайки глутеусите. Това е 1 повторение; направете 12.

3. Дъмбел тазобедрена тяга

С огънати колене и изпънати крака поставете горната част на гърба и лопатките срещу пейка. Дръжте гира със средно тегло на бедрата си (а). Прокарайте петите си и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете (b). Поставете на пауза, след това намалете. Това е 1 повторение; направете 3 серии по 12.

4. Страничен удар

Започнете да стоите изправени, краката на ширината на раменете, коленете и бедрата леко свити (а). Задържайки двата крака насочени напред, пристъпете левия крак наляво, сгънете лявото коляно. Преместете тежестта си към този крак и избутайте дупето си назад, докато бедрото ви е почти успоредно на пода (b). Натиснете обратно към началото. Това е 1 повторение; направете 3 серии по 10 на крак.

EB КАЗВА: „Не очаквайте и двете страни да се чувстват еднакво. Нормално е единият крак да има по-голяма подвижност от другия. "

5. Привличане на пейка

Легнете на лявата си страна, с предмишницата на пода. Поставете десния прасец на пейка. Левият ви крак трябва да е изправен и директно под пейката. Затегнете сърцевината си (а). Това е началото. Сега повдигнете торса си, така че да образувате права линия от краката до раменете (b). Пауза за 2 секунди, след което се върнете на пода. Това е 1 повторение; направете 3 серии по 10 на крак.

EB КАЗВА: „Това е упражнение за глутеум, преди всичко. Така че не позволявайте на гърба си да се извива. Отгоре се фокусирайте само върху изстискването на глутеусите. “