Ферментиралите храни са едни от най-мощните храни за поддържане на здравето на червата. Ето защо.

ферментирали

За начало ферментиралите храни - като кисело зеле, кимчи и кефир - са заредени с култури от полезни бактерии. Тази добра бактерия може да помогне за храносмилането, да помогне за намаляване на възпалението, да подпомогне имунната ви система и дори да е в състояние да предотврати пренаселяването на червата в нездравословни бактерии.

Храните, богати на пробиотици, също помагат да се попълнят естествените запаси от здравословни чревни бактерии в тялото ви, които са унищожени от фактори в съвременния ни начин на живот, от които не можем да избягаме, като високи нива на стрес, употреба на антибиотици, диета с високо съдържание на преработени храни и токсини от околната среда като пестициди.

И накрая, ферментацията увеличава хранителните вещества и ензимите в храната, което не само прави храната по-лесно смилаема, но може да я превърне в по-питателна версия на себе си (2).

Хората по света ядат ферментирали храни от 6000 г. пр. Н. Е. По това време ферментацията се използваше предимно за запазване на храната по време на глад, но изследванията доказаха ползите от включването на ферментирали храни в нашата диета днес.

Как действа ферментацията?

Ферментацията се определя като химично разграждане на вещество (като захар) в среда без кислород и с налични полезни организми, като дрожди, плесени или бактерии. Когато настъпи ферментация, тези организми разграждат захарта или нишестетата до газове, алкохол или органични киселини, като млечна киселина или оцетна киселина, съединението, което придава на ябълковия оцет мощните антибактериални ползи за здравето. (3)

Не всички ферментирали храни съдържат пробиотици, благоприятни за червата. Например заквасеният хляб ферментира с мая, но се пече при толкова висока температура, че пробиотиците се унищожават. Бирата, виното и спиртните напитки са често срещани ферментирали напитки, но високото съдържание на алкохол убива всички полезни бактерии - да не говорим, че могат да навредят на червата и черния дроб.

И така, какво трябва да ядете? Ето осем хранителни, богати на пробиотици ферментирали храни, които можете да започнете да добавяте към вашата диета още днес.

Топ 8 ферментирали храни

1. Кисело зеле

Киселото зеле е нещо повече от подправка, дебнеща във вашия хладилник.

Киселото зеле е просто лакто-ферментирало зелено зеле, което се ферментира от щам бактерии, открити върху зелето, наречен лактобацилус. Лактобацилите присъстват в почвата (и следователно в някои растителни храни), както и в някои млечни продукти.

Освен че съдържа пробиотици, киселото зеле съдържа и фибри, витамини от група В, калций и магнезий. Много здравни експерти препоръчват да добавяте 1/4 чаша кисело зеле към едно хранене на ден, за да подобрите храносмилателната система и да насърчите изчистената, блестяща кожа. Това е така, защото здравето на червата ви е свързано със здравето на кожата ви (връзка, наречена ос на червата и кожата). (4)

Можете да добавите кисело зеле към всичко и всичко, включително бъркани яйца, салати, сандвичи с отворено лице и домашно тако. Киселото зеле е невероятно евтино и е лесно да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е морска сол, вода, стъклен буркан, нарязано зелено зеле и малко търпение, докато ферментацията протича (поне три седмици).

Ако нямате време да си направите сами, повечето магазини за здравословни храни продават кисело зеле. Просто не забравяйте да намерите сорт, който не е пастьоризиран - в противен случай той няма да съдържа добрите, щадящи червата бактерии.

2. Кимчи

Подобно на киселото зеле, кимчи е лакто-ферментирало зеле. Той има повече вкус от киселото зеле, тъй като често се добавят чесън и чили на прах, заедно с моркови и други зеленчуци. Кимчи съдържа фибри, витамини А и С и лактобацилусни бактерии. Кимчи е корейски и често се яде като гарнитура в азиатската кухня или просто се яде заедно с купичка бял ориз. Но вкусът на кимчи е достатъчно мек, за да се добави към всяко ястие, което можете да си представите - от пържени картофи до салати от киноа.

Можете да намерите кимчи в хладилната част на повечето големи хранителни магазини, но ако имате време и търпение, опитайте да го направите у дома. Рецептата по-долу дава 8 килограма кимчи, което ще запази хладилника ви снабден с пробиотици в продължение на месеци. Но честно предупреждение: ферментацията на собствените ви кимчи ще смърди хладилника ви!

3. Кефир

Кефирът е изискано име за ферментирало мляко, богато на пробиотици и ензими. Леко остър и кисел вкус почти ви кара да се чувствате сякаш пиете течно кисело мляко.

Кефирът се получава чрез симбиотична ферментация - което означава, че дрождите и бактериите се използват заедно. За да направите кефир, ви трябват активни зърна кефир (които не са действителни зърна, а бактериална култура) и краве, овце, кокос, ориз или козе мляко.

Ако в момента се борите с болезнени храносмилателни симптоми или други здравословни проблеми с червата, препоръчваме да изберете кокосово мляко пред млечно мляко, тъй като като често срещан алерген млечните продукти могат да бъдат трудни за усвояване (дори ферментирали млечни продукти). За допълнителен хранителен бонус кокосовото мляко също съдържа мазнини като лауринова киселина, която има антибактериални и противогъбични свойства. (5)

Смята се, че кефирът съдържа по-голямо разнообразие от бактериални култури от киселото мляко и тези бактерии имат способността действително да колонизират стомашно-чревния тракт - което означава, че те могат да бъдат по-ефективни за намаляване на хроничните храносмилателни симптоми (6).

В зависимост от това къде живеете, може да е трудно да намерите зърнени закуски от кефир, тъй като те не се продават в магазините. Но ще имате успех, ако търсите онлайн или посетите местния магазин за здравословни храни. Красотата на кефира е, че се прави изключително лесно и можете да използвате зърната отново и отново.

Ако закупите кефир в местния магазин за здравословни храни, прочетете етикета, за да се уверите, че в него няма добавена захар. Ароматизираният кефир може да съдържа над 25 грама рафинирана захар на порция. Вместо това препоръчваме да изберете обикновен кефир и да добавите свои аромати без захар, като екстракт от стевия или ванилия. Можете също така да направите кефирен „млечен шейк“, като го смесите с някои замразени ягоди или боровинки.

4. Ябълков оцет

Ябълковият оцет нашумя в сферата на здравето, най-вече поради своите предимства за борба с бактериите. Съдържа обаче и полезна бактериална култура, наречена „майката“: мътно вещество, подобно на паяжина, което плава близо до дъното на бутилката. Майката е там, където са концентрирани всички пробиотици и това, което дава на ACV по-силни ползи за здравето от другите сортове оцет.

Ябълковият оцет има силен киселинен вкус, но можете да прикриете вкуса, като добавите няколко чаени лъжички към лимоновата вода и меда или го добавите към вашите домашни салатни превръзки или бавен котлон от костен бульон .

Ако закупите ябълков оцет от местния магазин за здравословни храни, не забравяйте да изберете суров, непастьоризиран и „с майката“, за да не пропуснете пробиотиците. Ако търсите препоръка, суровият оцет от ябълков оцет на Bragg е популярна, евтина марка, която се продава в повечето големи хранителни магазини.

5. Мисо

Мисо означава „ферментирал боб“ на японски и това е основно това: ферментирала соева паста.

Мисо се ферментира със зърнени култури като ечемик или ориз и бактериална култура, наречена коджи. Коджи е вид дрожди, за които е доказано, че произвеждат редица ензими, които подпомагат храносмилането. Това е част от причината, поради която мисо супата обикновено се сервира преди хранене. Докато мисо супата е един от най-често срещаните начини за ядене на мисо, можете да използвате мисо паста, за да подобрите пикантния вкус на сосове, салатни превръзки и пържени пържени храни.

Има дори по-сладки разновидности на мисо, като бяло мисо, които могат да се използват в десерти. (Надникнете в Pinterest и се пригответе да бъдете изумени!)

Подобно на другите пробиотични храни, които споменахме, полезните бактерии се унищожават при излагане на висока температура, така че имайте това предвид, когато готвите с мисо. За да запазите пробиотиците, просто добавете мисо по време на процеса на задушаване и внимавайте да не заври.

6. Нато

Natto е друга традиционна японска храна, приготвена от ферментирала соя. Но за разлика от мисото, цялата соя се приготвя на пара или се вари и след това се смесва с бактериална култура, наречена bacillus subtilis .

Уникална полза за здравето от натто е, че процесът на ферментация също произвежда ензим, наречен наттокиназа, който произвежда витамин К2. Всъщност една чаша натто осигурява 50% от препоръчителната дневна стойност на витамин К. Натто също е отличен източник на растителен калций.

Единственият недостатък на натто може да бъде вкусът и текстурата. Той има уникален (и за някои, не толкова приятен) аромат и лъскава, жилава текстура, която може да бъде неприятна за някои хора (или това, или наистина ще ви хареса!). Но дори и да не е любимата ви храна, хранителните ползи напълно си заслужават.

7. Кисело мляко (мляко или кокосово мляко)

Киселото мляко се произвежда чрез лакто-ферментация с ядково или млечно мляко и начална култура на кисело мляко. Полезните бактерии в киселото мляко се наричат преходен бактерии, защото те хранят съществуващите чревни бактерии, докато преминават през чревния тракт. За разлика от бактериите, открити в кефира, те не колонизират стомашно-чревния тракт, но все пак имат ползи, поддържащи червата.

Подобно на кефира, ние препоръчваме кокосово мляко кисело мляко над млечни, защото е по-лесно при храносмилането и съдържа мазнини като лауринова киселина.

Ако все пак изберете млечно мляко, винаги когато е възможно, опитайте да намерите сорт, който използва мляко от крави, хранени с трева. Храненото с трева краве мляко има по-високо съдържание на противовъзпалителни омега-3 есенциални мастни киселини и по-ниско съдържание на противовъзпалителни омега-6, отколкото конвенционалното мляко. Също така съдържа по-малко антибиотици и хормони (7).

8. Цвекло Квас

Земен, леко газиран и малко солен цвеклов квас е ферментирала напитка, известна с това, че е мощен лечебен тоник.

Тъй като цвеклото вече е богато на антиоксиданти, витамини и минерали, процесът на ферментация създава хранителна сила, като прави тези хранителни вещества още по-лесни за смилане и усвояване от организма.

Цвеклото също е богато на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид - съединение, което повишава притока на кръв, циркулацията и енергийните нива. Цвеклов квас може да бъде идеална напитка преди тренировка, за да направите тренировките си по-силни или терапевтична храна, ако страдате от умора.

Традиционно цвеклов квас се добавя към борш, но можете да го пиете обикновен и да го добавяте към супи, винегрети или всякакви други рецепти, които може да се нуждаят от намек за тръпчив вкус. Всичко, от което се нуждаете, за да приготвите цвеклов квас, е сол или сокът от кисело зеле като източник на сол, няколко белени цвекло и вода. Процесът на ферментация отнема между два до четири дни. Можете също така да загреете вкуса с джинджифил, както прави тази рецепта.

Както можете да видите, има много ферментирали храни, които можете да опитате да разберете кои са вашето сладко. Постоянно включвайки ферментирали храни в диетата си, можете да се надявате да изпитате по-малко подуване на корема, редовно движение на червата, светеща кожа, по-малко болни дни и дори по-щастливо настроение. Както каза Хипократ, „Всички болести започват в червата“, а ферментиралите храни са един мощен начин за създаване на солидна основа за здраве.