Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които не само изгарят калории и изгарят мазнини, но и изграждат секси мускулен тонус. Тук влизат клековете за отслабване.
Представете си упражнение, което е толкова универсално, че ви позволява да насочвате всеки отделен мускул в краката и ядрото си, като в същото време увеличавате сърдечната честота и изгаряте коремните мазнини.
Точно това може да предложи добрият стар клек.
Независимо дали сте начинаещ на мисия за изграждане на по-добро тяло, или напреднал спортист, който иска да усъвършенства фигурата си, това буйно 4-седмично предизвикателство за отслабване с клякам не оставя камък.
С нашата свръх готина програма за упражнения SMG, 30 дни и мотивиращ фокус, вие ще получите забита плячка и пищни крака за нула време.
Съдържание
Защо клякам, момиче?
Време е да отидете задник на трева. Слизането ниско, за да излезе на върха, е името на играта тук!
Що се отнася до упражненията, за които си струваш, клякането излиза явен победител всеки път. Това е ключово упражнение и трябва да формира крайъгълния камък на програмата на всяко момиче, където убийствените крака и голямото кръгло а ** е целта.
Клекът е функционален и осигурява основата за всички движения на долната част на тялото. Бодибилдърите, фигуристите и спортистките имат вариации в клек в програмите си ... и с основателна причина също.
Не се разочаровайте ... имате нужда от клекове в живота си, момиче.
Ето защо трябва да го пускате като горещо ...
Ползите от клякането за отслабване са широки и разнообразни. Можете да изпомпате това движение за изгаряне на мазнини с щанги, дъмбели, гири или други тежки предмети, лежащи наоколо.
Клековете с телесно тегло изграждат сълзяща млечна киселина и ако се осмелите да изпробвате вариации с единичен крак, ще почувствате мускули, за които дори не сте подозирали.
Момиче, както можеш да кажеш ... SMG са всичко за този #squatlife.
Ето основните предимства на нашето 4-седмично предизвикателство за клякане за отслабване:
Изградете сила в краката, вътрешната част на бедрата и плячката
Клякането е насочено почти към всички мускули на долната част на тялото, но наистина подчертава квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и глутеусите.
Когато става въпрос за изграждане на фигура на нахален шеф, тя е номер едно в списъка.
Разработете форма и тон точно там, където искате най-много
Чрез промяна на стойката ви, промяна на оборудването, което използвате или промяна на дълбочината на вашата клек техника, можете да забележите подобряване на специфични мускули.
Искате ли да ударите плячката си? Отидете ниско.
Работа по вътрешната част на бедрата? Нека видим широка позиция
Искате сила? Нека ударим малко тегло, момиче.
Мощна калорична горелка, която ще увеличи енергийните разходи и ще намали мазнините
При тестовете за калиометрия е установено, че клековете имат превъзходство като изгаряне на мазнини.
В сравнение с упражненията за горната част на тялото като лежанка, денят на краката е най-добрият ден за изгаряне на тези мастни клетки.
Подобрете спортните постижения
Ако сте спортист, който иска да създаде този важен ръб, клякането е пътят напред. те са тясно свързани с по-добро представяне във фитнеса и на терена.
Способността за скок и спринт са свързани със силата на клякам.
Изградете баланс, координация и основна сила
основните клекове имат по-голям ефект на „пренасяне“ към основната сила, ловкост, баланс и други важни двигателни умения.
Но модифицирането на вашата позиция, работата с един крак или използването на нестабилна вариация на упражнение наистина увеличава невронните ползи от клякането.
Увеличете хормоните за изграждане на мускули
Тестостеронът е важен за жените. Той не само ви помага да създадете тонизирана и секси фигура, но и ключов регулатор на менструацията, либидото и настроението.
Проучванията са установили, че пренасянето на задника с трева на гърба е убийствен начин да накарате някои от тези красиви хормони да се наводнят около тялото ви.
Ключова точка: Кляканията трябва да бъдат част от тренировката на силовата верига на всяка жена. Ползите варират от интензивно изгаряне на мазнини до издълбан мускулен тонус, по-добра увереност и прасковен задник.
4-седмично предизвикателство за клякане за отслабване
Като цяло 30-дневните предизвикателства работят добре. Те поддържат нещата стегнати, кратки и заедно с вашите високи нива на мотивация получават страхотни резултати.
Поставянето на средносрочна цел за 30 дни ви дава нещо, за което да работите. Когато се чувствате болни или уморени, знаете, че имате краен срок, по който да работите.
Това е доста мотивиращо!
И изследванията показват, че поставянето на цели работи добре, когато организирате фитнес и телесни цели.
Какво прави нашето предизвикателство за клякане различно?
Проблемът при много 4-седмични предизвикателства при клякане е, че те предполагат, че напредъкът е линеен - че момиче като вас ще може да напредва ден след ден, без умора или нужда от възстановяване.
За съжаление тялото ви не работи така. Ако изпълнявате едно и също движение ден след ден без разнообразие или модификация, просто ще изгорите или претренирате.
За щастие, нашият екип от първокласни учени по спортни диви обедини своите колективни, обширни знания, за да ви предостави основаваща се на факти програма за клек за отслабване - такава, която увеличава плячката ви и смазва целите ви ... гарантирано!
Готови сте да разбиете целите си и да развиете физика на богиня?
Упражнение 1: Клек на стол
- Застанете близо до стол с крака на около ширината на раменете и ръцете пред тялото
- Залепете задника си и се наведете от коленете си, докато седите обратно на стола под контрол
- Стремете се да държите коленете си в една линия с палеца на крака и да не ги оставяте да се въртят навътре
- Седнете на стола изправени
- Наведете се леко напред и прокарайте петите си, като поддържате добро подравняване на коляното, докато не се изправите високи
- Фазата нагоре естествено ще бъде по-бърза от фазата на седене
Упражнение 2: Клек на затворник
- Започнете със стиснати ръце зад главата и събрани раменете
- Застанете с крака на около ширината на раменете и с високи гърди
- Наведете се в бедрата и коленете си и клякайте толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, като целите да поддържате гърдите си високи през цялото време. Поставете отново тежестта си на петите
- Направете кратка пауза в долната част на движението, преди да се върнете в началната позиция
Упражнение 3: Страничен клек
- Започнете с ръце на кръста и раменете, събрани заедно
- Застанете с крака на около ширината на раменете и с високи гърди
- Свийте лявото коляно и докато го правите, преместете телесното си тегло в лявата страна, доколкото се чувствате комфортно. Дръжте дясното коляно изправено през цялото време
- Придвижете се бавно до началната позиция и след това преминете към противоположната страна
- Попълнете повторенията от едната страна до другата без почивка
Упражнение 4: Скочи клек
- Застанете с крака на около ширината на раменете и ръцете си отстрани
- Залепете дупето си назад и се наведете от коленете си, докато седите обратно във въздушно клякащо положение с ръце навън пред тялото
- В долната част на движението прокарайте петите и завъртете ръце към тялото
- Докато достигнете пълно удължение, скачайте във въздуха. Ръцете ви естествено ще се люлеят зад вас
- Докато се приземявате, сгънете коленете си, за да преместите стреса от коленете си върху мускулите
Затворнически клек с откат
- Следвайте техниката за стандартни клекове на затворници
- В горната част на движението на клякам обаче повдигнете единия крак, преместете го зад тялото си и стиснете бузата на дупето
- Избягвайте хипер-удължаване на долната част на гърба. Цялото движение по време на откат трябва да идва от бедрото
- Редувайте отказите си с всеки клек
Сплит клек
- Иначе известен като „статичен удар“, поставете краката си на ширината на раменете в шахматно положение (приблизително 3/4 от вашата максимална дължина на крачка)
- Предният ви крак трябва да е плосък, а със задния крак трябва да имате само топката на крака си на земята
- Дръжте ръцете си на бедрата и гърдите си високи, сгънете коленете и спуснете задното коляно на земята, спирайки около сантиметър от контакт
- Направете кратка пауза и се върнете в началото, като се уверите, че горната част на тялото ви пътува само нагоре, а не се навежда напред
- След като завършите всички повторения, сменете водещите крака и повторете
Български сплит клек
- Поставете задния си крак на пейка под височината на коляното
- Поставете предния си крак на ширината на раменете и плоско на земята
- Свийте двете колена и се спуснете, докато задното коляно е точно над земята. Дръжте гърдите си високи през цялото време
- Ако коляното на предния ви крак върви пред пръстите на краката, трябва да излезете малко по-нататък
- Прокарайте петата на предния си крак и се върнете в изходна позиция
- След като завършите всички повторения, сменете водещите крака и повторете
Програмата
Тази програма може да се следва като телесно тегло или външно претеглена тренировка. Ако сте нов в тренировките за крака, бихме ви посъветвали да използвате само собственото си тегло за съпротива - винаги можете да добавите гири по-късно по линията.
Ако сте по-напреднали и търсите брутален график за изгаряне на мазнини, използвайте ленти, камбани или решетки, за да осветите краката и плячката си.
| 1 | Клякам на стол | 4 х 15 |
| 2 | Клякам на стол | 5 х 20 |
| 3 | Почивка | |
| 4 | Затворнически клек | 4 х 15 |
| 5 | Затворнически клек | 5 х 20 |
| 6 | Почивка | |
| 7 | Затворнически клек Страничен клек | 4 х 15 от всяко упражнение |
| 8 | Затворнически клек Страничен клек | 5 х 20 от всяко упражнение |
| 9 | Почивка | |
| 10 | Затворнически клек Страничен клек | 5 х 20 от всяко упражнение |
| 11. | Затворнически клек Страничен клек | 4 х 30 от всяко упражнение |
| 12 | Почивка | |
| 13 | Почивка | |
| 14. | Затворник кляка с откат Страничен клек Сплит клек | 4 х 15 от всяко упражнение |
| 15 | Затворник кляка с откат Страничен клек Сплит клек | 5 х 20 от всяко упражнение |
| 16. | Затворник кляка с откат Страничен клек Сплит клек | 4 х 30 от всяко упражнение |
| 17 | Почивка | |
| 18. | Български сплит клек Скокове на клек | 4 х 15 всяка страна |
| 19. | Български сплит клек Скокове на клек | 4 х 20 всяка страна |
| 20. | Почивка | |
| 21. | Почивка | |
| 22. | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек | 4 х 15 всяка страна |
| 23. | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек | 4 х 20 всяка страна |
| 24 | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек | 4 х 30 всяка страна |
| 25 | Почивка | |
| 26 | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек Затворник кляка с откат | 4 х 15 всяка страна |
| 27 | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек Затворник кляка с откат | 4 х 20 всяка страна |
| 28 | Български сплит клек Скокове на клек Страничен клек Затворник кляка с откат | 4 х 30 всяка страна |
Заключителна дума
Това 4-седмично предизвикателство за клякане за отслабване е най-добрата ви възможност да извадите секси, тонизирани крака и седалищни мускули, които ще покажат вашите извивки и атлетизъм.
Ще бъде трудно на места. Но работете за това момиче и ще постигнете страхотни резултати!
Хареса ли ви тази статия? Вижте тези свързани ръководства:
Тази публикация е последно променена на 8 август 2019 г. 15:41
- Този 4-седмичен план за хранене е най-бързият начин за отслабване
- Този чудотворен зелен сок ще ви помогне бързо да отслабнете - Times of India
- Този нов оцет със сладък вкус може да ви помогне да отслабнете
- Тази стара техника на душ може да помогне да отслабнете! Време е да го преоткрием! Таймс от Индия
- Тази една дума най-накрая ми помогна да отслабна - за добро